القاهرة: الأمير كمال فرج.

هناك الكثير من الأسباب التي قد تجعلك "تخرج عن الشكل". من الإصابات إلى تضاؤل ​​الدافع، من الطبيعي أن تتراجع لياقتك وترتفع.

ذكرت أليسا سباراسينو في تقرير نشرته مجلة Fortune  أن "الخبر السار هو أنه سواء كنت رياضيًا دائمًا أو لم تتمكن أبدًا من الالتزام بروتين التمرين، فهناك بعض الطرق المجربة والحقيقية لمساعدتك على استعادة لياقتك مرة أخرى".

ماذا يعني "أن تكون لائقًا بدنيًا" ؟

قالت هيذر ميلتون، أخصائية فسيولوجيا التمرين السريري المعتمدة في مركز الأداء الرياضي في جامعة نيويورك لانجون. أن "من الناحية الفسيولوجية، فإن اللياقة البدنية تستلزم نظرة شاملة لعدة عوامل: اللياقة القلبية التنفسية، والقوة العضلية، والقدرة على الحركة (ضمن ذلك، المرونة ونطاق الحركة)، والتحكم العصبي العضلي (أي التوازن وخفة الحركة)"

من المعروف أن اللياقة البدنية تختلف من شخص لآخر، ولكنها قد تعني غالبًا أنك تتمتع بطاقة جيدة، وتشعر بالقوة، وقادر على أداء الوظائف اليومية دون ألم، وتتمتع بالوضوح الذهني، وتشعر عمومًا بالصحة والسعادة.

قد تعني هذه الذاتية أن استعادة الشكل سوف تتضمن أهدافًا مختلفة لأشخاص مختلفين. تقول جاكلين كروكفورد، مدربة شخصية معتمدة من ACE: "هل يعني كونك "لائق بدنيا" أنك قادر على المشي طوال اليوم من أجل عملك، ولا يزال لديك الطاقة للعب مع أطفالك، أم أنك قادر على قطع مسار جديد لركوب الدراجات الجبلية دون إصابة؟". إن فهم سببك سيساعدك في الحفاظ على الدافع اللازم لدعم أهدافك على المدى الطويل.

الخبر السار هو أن هناك خطوات يمكن لأي شخص تقريبًا اتباعها لتحسين لياقته البدنية بشكل عام. إليك ما يمكن توقعه.

ما مدى سرعة فقدان اللياقة البدنية؟

لفهم كيفية استعادة اللياقة البدنية بكفاءة، من المفيد معرفة مدى سرعة اختفاء نتائجك الأولية. تقول الأخصائية ميلتون، "يمكنك في الواقع فقدان قدرتك على التحمل القلبي وقوة العضلات بعد أسبوعين من الراحة الكاملة. لا يعني هذا أنك ستخسر كل مكاسبك بعد أسبوعين، ولكن هذا هو الوقت الذي يمكنك أن تتوقع فيه بدء الانحدار. عمومًا، تستنفد القدرة على التحمل القلبي بمعدل أبطأ من القوة العضلية والقدرة على التحمل، والتي تتراجع بسرعة إلى حد ما عند التوقف عن التدريب.

توضح ميلتون أن فقدان اللياقة البدنية يمكن أن يسبب ارتفاعًا في ضغط الدم، وانخفاض مستويات الأكسجين في الدم، وانخفاض كفاءة الجهاز العصبي العضلي وقوة القلب، وانخفاض سعة الرئة، وحتى تغيير في معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

تقول المدربة كروكفورد أيضًا أن "العمر عامل مهم يجب مراعاته. يتم تقليل أقصى قدر من امتصاص الأكسجين (أو VO2 max)، وقوة العضلات والكتلة، والمرونة بشكل طبيعي مع التقدم في السن، بينما تزداد كتلة الجسم الكلية وكتلة الدهون، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ونشرت في المراجعة الأوروبية للشيخوخة والنشاط البدني.

ما مدى سرعة استعادة لياقتك البدنية مرة أخرى؟

في المتوسط، إذا كنت تتبع برنامج لياقة بدنية مصمم بشكل استراتيجي ومبني على الأدلة بدقة - أي أنك قمت بواجبك المنزلي وتلتزم بخطة محددة - فيمكنك أن تتوقع استعادة لياقتك في غضون 16 أسبوعًا، كما تقول ميلتون. يمكن أن تبدأ القوة العضلية في التحسن في غضون أربعة إلى ستة أسابيع مع نتائج ملحوظة في غضون 12 أسبوعًا، مشيرة إلى إن التحسينات في تمارين القلب والأوعية الدموية تتبع نمطًا خطيًا، مع تقدم التغييرات الصغيرة شيئًا فشيئًا بمرور الوقت.

تقول ميلتون "ومع ذلك، هذا في فراغ،  لأن هذا لا يأخذ في الاعتبار عوامل نمط الحياة مثل التغيرات في الوزن أو النظام الغذائي أو الظروف الصحية أو الترطيب، على سبيل المثال - والتي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على المدة التي تستغرقها لاستعادة لياقتك مرة أخرى".

وأوضحت أن "معدل استعادة شخص ما لمستويات لياقته البدنية، سواء من حيث العضلات أو القلب أو الجهاز التنفسي، يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك البرمجة ومستويات اللياقة البدنية السابقة وخبرة التمرين، بالإضافة إلى العمر،  كما أن المدة التي توقفت فيها عن التمرين مهمة أيضًا. إذا كان الأمر يتعلق ببضعة أسابيع أو حتى بضعة أشهر، فهذا يشكل فارقًا كبيرًا مقارنة ببضع سنوات.

تقول: "إذا كان الأمر أقل من عام، فأنت تبدأ من جديد بنسبة 50% تقريبًا من حيث توقفت وتبدأ في البناء ببطء من هناك".

كيف تستعيد لياقتك بعد فترة انقطاع؟

الخطوة الأولى هي تحديد هدف واضح وقابل للقياس بشكل مثالي. تقول ميلتون إن "مجرد قولك إنك تريد "استعادة لياقتك" قد يؤدي إلى اتباع نهج عشوائي للتدريب سيستغرق منك في النهاية وقتًا أطول لتحقيق أهدافك - إذا لم تشعر بالإحباط وتتراجع على طول الطريق".

أهم شيء يجب وضعه في الاعتبار عند العودة إلى روتين التمرين هو ضبط وتيرة التمرين. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت غير نشط إلى حد كبير (بدلاً من مجرد اختيار طرق أقل كثافة)، أو كنت عائدًا من إصابة، أو كنت أكبر سنًا.

أوضحت ميلتون إن كبار السن لديهم سنوات خبرة أكبر في التدريب، لذلك قد يكونون أكثر ذكاءً في التكيف مع روتين متجدد، ولكن على العكس من ذلك، إذا كنت تريد أيضًا تجنب القيام بنفس التمارين الشاقة التي كنت تقوم بها عندما كنت أصغر سنًا. تتغير الأجسام بمرور الوقت، ولا بأس إذا كانت نسختك من اللياقة البدنية تبدو مختلفة في الأربعينيات من عمرك عما كانت عليه في العشرينيات من عمرك، كما تقول.

تقول ميلتون إن التقدم الثابت في الصعوبة سيضمن لك البقاء على المسار الصحيح مع تجنب الإصابة أو الإرهاق. يمكن زيادة تمارين القلب والأوعية الدموية من خلال الحجم الإجمالي للتدريب، مما يعني أنه إذا كنت قد ركضت بنجاح لمدة ثلاث ساعات كل أسبوع، فيمكنك زيادة طول إجمالي الوقت الأسبوعي الذي تقضيه في الجري.

وتضيف أن التدريب المبني على القوة قد يبدو وكأنه تكرارات أكثر باستخدام نفس الوزن أو استخدام وزن أعلى أثناء القيام بنفس التكرارات. كما تعد اختبارات وزن الجسم بأقصى عدد من التكرارات ـ  تقول "فكر في عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها في الدقيقة ـ تكتيكًا جيدًا لبناء القوة".

خلاصة القول هي أنه يمكنك استعادة لياقتك البدنية مرة أخرى، ولكن من غير المرجح أن يحدث هذا بين عشية وضحاها. ستؤدي الخطوات الصغيرة الذكية بمرور الوقت إلى النتائج التي تسعى إليها، لذا فإن ممارسة الصبر عنصر ضروري.