القاهرة: الأمير كمال فرج.

الأيام الحارة الرطبة غير مريحة بالفعل - تخيل الآن أن هذا الانزعاج يتضاعف عندما تبذل قصارى جهدك خلال مباراة في المساء أو الجري في وقت الغداء. بالنسبة للبعض، قد تكون هذه الحرارة كافية لجعلك لا ترغب في ممارسة الرياضة في الخارج على الإطلاق.

ذكرت آني فريدمان في تقرير نشرته مجلة Fortune إن " الطقس الحار هو الوقت المناسب لاستخدام إلهام الألعاب الأولمبية الصيفية - لأنه وفقًا للخبراء، فإن التمرين في الطقس الحار يمكن أن يساعدنا في أن نكون أكثر لياقة، إذا قمنا بذلك بشكل صحيح.

وفقا للاختصاصيين، فإن درجات الحرارة المرتفعة والرطوبة الخانقة تجعل الجسم يعمل بجهد أكبر. يقول كريس بيرن، أخصائي العلاج الطبيعي المسجل والمحاضر الأول في جامعة إكستر: "لطالما اعتقدت أن التمرين والحرارة يمثلان تحديًا كبيرًا للقلب والأوعية الدموية، وذلك لأن نظامنا القلبي الوعائي يجب أن يوفق بين وظيفتين كبيرتين: توزيع الدم والأكسجين والوقود الأيضي لعضلاتنا، وتبريد أجسامنا".

أوضح بيرن أن "هناك مطالب متنافسة.  يجب توجيه بعض الناتج القلبي من القلب نحو فقدان الحرارة، ونحو تبريد الجسم، وهذا يمكن أن يبدأ في التسبب في مشاكل"، وهنا يمكن أن يحدث ما يسميه بيرن "انجراف معدل ضربات القلب".

يقول بيرن "في الظروف الأكثر برودة، سيظل معدل ضربات القلب ثابتًا مع الحفاظ على نفس الجهد أثناء التمرين. في الحرارة، على الرغم من الجري بنفس السرعة، على سبيل المثال، يبدأ معدل ضربات القلب في الزيادة، وهذه علامة على أن الجهاز القلبي الوعائي يركز بشكل أكبر على فقدان الحرارة".

ما هو التكيف مع الحرارة؟

يقول كريس جيه تايلر، الذي يبحث في تأثير الظروف البيئية القاسية على جسم الإنسان في جامعة Roehampton في بريطانيا: "يمكن بالتأكيد تحسين لياقتنا البدنية في البيئة الحرارة من خلال أشياء مثل التدريب على الحرارة".

يقول تايلر: "من خلال التدريب التدريجي والسريع، لا يمكن لأجسامنا التكيف مع الحرارة فحسب، بل سنكون أيضًا قادرين على العمل بجدية أكبر في درجات حرارة أعلى، وهنا يأتي دور ثلاثة تكيفات جسدية حيوية:

انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية

زيادة حجم الدم، مما يؤدي إلى زيادة حجم النبضة - كمية الدم التي تطردها ضربات القلب

انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

تتفاعل هذه التكيفات لجعل نظام القلب والأوعية الدموية يعمل بكفاءة أكبر، مع زيادة حجم الدم الذي يغادر القلب في الدقيقة، كما يوضح بيرن.

ذكر بيرن إن التكيف مع الحرارة يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء الراحة من أجل تحسين قدرتنا على فقدان الحرارة. يمكن أن تنخفض درجة حرارة أجسامنا من 98.6 فهرنهايت القياسية إلى 97.7 فهرنهايت - مما يمنحنا درجة حرارة بداية أقل عندما نبدأ في ممارسة الرياضة، مما يعني أننا سنبدأ في التعرق في وقت مبكر، والتبريد في وقت مبكر، ولن نشعر بالسخونة بسرعة.

يقول بيرن إننا نبدأ أيضًا في التعرق في وقت مبكر عند درجة حرارة أجسامنا المنخفضة حديثًا. وهذا يعني أن أجسامنا تكيفت لتحفيز آليات فقدان الحرارة بشكل أسرع، مما يساعدنا على التبريد"، مشيرا إلى إنه من خلال هذه التكيفات، يمكنك الوصول إلى مخرجات قلبية أعلى بكثير - أو جهود أصعب بكثير - أثناء التمرين.

ذكر بيرن أن "هذه التكيفات للقلب تسمح بالعمل بكفاءة أكبر لتلبية تلك المهام المزدوجة المتمثلة في توفير الوقود للعضلات العاملة وفقدان الحرارة من العضلات العاملة". إليك كيفية التدريب الحراري بأمان

أوضح  تايلر إن التكيفات الحرارية يمكن أن تحدث بسرعة كبيرة، إذا قمت بها بشكل صحيح. يقول : إن "التكيف لا يصبح ساخنًا - بل يصبح ساخنًا ويظل ساخنًا. الأمر لا يتعلق بمدة التمرين، بل بمدة ارتفاع درجة الحرارة".

وينصح بيرن بالتمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم، أو 60 دقيقة كل يومين، إذا كنت تجري أو تركب دراجة - بما يطلق عليه الخبراء "جهدًا أقل من الحد الأقصى".

حتى إذا كان قلبك ينبض في الحرارة، فقد لا تكون درجة حرارة جسمك الأساسية مرتفعة بما يكفي لجني فوائد التكيف الحراري. يقول بيرن إنه من الأفضل رفع درجة حرارة الجسم الأساسية والحفاظ عليها مرتفعة لمدة 30 دقيقة على الأقل، لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم وانخفاضها يستغرق وقتًا أطول من معدل ضربات القلب.

يقول تايلر إنه يمكنك البدء في رؤية هذه الفوائد بمجرد مرور خمسة إلى سبعة أيام من التدريب اليومي. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أكبر كل يومين، فيمكنك أن تتوقع رؤية هذه التكيفات في غضون أسبوعين تقريبًا، وربما قبل ذلك.

عندما يتعلق الأمر بأنواع أخرى من التمارين - مثل البيكلبول أو التنس أو كرة القدم - والتي تتضمن فترات عالية الكثافة، يقول بيرن إن التكيف مع الحرارة ممكن، حتى مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات أو المباريات، لأن درجة حرارة الجسم تستغرق بعض الوقت حتى تنخفض.

ويضيف: "مع شيء مثل التنس، من المحتمل أن ترى ارتفاعًا في درجة حرارة الجسم، وإذا كان هناك انقطاع بين المجموعات، فمن المحتمل أن ترى انخفاضًا طفيفًا، ولكن سرعان ما ستعود مرة أخرى".

يقول تايلر  "حتى مع التكيفات، فإن التدريب في الظروف الحارة صعب، خاصة عندما تبدأ لأول مرة" مشيرًا إلى إن المفتاح هو البدء ببطء، وزيادة الصعوبة تدريجيًا.

وأضاف "تمامًا كما لو كنت لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتحاول على الفور رفع 400 رطل، فقد تبدأ بوزن خفيف ثم تزداد ثقلًا مع تقدمك". ويحذر من أنه إذا قمت بذلك بسرعة كبيرة، فقد تتعرض للإصابة أو تعاني من أمراض مرتبطة بالحرارة. من ناحية أخرى، إذا لم تزيد من الصعوبة على الإطلاق، فمن المحتمل ألا ترى تقدمًا كبيرًا في لياقتك البدنية.

فيما يقول بيرن إن البدء ببطء قد يبدو مثل الركض لمدة 30 دقيقة مع فترات راحة للمشي، ثم البناء تدريجيًا من هناك، يرى تايلر إن الرياضي العادي يجب أن ينتبه إلى معدل ضربات القلب ومعدل الجهد المتصور، أو تقييم الجهد المبذول RPE. بمجرد أن ترى معدل ضربات قلبك أقل أثناء نفس التدريبات وتشعر أنها أصبحت أسهل مما كانت عليه عندما بدأت التدريب في الحرارة لأول مرة، فهذا هو الوقت الذي تشعر فيه بهذه التكيفات تحدث في الوقت الفعلي.

كيف تحافظ على سلامتك في الحرارة

يجب أن تكون السلامة هي أولويتك الأولى. أمراض الحرارة حقيقية - ويمكن أن تكون مميتة في الحالات الأكثر تطرفًا.

ينصح بيرن بممارسة التمارين الرياضية التي يمكنك تحملها فقط - إذا شعرت أنك تعاني من ارتفاع درجة الحرارة، فخفف سرعتك أو توقف على الفور، وقم بتبريد جسمك، مشيرًا إلى إن الرطوبة يمكن أن تكون عاملاً خطيرًا، حيث تمنعك الرطوبة في الهواء من التعرق - وهو أحد أهم الأشياء التي يقوم بها جسمنا لتبريده.

إليك نصائح من الخبراء ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها حول كيفية البقاء آمنًا أثناء السعي لتحقيق أهداف الصيف:

1ـ حافظ على رطوبتك. ينصح بيرن بالحفاظ على السوائل والشوارد في متناول اليد، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة.
2ـ لا تفرط في الترطيب: شرب الكثير من الماء العادي يمكن أن يكون خطيرًا.
3ـ خذ الأمر ببطء. ينصح بيرن المبتدئين بالبدء بشيء مثل الركض لمدة 30 دقيقة مع فترات مشي مدتها دقيقة واحدة موزعة في جميع الأنحاء.
4ـ خذ بعض الوقت إذا كنت مريضًا أو كنت مريضًا مؤخرًا.
5ـ أبطئ أو توقف إذا شعرت بارتفاع درجة الحرارة.
6ـ اشرب المزيد من الماء عن المعتاد، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش لشرب المزيد.
7ـ ارتدِ ملابس فضفاضة وخفيفة الوزن وذات ألوان فاتحة.
8ـ ابحث عن علامات أمراض الحرارة. ابحث عن الظل وترطيب الجسم على الفور إذا شعرت بأعراض مثل الدوخة أو الهذيان أو الغثيان أو الصداع أو تقلصات العضلات.
9ـ يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا - والذين لا يمارسون رياضة الماراثون أو التدريب العالي - والأطفال تجنب الأنشطة الشاقة في الهواء الطلق في حرارة الصيف.