القاهرة: الأمير كمال فرج.

تعتبر القهوة مصدرًا شائعًا للطاقة بالنسبة للكثيرين عند استيقاظهم وبدء يومهم، ومن المؤكد أن القهوة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، فإن هناك هواجس متعلقة بالقهوة.

ذكرت نينا شاملو في تقرير نشرته مجلة Forbes  إن "الهواجس تتركز على مكون رئيسي في القهوة هو الكافيين. يمكن أن يسبب استهلاكه الكثير من الآثارً الجانبية غير سارة على المدى القصير، كما يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الصحية والإضرار بصحتك في المستقبل".

تابع القراءة لتعرف كمية الكافيين الموجودة بالفعل في كوبك الصباحي، وكمية الكافيين التي تعتبر صحية للاستهلاك اليومي وكيف يمكن أن يؤثر الكافيين على صحتك.

ما هي كمية الكافيين الموجودة في فنجان القهوة؟

يوجد ما يقرب من 80 إلى 100 ملليجرام من الكافيين في فنجان قهوة سعة 8 أونصات، ولكن لورين كيرني، اختصاصية تغذية معتمدة والرئيس التنفيذي لشركة New York City Nutrition تقول "يمكن أن يختلف محتوى الكافيين في القهوة، اعتمادًا على عوامل مثل نوع حبوب القهوة، وطريقة التخمير، وحجم الحصة".

الإسبريسو، الذي يتم تحضيره عن طريق دفع البخار عبر حبوب البن المطحونة جيدًا تحت ضغط مرتفع للغاية، هو شكل أكثر تركيزًا من الكافيين. تحتوي جرعة الإسبريسو القياسية بحجم 2 أونصة على حوالي 120 ملليجرام من الكافيين.

تختلف كمية الكافيين الموجودة في المشروبات مثل الكابتشينو ومقهى اللاتيه اعتمادًا على المقهى الذي ترتاده وعدد جرعات الإسبريسو التي يضيفونها في كل حجم مشروب - عادة من 1 إلى 2 جرعة.قد يحتوي اللاتيه أو الكابتشينو الصغير على جرعة واحدة من الإسبريسو. غالبًا ما يحتوي الحجم المتوسط أو الكبير على جرعتين، مما يضاعف محتوى الكافيين.

القهوة مقابل المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين

إذًا، كيف يمكن للقهوة أن تتفوق على غيرها من المشروبات المعززة للطاقة؟

ـ تحتوي علبة مشروب الطاقة Rockstar سعة 8 أونصات على 79 ملليغرام من الكافيين
ـ يحتوي كوب 8 أونصات من الشاي الأخضر على حوالي 29 ملليجرام من الكافيين
ـ يحتوي كوب 8 أونصات من الشاي الأسود على حوالي 47 ملليجرام من الكافيين
ـ تحتوي علبة 12 أونصة من المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين عادة على 30 إلى 40 ملليغرام من الكافيين
ـ يمكن أن يحتوي كوب من القهوة منزوعة الكافيين سعة 8 أونصات على 2 إلى 15 ملليجرام من الكافيين
ـ يحتوي مشروب بارد سعة 16 أونصة من ستاربكس على 205 ملليجرام من الكافيين

يمكن أيضًا العثور على كميات أقل بكثير من الكافيين في الأطعمة التي تحتوي على مسحوق الكاكاو، مثل البسكويت وألواح الحلوى والمواد القابلة للدهن مثل نوتيلا والحبوب والصقيع.

الآثار الجانبية قصيرة المدى لاستهلاك الكثير من الكافيين

يستغرق الكافيين حوالي ساعة حتى يبدأ مفعوله (أو قبل ذلك على معدة فارغة) ويمكن أن يستمر في أي مكان من أربع إلى ست ساعات.

بعض الآثار الجانبية قصيرة المدى لشرب عدد كبير جدًا من فناجين القهوة، وفقًا لكيرني، تشمل ما يلي:

ـ زيادة معدل ضربات القلب
ـ الأرق والعصبية والعصبية
ـ اضطرابات النوم
ـ الصداع
ـ  اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل اضطراب المعدة أو ارتجاع الحمض أو الإسهال
ـ جفاف
ـ زيادة الشعور بالعصبية والقلق أو حتى نوبات الهلع
ـ شهية مكبوتة
ـ زيادة ضغط الدم
ـ الهزات العضلية

في معظم البالغين الأصحاء، لا تكون هذه الآثار الجانبية خطيرة عادة وتهدأ في غضون ساعات قليلة. ووفقا لكيرني، فمن المرجح أن تحدث هذه الحالات عند شرب القهوة على معدة فارغة.

الآثار الجانبية طويلة المدى لاستهلاك الكثير من الكافيين

وتضيف كيرني أن تناول الكثير من الكافيين بانتظام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية طويلة المدى، بما في ذلك:

ـ أرق
ـ جفاف
ـ انخفاض الشهية
ـ تهيج المعدة
ـ تعب

أوضحت كيرني: إن "القهوة يمكن أن تقلل مؤقتًا من مشاعر الجوع وتزيد من الشعور بالامتلاء لدى بعض الأشخاص". "يُعزى قمع الشهية في المقام الأول إلى خصائص الكافيين المنشطة، والتي يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، وتقمع إشارات الشهية بشكل مؤقت، ولكن شرب الكافيين على معدة فارغة يمكن أن يزيد من مشاعر العصبية وتسارع الأفكار والقلق."

يمكن أن يسبب الكافيين أعراض القلق لأنه يمنع مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. تلعب المستقبلات - وخاصة مستقبل A2a، الذي يعد هدفًا رئيسيًا للكافيين - دورًا مهمًا في تنظيم القلق والمزاج. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021 أن المشاركين الذين لديهم مستويات أعلى من تناول الكافيين حصلوا على درجات أعلى في مقاييس القلق.

يجب على النساء الحوامل أيضًا مراقبة تناولهن للكافيين لتقليل المخاطر الصحية على الجنين. في حين أن تناول كمية معينة من الكافيين أمر مقبول أثناء الحمل، فإن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يتسبب في انقباض الأوعية الدموية في الرحم والمشيمة، مما قد يقلل من تدفق الدم إلى الجنين ويمنع النمو. ونتيجة لذلك، يمكن أن يكون حجم الأطفال أصغر عند الولادة، مما قد يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري في وقت لاحق من الحياة.

وفقا لكيرني، فإن 200 ملليغرام من الكافيين يوميا، أي حوالي 12 أونصة من القهوة، هي كمية آمنة للحوامل لاستهلاكها يوميا. ومع ذلك، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الكمية المناسبة من الكافيين التي يمكنك تناولها أثناء الحمل.

يمكن أن تؤثر القهوة أيضًا سلبًا على صحتك عندما تضيف نكهة إليها بإضافات غير صحية.

تقول كايلين إيسلينجر، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في مدينة نيويورك: “إن العديد من مشروبات القهوة التي تباع في المقاهي محملة بالمحليات الاصطناعية والشراب والكريمات والسكريات الإضافية، والاستهلاك المنتظم لهذه المشروبات السكرية والسعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وزيادة فرصة الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك مرض السكري ومشاكل القلب والأوعية الدموية، فضلا عن نقص المغذيات العامة."

هل الكافيين آمن؟

يتفق العلماء في إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، وكذلك كيرني وإسلينجر، على أن تناول كمية معينة من الكافيين يعد صحيًا بالنسبة لمعظم الناس. في الواقع، حتى أن لها فوائد صحية محتملة.

وجدت إحدى المراجعات لعام 2021 أن استهلاك القهوة المعتاد كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة من عام 2016 علاقة محتملة بين استهلاك القهوة وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. ومع ذلك، من المهم ملاحظة: لا توجد كمية محددة من القهوة تؤدي إلى هذه التأثيرات الإيجابية، وتعالج أجسامنا الكافيين بشكل مختلف.

يمكن للبالغين أن يستهلكوا 400 ملليجرام يوميًا، أو حوالي أربعة إلى خمسة فناجين من القهوة المقطرة بانتظام، دون آثار خطيرة. ومع ذلك، فإن استهلاك أكثر من كوبين قد يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها مثل التوتر ومشاكل النوم، كما تضيف إسلينجر. لا يُنصح باستهلاك الكافيين للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 عامًا، ويجب ألا يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عامًا أكثر من 100 ملليجرام من الكافيين يوميًا.

تقول إيسلينجر: "قد يتغير تناول القهوة اليومي أو الأسبوعي المثالي اعتمادًا على نمط حياة الشخص، وحساسيته للكافيين، وعافيته بشكل عام". "من المهم أن نتذكر أن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع القهوة، ويمكن أن تختلف مستويات التحمل. وفي حين أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لآثاره، فقد يكون آخرون قادرين على التعامل مع جرعات أعلى.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة أن ينتبهوا بشكل خاص إلى كمية الكافيين التي يستهلكونها كل يوم. تقول كيرني: "قد يحتاج بعض الأفراد إلى توخي المزيد من الحذر فيما يتعلق باستهلاك القهوة، مثل الأفراد الذين يعانون من أمراض قلبية معينة، أو اضطرابات القلق، أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، والذين قد يحتاجون إلى الحد من الكافيين أو تجنبه تمامًا".

في حين أن تناول كميات معتدلة من القهوة قد يساعد بالفعل في تقليل خطر الإصابة بقصور القلب، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة جمعية القلب الأمريكية (JAHA) أن استهلاك القهوة بكثرة كان مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيفية تأثير الكافيين على صحتك، فتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية. يمكنهما مساعدتك في تحديد ما إذا كان الكافيين آمنًا بالنسبة لك للاستهلاك أم لا؟، وما هو المقدار المناسب يوميًا بناءً على ظروفك الصحية.

نصائح لتقليل استهلاك الكافيين

تقول إسلينجر "من السهل تطوير الاعتماد على الكافيين عند شرب القهوة بشكل يومي، لأن الجسم يطور قدرة على تحمل التأثيرات المنشطة للكافيين".

تقدم إسلينجر وكيرني النصائح التالية التي يمكنك الاعتماد عليها عند الرغبة في تقليل كمية الكافيين التي تستهلكها.

تقليل الاستهلاك تدريجيا. تقول إسلينجر: "بدلاً من التوقف عن تناول الكافيين بشكل مفاجئ، فكر في تقليل تناولك للكافيين تدريجيًا مع مرور الوقت". "هذا يسمح لجسمك بالتكيف بشكل أكثر سلاسة، ويقلل من احتمالية ظهور أعراض الانسحاب."

يمكنك البدء بتناول كوب واحد في الصباح، وتناول خيار خالٍ من الكافيين في فترة ما بعد الظهر. وبدلاً من ذلك، يمكنك تخفيف المشروبات التي تحتوي على الكافيين تدريجيًا عن طريق إضافة كميات متزايدة من الماء أو البدائل التي لا تحتوي على الكافيين، كما تشير إسلينجر. "يمكن أن يساعدك هذا على تقليل تناول الكافيين مع الاستمرار في الاستمتاع بالطعم".

إعطاء الأولوية للنوم. توصي كيرني بوضع جدول نوم منتظم لمواجهة أي آثار جانبية مرتبطة بالنوم نتيجة لتغيير كمية الكافيين التي تتناولها.

وتقول: "قم بإنشاء روتين مريح قبل النوم، وقلل من التعرض للأجهزة الإلكترونية قبل النوم". "سيساعد هذا في تخفيف أي اضطرابات في النوم قد تحدث أثناء عملية تقليل الكافيين، وسوف تستيقظ منتعشًا ونشطًا، ونأمل ألا تحتاج إلى الكافيين."

حافظ على رطوبتك. إذا كنت تقلل من تناول الكافيين، فتأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا. تقول كيرني: "يمكن أن يساعد الترطيب في تخفيف بعض أعراض الانسحاب ودعم صحتك العامة".

تقول كيرني: "نظرًا لأن الكافيين يؤثر على الأشخاص بشكل مختلف، فإنني أوصي دائمًا الأشخاص بالتحقق من أجسادهم بعد تناول القهوة والانتباه إلى كيفية استجابة أجسادهم".

إن تناول فنجان من القهوة يمكن أن يكون وسيلة تنشيطية لبدء يومك. طالما أنك تتأكد من أن عادة تناول الكافيين ضمن الإرشادات الصحية وعلى مستوى مستدام، فمن الآمن الانغماس فيها.