القاهرة : الأمير كمال فرج.

حتى في الأوقات العادية ، يعاني ما يقرب من 30 إلى 35% من السكان من الأرق الحاد أو قصير المدى ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. أضف إلى ضغوط فيروس كورونا ، والتباعد الاجتماعي، والتعليم في المنزل، وفقدان الوظيفة.

كتبت جين ميرفي في تقرير نشرته Forbes أن "مشاكل النوم هي الأكثر شيوعا هذه الأيام، لذلك فلا عجب أن يبحث الجميع عن قائمة بالأشياء التي تساعدك على النوم. الدكتور راج داسغوبتا ، الأستاذ المساعد في الطب السريري في كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا لديه وصفة لمشاكل النوم"

يقول الدكتور داسغوبتا: "أصبح الجميع بومة ليلية في حالة حبس، والآن بعد أن انفتح البلد ببطء ، نجد صعوبة في العودة إلى جداول نومنا العادية، والحصول على قسط جيد من الراحة في الليل أمر فردي للغاية. "إنه مثل اللغز. القطعة المفقودة مختلفة من شخص لآخر ".

يؤكد الدكتور دانيال ديتز ، أخصائي النوم في نظام مايو كلينيك Mayo Clinic الصحي في لاكروس بولاية ويسكونسن ، على أهمية تكوين روتين يومي حيث تستيقظ وتنام في نفس الوقت، ويقول إن التمرين المنتظم، حتى لو تم إجراؤه في المساء، يمكن أن يقلل من التقلبات الليلية في النوم.

يقول الدكتور ديتز: "قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم يجب أن يكون وقتًا هادئًا حيث تقلل أي منبهات". "هذا يعني عدم وجود جهاز كمبيوتر ، أو جهاز iPhone ، أو تلفزيون . يجب تجنب المنشطات مثل الكافيين الموجود في الكحول والشوكولاتة والصودا والقهوة وبعض أنواع الشاي ".

يقول ديتز إن جعل غرفة النوم ملاذًا للراحة والهدوء يمكن أن يشجع أيضًا على النوم المريح. أدناه ، ينصح الخبراء بـ 13 شيئًا لمساعدتك على النوم - والبقاء نائما طوال الليل.

1 ـ قناع نوم

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يرتدون أقنعة النوم قد يعانون من اضطراب نوم أقل ومزيد من نوم حركة العين السريعة (REM) ، مما يحفز مناطق الدماغ الضرورية للتعلم وصنع الذكريات والاحتفاظ بها. قناع النوم مانتا Manta  لا يضغط على عينيك ، مما يسمح لها بالتحرك بشكل طبيعي أثناء نوم حركة العين السريعة. وعلى عكس العديد من أقنعة النوم التي تسمح للضوء بالتسرب حول الأنف والجوانب ، فإن مانتا يشبه ستارة تعتيم محمولة، مما يوفر ظلامًا تامًا.

2 ـ سدادات الأذن

يقول الدكتور داسغوبتا إن جودة النوم لا تقل أهمية عن كمية النوم. أظهرت الأبحاث أنه حتى الضوضاء المنخفضة المستوى قد تؤثر على الصحة بسبب اضطراب النوم. يمكن أن تساعد سدادات الأذن في منع كل شيء من صفارات الإنذار إلى الشخير. تتميز سدادات ماك Mack بأسعار معقولة، بتصنيف خفض الضوضاء (NRR) يبلغ 32 ديسيبل من أصل 33 ممكنًا ، وأكثر من 16000 تقييم من فئة الخمس نجوم على Amazon تروج لقدراتها على إلغاء الضوضاء.

3 ـ وسائد مريحة

بعد تتبع أنماط نوم 55 طالبًا في المدرسة الثانوية لمدة أسبوعين، اكتشف الباحثون في مختبر جالفان لعلم الأعصاب التنموي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أن الغرف المظلمة وإبعاد التكنولوجيا لم تكن المساهمين الرئيسيين في الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل.

المشاركون الذين أفادوا بارتياح أكبر في الوسائد (والفراش) تمتعوا بنوعية نوم أفضل. اختبر أفضل ما يناسبك من الوسائد لأن كل شخص لديه تفضيلات مختلفة ، كما يقول الدكتور ستيف كوباس. بعض الناس يتصرفون بشكل أفضل مع الوسادة فائقة النعومة ، بينما يفضل البعض الآخر إحساسًا أقوى. تأتي وسادة Parachute Down البديلة بثلاث كثافات - ناعمة ومتوسطة وثابتة - لذا يمكنك اختيار أفضل ما يناسبك.

4 ـ ملاءات فائقة النعومة

الملاءات المريحة لا تقل أهمية عن الوسادة الجيدة للنوم الهانئ ليلاً. تعتبر مجموعة ملاءات Signature Hemmed واحدة من العناصر الأكثر مبيعًا في Boll & Branch - ولسبب وجيه.

الملاءات مصنوعة من قطن طويل التيلة بنسبة 100٪ مغزول بشكل مثالي. والأفضل من ذلك؟ تصبح هذه الملاءات الناعمة المليئة بالزبد أكثر نعومة بمرور الوقت، لذا كلما زاد استخدامك لها وغسلها ، ستشعر بمزيد من الراحة.

تم تصنيع الملاءة المجهزة لتناسب مراتب يصل عمقها إلى 17 بوصة ، لذلك حتى إذا كان لديك مرتبة سميكة مع مرتبة علوية ، فلا داعي للقلق بشأن التجميع أو السحب. استخدم الكود 15SHEETS للحصول على خصم 15٪ على مجموعة الملاءات الأولى. قد يتم تطبيق الاستثناءات ، راجع الموقع للحصول على التفاصيل. صالح حتى 9 مايو 2021.

5 ـ بطانية ثقيلة

في بعض الأحيان ، يكون العقل المفكر هو السبب وراء سهر الليالي. في حين أن إدارة الإجهاد جزء ضروري من التخلص من هذا في مهده ، يمكن أن تساعد البطانية الثقيلة أيضًا. تستخدم البطانيات الموزونة العلاج بالضغط لتقليد الشعور بالعناق - حيث تطلق مواد كيميائية تبعث على الشعور بالسعادة تسمى الأوكسيتوسين والتي يمكن أن تهدئك وتساعدك على النوم.

أنتجت Purple and Gravity - وهما قوتان في النوم - لصنع واحدة من أفضل البطانيات من حيث الوزن. توزع هذه البطانية ذات الوجهين 35 رطلاً من الوزن بالتساوي على سريرك، ولها جانب دافئ وبارد ، بحيث يمكنك قلبها للعثور على مكانك الجميل.

6 ـ العلاج العطري

لطالما روج المعالجون لآثار زيت اللافندر التي تقلل القلق. تدعم دراسة في جامعة ويسليان في كونيتيكت النظرية ، وخلصت إلى أن الخزامى يمكن أن يساعد في تعزيز النوم العميق.

يحذر الدكتور داسجوبتا من أن بعض المرضى يشكون من تلوث ملاءات السرير بالزيوت الأساسية. للحصول على بديل خالٍ من التلوث، ضع كيس Dot and Army Lavender تحت وسادتك. إذا قمت بتدليك الكيس كل بضعة أسابيع ، فسوف تتخلل الزيوت الكتان وتحافظ على رائحة الأزهار الهادئة لمدة تصل إلى عامين.

7 ـ جهاز الضجيج الأبيض

يقول الدكتور داسجوبتا إن سكان المدن الذين فروا إلى الضواحي أو الريف في أعقاب فيروس كورونا قد يجدون المناطق المحيطة الأكثر هدوءًا أكثر صعوبة في النوم. يشرح قائلاً: "يجد بعض الناس الغياب التام للضوضاء أمرًا مقلقًا". يمكن أن توفر آلة الضجيج الأبيض ضجيجًا في الخلفية يحتاج بعض الناس إلى أصوات خفيفة لكي يصلوا إلى الهدوء والنوم ، كما يقول.

يحتوي جهاز LectroFan  على 10 إعدادات صوت و 10 اختلافات للضوضاء المحيطة ، بما في ذلك الضوضاء البيضاء (هبوب الرياح) والضوضاء الوردية (أمواج المحيط) والضوضاء البنية (شلال الهادر).

8 ـ المرتبة الصحيحة

يؤكد الدكتور ستيف كوباس ، اختصاصي النوم في نظام مايو كلينيك  Mayo Clinic الصحي في أوستن بولاية مينيسوتا ، على أن تهيئة بيئة غرفة النوم المناسبة تلعب دورًا كبيرًا في جودة النوم.

يمكن للفراش المريح أن يحدث فرقًا كبيرًا بين الاستيقاظ منتعشًا أو الترنح مع آلام الظهر ، كما يقول. تصنع Helix 13 مرتبة من مراتب الميموري فوم ونماذج هجينة تمت مراجعتها جيدًا ، بما في ذلك Midnight LUXE عالي التصنيف.

9 ـ غطاء مرتبة للتبريد

تشير الدراسات إلى أن درجة حرارة غرفة النوم التي تبلغ حوالي 65 درجة فهرنهايت هي الأكثر ملاءمة للنوم المريح. لكن إذا كنت تتشارك في السرير ، فقد يختلف شريكك ، كما يقول الدكتور كوباس. نظام النوم chiliPAD عبارة عن وسادة مرتبة تعمل بالطاقة المائية تساعد على تنظيم درجة حرارة النوم. إنه يوفر خيار "نحن" للمراتب القياسية بحجم كوين وكينج وكاليفورنيا التي توفر تنظيمًا حراريًا فرديًا على جانبي السرير.

10 ـ تطبيقات التأمل

أظهرت الدراسات أنه حتى النوبات الصغيرة من التأمل يمكن أن تساعد في تهدئة العقول لتحسين نوعية النوم ومدته. يقول الدكتور جاسبوتا إن تمارين التنفس والتأمل والمزيد من أشكال اليوجا يمكن أن تساعد جميعها على استرخاء العقل والجسم قبل النوم.

ويقول إن تطبيقات مثل Headspace و Calm تقدم قصصًا وتأملات وبثًا للنوم تحفز على النوم. يقترح محاولة ممارسة التأمل في الذكريات، حتى تتمكن من تجنب قضاء وقت أمام الشاشة قبل النوم.

11 ـ المنبه القديم

يقول الدكتور ديتز إن امتلاك جهاز iPhone الخاص بك كشريك في الفراش يعد أمرًا سيئًا لنظافة النوم. لا تريد أي توهج ، سواء من هاتفك أو ساعة رقمية ، بالقرب من سريرك ، كما يقول. إذا كنت تعتمد على المنبه للاستيقاظ في الوقت المحدد ، فاستثمر في جهاز منبه مثل نيوجيت Newgate . 

في الليل ، يقترح الدكتور كوباس قلب الوجه لتجنب مشاهدة الساعة ، والتي غالبًا ما تسبب المزيد من القلق عندما لا يستطيع الشخص النوم.

12 ـ نظارات تصفية الضوء الأزرق

يقول الدكتور كوباس إن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يخل بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم ويجعل من الصعب النوم والبقاء نائمين. إذا كنت مقيدًا بأجهزتك في الليل ، فإنه يقترح تجربة زوج من النظارات لتصفية الضوء الأزرق. يسمح لك Warby Parker بإضافة عدسات الضوء الأزرق إلى أي من مجموعته الواسعة من الإطارات الأنيقة ، بوصفة طبية أو بدونها ، مقابل 50 دولارًا.

13 ـ  محاكاة الشروق والغروب

أظهرت الدراسات أنه من خلال محاكاة غروب الشمس ثم محاكاة شروق الشمس في غرفة مظلمة ، يمكنك خداع جسدك في إيقاع يومي متوازن.

يتيح مصباح Philips Somneo  للمستخدمين تخصيص خيارات شروق الشمس وغروبها حتى تتمكن من الاستيقاظ على تدرج اللون الأبيض الشمالي أو التوهج الأحمر الكاريبي. يتم التحكم في الإعدادات عبر تطبيق SleepMapper ، الذي يتتبع أيضًا مراحل نومك،  ويمنح المستخدمين درجة نوم ليلاً.