القاهرة: الأمير كمال فرج.

المشي رياضة بسيطة يمكن للجميع ممارستها، وقد أثبتت الدراسات فوائدها العظيمة، ولكن كثيرين لا يعرفون طريقة المشي التي تحقق فوائد صحية، الخبراء يقدمون لك أسرار المشي الصحي.

ذكرت أوليفيا لوبينو في تقرير womenshealthmag إن "المشي اكتسب منذ سنوات تدريجيًا مجموعة من المؤيدين المخلصين الذين يعتزون به لأسباب صحية جسدية ونفسية، ولكن لا يعرف الكثيرون الطريقة الصحيحة لذلك، أقصر وأسرع... أم أبطأ وأبعد؟"

تقول جوهانا كونترايراس، طبيبة أمراض القلب في مستشفى Mount Sinai Foster للقلب، إن "المشي نشاط منخفض التأثير متاح حتى للمبتدئين في ممارسة الرياضة، ويحقق الفوائد لكل من الدماغ والجسم، فهو ينشط نظامك الوعائي، ويزيد من الدورة الدموية، ويحسن استخدام سكر الدم، ويساعد في إدارة الالتهابات".

ولكن في حين أنك قد لا تحتاج إلى السير 10000 خطوة كل يوم، لا يزال هناك سؤال حول ما إذا كانت المسافة هي الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالمشي؟. أم يجب أن تركز على السرعة للحصول على أقصى استفادة من التمرين؟

 تقول الدكتورة كونترايراس أن "المشي لمسافات أطول وأسرع أمر مثالي، ولكن، إذا كان لديك الوقت - أو الطاقة - لشيء واحد فقط. أيهما تختار القيام به"، وتضيف "كل المشي مهم، سواء كان ذلك القيام بدورة إضافية في متجر البقالة أو صعود الدرج، فأنت تصنع فرقًا".

إذا كنت تقرر بين إضافة نصف ميل إضافي إلى مسيرتك اليومية أو الركض عبر طريقك المعتاد بشكل أسرع من المعتاد، فإليك ما تحتاج إلى معرفته حول فوائد كل منهما:

المشي لمسافات أطول يعزز قدرتك على التحمل.

 تقول الدكتورة كونترايراس أن "هناك سرعة دنيا تريد تحقيقها للتأكد من حصولك على تمرين جيد بما فيه الكفاية أثناء أي مشي. هذه السرعة مختلفة على كل شخص، لكنك تريد أن تشعر بالتحدي - وستعرف أنك تسير بسرعة كافية إذا بدأ معدل ضربات قلبك في الارتفاع، حتى ولو قليلاً".

وتضيف إنه حتى لو كنت تسير لمسافة طويلة، فبحلول نهاية مسيرتك، لا تزال ترغب في التعرق. (تختلف معدلات ضربات القلب المستهدفة بناءً على العمر، ولكنها منشورة من قبل جمعية القلب الأمريكية.)

وترى كونترايراس أن "أكبر ميزة للمشي لمسافة طويلة: أنك تحسن قدرتك على التحمل، أو قدرتك على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية دون إرهاق قلبك، لأنه يجعلك تعتاد على ارتفاع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الوقت".

وأوضحت إن "المشي لمسافة أطول هو مفتاح لتدريب قلبك على الاستمرار في العمل في حالة مرتفعة لفترات أطول من الوقت، ومع تقدمك في السن، قد يكون المشي لمسافة أطول هو الخيار الأفضل لأنك لست بحاجة إلى رفع معدل ضربات قلبك كثيرًا للحصول على نفس الفائدة - وقد لا ترغب في وضع الكثير من الضغط على قلبك".

ذكرت الدكتورة كونترايراس أن "المشي لمسافة أطول يعني أيضًا أنك تحصل على المزيد من الفوائد التي تتجاوز ما تحصل عليه من المشي لمسافة أقصر بنفس الوتيرة، وإذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون المشي بسرعة أكبر أو الجري، فإن المشي لمسافة أطول سيعادل في النهاية ما يمكنك الحصول عليه من هذه الأنشطة في فترة زمنية أقصر"، مشيرة إلى أن دقيقة واحدة من المشي بكثافة عالية عن طريق زيادة سرعتك تعادل عمومًا حوالي دقيقتين من المشي بكثافة أقل، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

المشي بسرعة أكبر يحفز قلبك

تقول الدكتورة لورين هانون ريدلر، جراحة العظام وطبيبة الطب الرياضي في مركز إيرفينج الطبي التابع لجامعة نيويورك-بريسبتيريان/كولومبيا، أن "المشي بسرعة أكبر يضع المزيد من الضغط على قلبك، مما يعني أن معدل ضربات قلبك يرتفع حتى أعلى من المشي بوتيرة أبطأ، ويساعد المشي بسرعة أكبر بالتأكيد على تحفيز المزيد من الاستجابة القلبية الوعائية. يضخ قلبك الدم حول جسمك بسرعة أكبر، مما يساعد عضلاتك على تحسين كيفية استخدامها للأكسجين ويجعلها أكثر كفاءة".

وأضافت "كلما زاد معدل ضربات قلبك، كان التمرين أفضل لقلبك، مما سيساعد في زيادة قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية، وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك، والتحكم في ضغط الدم، ولأن التمرين أكثر إرهاقًا، يمكنك الحصول على نفس الفائدة التي تحصل عليها من المشي بوتيرة أبطأ لفترة أطول، وربما حتى تقليص الوقت المطلوب إلى النصف".

هل المشي لمسافات طويلة أفضل لفقدان الوزن؟

يختلف الخبراء حول ما إذا كان المشي لمسافات أطول أو أسرع أفضل لفقدان الوزن. يفضل الدكتور ريدلر المشي لمسافات أطول وأبطأ لأنه يبقيك في منطقة 2 من تمارين القلب والأوعية الدموية (مستوى تدريب معدل ضربات القلب المصنف بنسبة 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).

تقول الدكتورة راشيل ريد، دكتوراه، عالمة تمارين رياضية في أثينا، جورجيا " أثناء المنطقة 2، يستخدم جسمك الدهون كمصدر أساسي للوقود، على الرغم من أن هذا لا يعادل فقدان الدهون من جسمك، ومع ذلك، فإن المشي بسرعة أبطأ لفترة أطول من الوقت (حوالي ثلاثة أميال في الساعة لمدة ساعة) أدى إلى فقدان أكبر للدهون الإجمالية لدى النساء بعد انقطاع الطمث في دراسة أجريت عام 2023 ونشرت في مجلة Nutrients.

أوضحت الدكتورة كونترايرس أن " المشي بسرعة أكبر في الوقت نفسه، يتطلب المزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ويحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنه تمرين أصعب".

وتضيف الدكتورة ريد "إذا أراد الناس إنقاص الوزن، فعليهم التفكير في زيادة مستوى التمرين هذا، إن التركيز على حرق السعرات الحرارية - بدلاً من استخدام مصدر للطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز - ربما يكون أكثر أهمية لهدف إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، حتى لو كنت تمشي بشكل أسرع، فمن المحتمل أنك لا تزال في المنطقة 2 على أي حال.

في النهاية، إنقاص الوزن أمر صعب - ويحدده أكثر بكثير من اختيارك للتمرين. على سبيل المثال، تلعب الوراثة والتغذية والبيئة دورًا، وفقًا للمعهد الوطني للصحة. ضع في اعتبارك أن المشي ببطء لفترة أطول يمكن أن يعادل في النهاية المشي بسرعة أكبر لفترة زمنية أقصر، لذلك قد يكون "الأفضل" بين الاثنين هو ما تشعر أنه الأفضل بالنسبة لك، خاصة وأن ممارسة الرياضة باستمرار هي الأكثر أهمية لجني الفوائد الصحية وفقدان الوزن، كما تقول الدكتورة ريد.

المزج هو الحل

في النهاية، من المثالي مزج روتينك بالمشي القصير والسريع والمشي الأطول والأبطأ، فمعظم الناس ليس لديهم الوقت لجعل كل مشي طويلًا ، بسرعة المشي السريع. ولست مضطرًا لذلك. يوصي خبراءنا بالقيام بكلتا نسختي تمارين المشي - طويلة وأبطأ وكذلك قصيرة وأسرع - اعتمادًا على أيهما يناسب نمط حياتك بشكل أفضل في أي وقت معين، أو في أي يوم معين. يقول الدكتور ريدلر: "كلاهما مهم".

ففي حين أن المشي بسرعة يمنح قلبك تمرينًا أكثر كثافة، فإن المشي لفترة أطول يزيد من القدرة على التحمل من خلال جعله يعمل لفترة أطول. بدلاً من أن تكون مجرد مشيًا لمسافات طويلة أو سريعًا، حاول التبديل بين الاثنين في أيام مختلفة، كما تقول الدكتورة ريدلر.