القاهرة: الأمير كمال فرج.

هل سبق لك أن سمعت النصيحة التقليدية بتجنب السكريات والكربوهيدرات إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة؟، لأنها "ضارة"، فإن خبراء التغذية يختلفون معك في الرأي.

ذكرت أشلي برودواتر في تقرير نشرته صحيفة HuffPost إن "التحذير الشائع  بشأن السكريات والكربوهيدرات أحد الأمثلة العديدة لثقافة النظام الغذائي، وهو نظام من المعتقدات التي تروج لأغذية معينة وتشوه سمعة أخرى دون سند من الطب. خبراء التغذية  يكشفون بعض الأساطير والحقائق التي يريدون من الجميع معرفتها".

الأسطورة رقم 1 : الكربوهيدرات والسكريات "سيئة"

قد يستمر خبراء التغذية في الحديث لأيام عن أساطير الطعام - وخاصة عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات والسكر - ولكن العديد من هذه الأساطير تتعلق بمفهوم خاطئ واحد: أن الكربوهيدرات والسكريات كلها "سيئة" أو "غير مفيدة" لجسمك.

من المؤكد أن الإفراط في تناول السكر ليس جيدًا لك. أشارت مراجعة حديثة للتحليلات التلوية في مجلة BMJ إلى أن استهلاك السكر الغذائي يرتبط بنتائج صحية سلبية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان وتآكل الأسنان والاكتئاب والمزيد. قد يساعد الاستماع إلى جسمك أو ممارسة ما يسمى بالأكل الحدسي وتناول ما يكفي كل يوم في تقييد تناول السكر الزائد.

لكن لا يزال للسكر قيمة - أكثر مما نسمع عنه كثيرًا. قالت جيسيكا جايجر، أخصائية التغذية المسجلة ومالكة العيادة الخاصة المتخصصة في اضطرابات الأكل والأكل الحدسي والتغذية الرياضية: إن "السكر قوة الحياة في أجسامنا".

وأضافت أن تقييد الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية والتعب وتقلب المزاج واضطرابات الجهاز الهضمي وتغير إنتاج الهرمونات وأكثر من ذلك بكثير.

وافقت كارا هاربستريت، أخصائية التغذية المسجلة ذات الخبرة في التغذية الرياضية، على ذلك قائلة: "لقد تم شيطنة الكربوهيدرات والسكر بشكل غير عادل لسنوات، لكن الواقع هو أننا نادرًا ما نستطيع إعلان مجموعة غذائية أو عنصر غذائي كبير جيدًا أو سيئًا. التغذية أكثر دقة من ذلك بكثير".

هذه النقطة مهمة بشكل خاص للرياضيين (أو أي شخص آخر يمارس الرياضة). قالت سارة شليشتر، أخصائية التغذية "غير الغذائية" المتخصصة في التغذية الرياضية، إن الكربوهيدرات "مفضلة" لأولئك الذين يمارسون الرياضة، فهي يمكن أن توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف.

 تساعد الكربوهيدرات والسكريات على ممارسة الرياضة

الجلوكوز، وهو نوع من السكر، موجود في الكربوهيدرات - وأجسامنا وأدمغتنا تحبه. قالت هاربستريت: "إن دماغك وأعضائك وعضلاتك الهيكلية تعمل بشكل أفضل عندما يتم تزويدها بالوقود المناسب، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.

وأضافت "في حين أنه من الممكن الاستفادة من احتياطيات الدهون، إلا أن هذا المسار الأيضي أقل كفاءة وبالتالي يستغرق وقتًا وتدريبًا. في نهاية المطاف، يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات البسيطة (المعروفة أيضًا باسم السكر) على تقديم أفضل أداء لديك والشعور بتحسن أثناء القيام بذلك".

يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، مما قد يعزز الأداء.

 قالت أخصائية التغذية جايجر: "إذا لم يستهلك الرياضي كميات كافية من الكربوهيدرات، فسوف تنفد مخزونات الجليكوجين لديه، وبالتالي قد يتأثر أداؤه". لذا، بدون الكربوهيدرات، قد تعاني قدرتك على بذل أقصى جهدك أثناء التمرين.

يمكن للجسم هضم الجلوكوز والكربوهيدرات بسرعة.

هذه العملية الهضمية السريعة نسبيًا مفيدة لسببين. أولاً، تقلل من خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي أثناء التمرين، وفقًا لهاربستريت. ثانيًا، تسمح للجسم بحصاد الطاقة واستخدامها بشكل أسرع.

قالت شليشتر: "تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو أسرع وقود لانقباض العضلات ويستخدم كمية أقل من الأكسجين مقارنة بمصادر الغذاء الأخرى، مما يجعلها مصدر وقود أكثر كفاءة للعمل".

وأضافت أن ""زيادة توفر الجلوكوز في العضلات يساعد أيضًا الجسم على منع نوبات انخفاض سكر الدم أثناء التمرين، ويساعد في الأداء لأن هذا الوقود متاح بشكل شبه فوري، مقارنة بتكسير الدهون أو البروتين."

تدعم الكربوهيدرات والسكريات الترطيب.

 إعادة الترطيب الخاصة بك ليست قوية بدون بعض الكربوهيدرات والسكريات. وكما كتبت أخصائية التغذية المسجلة آنا سويني في منشور على Instagram، "الإلكتروليتات بدون كربوهيدرات هي لا."

قالت جايجر: "تساعد الكربوهيدرات الجسم على امتصاص الماء بسبب بنيتها الجزيئية المحبة للماء".

وأوضحت شليشتر أن الكربوهيدرات تساعد الملح والماء بشكل أساسي على الدخول إلى مجرى الدم، ويمكن أن يؤدي تناول السكر إلى موازنة نسبة السكر في الدم، مما قد يحفز الشهية والعطش، مما يمنع المزيد من الجفاف.

وأضافت هاربستريت: "إن إقران الصوديوم وغيره من الإلكتروليتات بالسوائل والجلوكوز هو طريقة سريعة لإعادة الترطيب على المستوى الجزيئي". "هذا، بدلاً من مجرد تناول المزيد من الماء، هو ما يدعم نوع التوازن السائل الذي سيساعدك على الشعور بتحسن وأداء أفضل."

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

لست متأكدًا مما إذا كنت تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات والسكر لتزويد جسمك بالطاقة والتمرين؟ فكر في شعورك جسديًا ونفسيًا.

قالت هاربستريت: "يجب أن تشعر بالتركيز والنشاط (حتى لو كنت متعبًا من التدريب أو السباق) وقادرًا على التعافي قبل جلسة التدريب التالية". "في حين أن الشعور بالجوع أمر طبيعي تمامًا، فلا يجب أن تشعر بالجوع الشديد أو الإرهاق".

شاركت شليشتر بعض العلامات التي قد تشير إلى أنك قد لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات، مثل الشعور بالجوع كثيرًا، وعدم التعافي من التدريبات، والشعور بأنك لا تؤدي بشكل جيد، وانخفاض نسبة السكر في الدم، والتفكير في الطعام كثيرًا، والاستيقاظ جائعًا أثناء الليل، والإصابة كثيرًا، وفقدان الشعر، وتجربة فقدان الدورة الشهرية.

قالت جايجر إن كل شخص مختلف، لذلك أوصت بالتحدث إلى أخصائي تغذية رياضي للحصول على توصيات فردية، بالإضافة إلى تناول الكربوهيدرات بانتظام، قالت  "يجب على الرياضيين تناول الكربوهيدرات مع معظم الوجبات والوجبات الخفيفة، إن لم يكن كلها".

ما هي أفضل أنواع الكربوهيدرات للتمرينات؟

يمكن أن يساعد الطعام في تعظيم التمرين والمتعة التي تحصل عليها منه. للحصول على أفضل النتائج، اتفق خبراء التغذية على أن الكربوهيدرات البسيطة قليلة الألياف هي الأفضل قبل وأثناء التمرين لتقليل احتمالية حدوث ضائقة في الجهاز الهضمي، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة (بالإضافة إلى البروتين) هي الأفضل بعد ذلك لدعم التعافي.

قالت شليشتر إن الكربوهيدرات البسيطة يمكن العثور عليها عادةً في الفواكه والخبز والوافلز والخبز الأبيض والمشروبات المحتوية على الإلكتروليت (مع السكر) والعصائر والمقرمشات، على سبيل المثال.

يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الفاصوليا والبطاطس والذرة والبازلاء الخضراء والشوفان والأرز البني والكينوا، من بين أشياء أخرى. إذا لم تكن جائعًا بعد التمرين، أوصت هاربستريت باختيار خيار سهل الاستهلاك، مثل مخفوق البروتين للتعافي أو حتى حليب الشوكولاتة.

كما قالت هاربستريت "توجد إيجابيات وسلبيات لاختيار مصادر الكربوهيدرات الكاملة مقارنة بالتغذية الرياضية، ولكن لا تخف من التجربة والعثور على ما يناسبك، ولكن بشكل عام، سيكون أي شيء أفضل من لا شيء".

مرة أخرى، الكربوهيدرات والسكر مهمان لنا جميعًا، وليس فقط للرياضيين. تعمل أجسامنا باستمرار، وتحرق السعرات الحرارية والطاقة حتى عندما لا ندرك ذلك.