القاهرة: الأمير كمال فرج.

عندما تشعر بالتوتر والإرهاق، قد تلجأ إلى "أطعمة مريحة" مثل الآيس كريم والكعك ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية. لكن بعض الأطعمة والمشروبات التي تشتهيها أجسادنا أكثر من غيرها يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات التوتر بشكل أكبر.

ذكرت سارة بوراسا في تقرير نشرته صحيفة HuffPost  إن "البالغين يشعرون بالقلق بشكل متزايد بسبب الاقتصاد المضطرب وضغوط الحياة وغيرها من عوامل التوتر اليومية، لذلك من المهم بشكل خاص أن نكون على دراية بكيفية إدارة توترنا، بما في ذلك ما نأكله ونشربه".

تحدثنا إلى خبراء التغذية حول ما يتجنبون تناوله عندما يشعرون بالقلق بشكل خاص - وما يفعلونه بدلاً من ذلك للمساعدة في تحسين مزاجهم.

قالت الدكتورة أوما نايدو، وهي طبيبة نفسية متخصصة في التغذية تدربت في جامعة هارفارد ومؤلفة كتاب "تهدئة عقلك بالطعام" "لتخفيف التوتر ودعم الحالة المزاجية، أنظر دائمًا إلى النظام الغذائي أولاً وأرى أين يمكن إجراء تعديلات صغيرة".

هناك طريقة واحدة ترتبط بها التغذية والصحة النفسية: يرتبط الدماغ والأمعاء بشكل مباشر بالعصب المبهم، الذي يرسل رسائل إلى الدماغ والجهاز الهضمي والقلب.

أوضحت نايدو، في إشارة إلى البكتيريا والفيروسات والفطريات التي تعيش في أمعائنا، "الأطعمة التي نتناولها تؤثر إما على ميكروبيوم متوازن أو غير متوازن". "تم ربط الميكروبيوم المتوازن بانخفاض الالتهاب في الدماغ، وتحسين الحالة المزاجية، وتحسين التركيز والطاقة، وتقليل التوتر وتحسين الصحة البدنية بشكل عام".

النظام الغذائي يؤثر على مزاجك، لذلك يتجنب خبراء التغذية أو يحدّون من هذه الأطعمة والمشروبات عند الشعور بالتوتر:

1ـ الكافيين

 قال روب هوبسون، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف كتاب "Unprocess Your Life" "إذا كنت بالفعل عرضة للقلق أو التوتر، يمكن للكافيين أن يجعل الأمور أسوأ من خلال زيادة مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر الرئيسي في الجسم".

وأضاف "كعامل منبه، يعمل الكافيين أيضًا على تحفيز الأدرينالين وهرمونات التوتر الأخرى، مما يزيد من استجابة "القتال أو الهروب" ويجعلك تشعر بالتوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكافيين أن يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما يعكس استجابة الجسم للتوتر"

أوضح هوبسون: "أنا أحب القهوة كثيرًا لدرجة أنني لا أستطيع التخلي عنها، لكنني أتجنبها بعد منتصف النهار. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لساعات، مما يعبث بنومك ويجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة."

قالت روكسانا إحساني، أخصائية التغذية المسجلة، إن "الكافيين لا يوجد فقط في القهوة ولكن أيضًا في الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة ومكملات ما قبل التمرين. حتى أن العلامات التجارية تضيف الكافيين إلى منتجات الطعام والشراب التي قد لا تتوقع العثور عليها فيها، مثل المياه والعصائر"

2ـ المشروبات الكحولية

بينما قد يبدو شرب الكوكتيلات أو النبيذ أو البيرة بعد يوم طويل مريحًا، إلا أن الكحول يمكن أن يزيد من التوتر في الواقع. كيف يحدث هذا؟.

يستجيب الجسم للإجهاد من خلال المحور الوطائي النخامي الكظري أو HPA، والذي يطلق هرمون الإجهاد الكورتيزول.

قالت سو إلين أندرسون هاينز، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤسسة 360Girls&Women "فكر في أن يتم مطاردتك في موقف خطير: يزداد تدفق الدم إلى الذراعين والساقين والدماغ، ويزداد معدل ضربات القلب والتنفس، ويزداد تخثر الدم،  يعمل استهلاك الكحول على تنشيط محور HPA، مما يعكس نفس الأعراض في الجسم".

وأضافت أن "مستويات الكورتيزول غير المنضبطة والإجهاد يمكن أن تؤدي  بمرور الوقت إلى مشاكل صحية طويلة الأمد، مثل السمنة المركزية، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى، ومقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي".

3ـ الحلويات

في حين أن الكعك والبسكويت والآيس كريم والحلوى قد تكون لذيذة، إلا أن الإفراط في تناولها لا يميل إلى أن يكون جيدًا للمزاج. فهي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، والتي يتم وضعها في الأطعمة أو المشروبات عند معالجتها أو تحضيرها. (تختلف هذه السكريات عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات.)

قالت لينا بيل، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، إن "الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تؤدي بكميات كبيرة إلى إثارة التهيج أو القلق أو السلوكيات السلبية المشابهة للمزاج".

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، قد تكون السكريات المضافة مختبئة أيضًا في الحبوب والخبز وألواح الطاقة والصلصات وخلطات السلطة. (تشمل الأسماء الأخرى للسكريات المضافة التي قد تراها في قائمة المكونات عصير القصب وشراب الذرة والدكستروز والفركتوز والدبس والسكروز.)

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بأن تشكل السكريات المضافة أقل من 10٪ من السعرات الحرارية يوميًا. (على سبيل المثال، سيكون هذا 200 سعر حراري يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.)

4ـ الوجبات الخفيفة المالحة

قالت ميشيل روثنشتاين، أخصائية التغذية المعتمدة والمتخصصة في أمراض القلب: "عندما أشعر بالتوتر، أقلل من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالملح مثل البسكويت المملح. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل، مما قد يزيد من الشعور بعدم الراحة والتوتر".

وأضافت إن تناول الكثير من الملح يمكن أن يؤثر أيضًا على كيفية إدارة الجسم لهرمونات التوتر، مما يؤدي إلى المزيد من القلق والانفعال"، مشيرة إلى إن تقليل تناول الملح يساعد في الحفاظ على صحة أفضل بشكل عام، ويمكن أن يدعم مزاجًا أكثر هدوءًا وتوازنًا.

أوضحت روثنشتاين إنه "بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة مثل البسكويت المملح ورقائق البطاطس، تشمل المصادر الشائعة الأخرى للملح الحساء والتوابل والخبز والمعكرونة".

بينما توصي الإرشادات الغذائية الحكومية بأن يتناول البالغون والمراهقون أقل من 2300 مليجرام من الصوديوم يوميًا، يستهلك الأمريكيون أكثر من 3300 مليجرام في المتوسط، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (معظم الصوديوم الذي نستهلكه يأتي من الملح.)

5ـ الأطعمة المقلية والمعالجة

قالت كيمبرلي سنودجراس، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "أحاول تجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية وغير الغنية بالعناصر الغذائية عندما أشعر بالتوتر".

ذكرت أخصائية التغذية إحساني إن "هذه الأطعمة تشمل الأطعمة المقلية (مثل البطاطس المقلية والكعك المحلى) والأطعمة المصنعة للغاية (مثل الهوت دوج ولحوم الديلي). ويمكن أن تتسبب هذه الأطعمة بشكل غير مباشر في ارتفاع الالتهاب في الجسم، وإذا تم تناولها بانتظام لفترة طويلة من الزمن، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات التوتر،وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الأطعمة المقلية بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب".

وأضافت  أخصائية التغذية سنودجراس: "هذه الأطعمة ... تزيد من التوتر لأنها قد تفسح المجال لدورة مفرغة من الاعتماد على الأطعمة غير الغنية بالمغذيات عندما تكون متوترًا، مما يؤثر بدوره على صحتك ورفاهتك العامة".

تناول الطعام الذي يساعدك على تحسين مزاجك.

الخبر السار: هناك العديد من الأطعمة والمشروبات اللذيذة الأخرى التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي والتي تساعد بالفعل في تحسين مزاجك وتخفيف التوتر.

البروبيوتيك والبريبايوتيك: نظرًا للارتباط بين الأمعاء والمزاج، يركز هوبسون على الحفاظ على صحة أمعائه. قال: "أتأكد من تضمين الكثير من البكتيريا الجيدة من خلال الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الخضروات المخمرة والزبادي، مع الحصول أيضًا على الكثير من البريبايوتيك من الأطعمة مثل البصل والثوم والكراث والبذور والحبوب مثل الشعير".

أحماض أوميجا 3 الدهنية: الأسماك البرية والمكسرات والبذور هي بعض من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية. أوضح نايدو أنها تعمل "كمضاد للأكسدة في الدماغ لتقليل آثار الجذور الحرة التي قد تساهم في ضباب الدماغ أو ضعف التركيز".

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: السبانخ والأفوكادو والبروكلي والموز وبذور اليقطين وحتى الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيسيوم ويمكن أن تساعد في استرخاء الجسم والعقل عن طريق خفض الكورتيزول، وفقًا لسنودجراس.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي: أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات والكيوي والفلفل الحلو، يمكن أن يساعد في إدارة القلق، كما قالت أندرسون هاينز. وأضافت "إن دمج هذه الفواكه الطازجة في الزبادي، أو وضعها فوق دقيق الشوفان، أو إضافتها إلى العصائر والمشروبات غير الكحولية هي طريقة رائعة لتقليل التوتر".

الأطعمة الغنية بالألياف: "الألياف طريقة رائعة لتقليل الالتهاب في الأمعاء والدماغ الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التوتر"، كما قالت نايدو. تحتوي الفواكه (مثل التوت والكمثرى)، والخضراوات (مثل البازلاء الخضراء والبروكلي)، والحبوب (المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكينوا)، والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا السوداء) على كميات كبيرة من الألياف.

وبصرف النظر عن الاهتمام بما تأكله وتشربه، من المهم ألا تغفل عن عوامل نمط الحياة التي قد تساهم في زيادة التوتر لديك.

كما قالت الدكتورة نايدو: "الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً، والانخراط في نشاط بدني منتظم، وممارسة التركيز، وإقامة علاقات اجتماعية صحية والحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة، كلها عوامل أساسية لأسلوب حياة منخفض التوتر".