القاهرة: الأمير كمال فرج.

القلق حالة نفسية لا يقتصر تأثيرها السلبي على النفس فقط، ولكن قد يكوةن لها تأثيرات عضوية، في هذا التقرير يكشف الخبراء عن الأفكار والسلوكيات التي تجعلك أكثر توترًا.

ذكرت جيليان ويلسون إن "القلق شعور طبيعي للغاية ولكنه آثاره قد يؤدي إلى حالات مدمرة، قالت ناتاشا رينولدز، المعالجة النفسية في بلوم سايكولوجي آند ويلنس في تورنتو، إن القلق يشبه إلى حد ما جهاز إنذار الدخان. ينبهك جهاز إنذار الدخان إلى الخطر الفعلي ويسمح لك بالخروج من منزلك بأمان".

وبالمثل، قالت رينولدز، "قد ينطلق جزء اكتشاف التهديد في دماغنا... عند ما يدركه كتهديد، لكنه ليس خطيرًا حقًا بالنسبة لنا".

عندما ينطلق إنذار الدخان بشكل متكرر لأشياء غير خطيرة، فقد يكون ذلك علامة على البحث عن الدعم وتطوير الأدوات اللازمة للتعامل مع استجابة الإجهاد هذه، كما قالت رينولدز.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفكار والسلوكيات والأفعال الشائعة تجعل إنذار الدخان الخاص بالقلق ينطلق بشكل متكرر أكثر مما ينبغي. وإليك ما هي:

1ـ التفكير بالأبيض والأسود

قالت رينولدز: "يمكن تسمية نمط التفكير غير المفيد الشائع بالتفكير بالأبيض والأسود، أو المعروف أيضًا باسم التفكير بالكل أو لا شيء، هذا النوع قد يعني النظر إلى المواقف على أنها جيدة أو سيئة وعدم مراعاة المناطق الرمادية".

قالت: "لذا، على سبيل المثال ... إذا ارتكبت خطأ في بريد إلكتروني، فهذا يعني أنني غير كفء، وأن الشخص الآخر يفكر بنفس الطريقة أيضًا". في الواقع، هذا لا يعني أنك غير كفء؛ الخطأ يعني أنك إنسان، وأن الشخص المتلقي يفكر بنفس الطريقة أيضًا (أي إذا لاحظ الخطأ).

يمكن أن تُحبطك هذه الأفكار وتجعل الاتصالات المستقبلية مرهقة للغاية، مما يتسبب في تسلل القلق في كل مرة يتعين عليك فيها إرسال بريد إلكتروني إلى هذا الشخص، أو حتى يتسبب في توقفك عن إرسال البريد الإلكتروني تمامًا.

2ـ التجنب

بالحديث عن التوقف عن شيء ما تمامًا، يقول المعالجون إن هذه عادة أخرى يمكن أن يكون لها تأثير سلبي عليك. قالت جينيفر أندرس، عالمة النفس المقيمة في كولورادو والتي تدير حساب The.Anxiety.Doc على إنستغرام: "أعتقد أن السلوك رقم 1 الذي يجعل القلق أسوأ هو التجنب". "هذا في الواقع يتعارض مع ما يعتقده معظم الناس. يزداد القلق سوءًا عندما تتجنب الموقف أو المكان أو الأشخاص الذين يثيرون قلقك".

فكر في الأمر فقط: إذا كنت تتجنب النظر إلى رصيد بطاقة الائتمان بسبب القلق الذي تسببه لك، فبحلول الوقت الذي لم تعد تنظر فيه إلى هذا الرصيد، ستكون مثقلًا بالقلق - وهذا يأتي بعد أسابيع وأسابيع من التوتر الذي يلوح في الأفق.

قالت أندرس: "إن التجنب يغذي دورة القلق هذه، ويعزز نوعًا ما هذه الاستجابة الجسدية ويزيد من حدة القلق بمرور الوقت".

قالت جوستين جروسو، وهي طبيبة نفسية في ولاية كارولينا الشمالية تشارك أيضًا رؤى الصحة النفسية على حسابها على إنستغرام، إنه بدلاً من تجنب موقف ما، يجب عليك التعامل معه تدريجيًا.

على سبيل المثال، قالت جروسو إنه بدلاً من الذهاب إلى حفلة كبيرة، حدد موعدًا لتناول القهوة مع صديق جديد أو اذهب إلى الحفلة لمدة 10 دقائق ثم ارحل.

وأوضحت جروسو: "نريد أن نتعامل مع الأشياء وأن نكون على استعداد لتحمل القليل من الانزعاج في خدمة قيمنا. وهذا يعني أنه إذا كنا نقدر الصداقة... فسيكون من المفيد لنا أن نتعامل مع هذه التفاعلات الاجتماعية بدلاً من تجنبها".

وأضافت: "من المهم بعد أن نفعل شيئًا يثير القلق، أن نأخذ وقتًا حرفيًا ونقول لعقلنا، "مرحبًا، لقد نجونا من هذا الشيء، لقد فعلنا هذا الشيء الصعب، ونجونا".

الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك مهمة - يقول المعالجون إن الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق غير الضروري.

3ـ البحث عن الطمأنينة

قالت العالمة أندرس إن الطلب المستمر على تعليقات الآخرين على موقف ما أو حتى البحث في جوجل عن أعراض صحتك يساهم أيضًا في قلقك. تُعرف هذه الأنواع من السلوكيات باسم البحث عن الطمأنينة.

تقول: "على المدى القصير، يهدئ الطمأنينة الذاتية حلقة ردود الفعل المقلقة في عقلك، ولكن على المدى الطويل، فإنه يخلق في الواقع حلقة ردود فعل سلبية أخرى تتطلب الطمأنينة لمجرد الشعور بالرضا. بعبارة أخرى، الطمأنينة هي حل سريع، ولكنها لن تفيد قلقك على المدى الطويل.

قالت أندرس: "أشجع الناس دائمًا على الامتناع عن القيام بذلك قدر الإمكان" لأنه يزيد بشكل كبير من القلق على المدى الطويل بالنسبة للعديد من الناس".

4ـ التهويل

هل شعرت بالقلق من أن يؤدي قلقك إلى إغماءك وعدم تلقي المساعدة من المحيطين بك؟ أو هل أرسلت شيك الإيجار متأخرًا وافترضت أن هذا يعني أنه سيتم إخلاؤك على الفور؟.

وفقًا لرينولدز، يُعرف هذا باسم التهويل، وهو التفكير في أسوأ السيناريوهات والاعتقاد بأن هذا السيناريو هو الأكثر احتمالاً للحدوث، وكما قد تتوقع، فإن التهويل يساهم في القلق.

قالت رينولدز: "وفقًا للعلاج السلوكي المعرفي، يتحدثون عن القلق باعتباره نتيجة لمبالغتنا في تقدير الموقف ثم التقليل من قدرتنا على التعامل معه، قد يكون من المفيد تحدي أفكار أسوأ السيناريوهات هذه بالقول، "ماذا لو نجح الأمر؟"، لأن القلق لا يفكر في أفضل سيناريو".

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون التفكير في الطرق العملية التي يمكنك من خلالها التعامل مع موقف سيئ مفيدًا. قال رينولدز: "إذا حدث أسوأ سيناريو، فما هي نقاط قوتك في التعامل معه والتي قد نقلل من شأنها في تلك اللحظة أيضًا؟".

بعبارة أخرى، إذا أغمي عليك مثلا، فهل لن يساعدك أحد؟ هل يمكنك التحدث مع أحبائك حول هذا الاحتمال حتى يكونوا مستعدين للتدخل؟، أو إذا أرسلت شيك الإيجار متأخرًا، فهل يمكنك دفع رسوم تأخير لمالك العقار؟. عادةً لا يحدث أسوأ سيناريو، لكن نمط التفكير الكارثي يمكن أن يقنعك بأنه سيحدث.

5ـ الحديث السلبي مع الذات

وفقًا لأندرس. اتضح أن إخبار نفسك بأنك لست جيدًا بما يكفي أو أن شيئًا ما لن ينجح هو أكثر من مجرد أمر سيئ؛ إنه يزيد من قلقك أيضًا، تقول: "هذا أمر ضخم، مرة أخرى، لا يدرك الكثير من الناس كيف يتحدثون إلى أنفسهم والكلمات التي يستخدمونها لوصف أنفسهم أثناء حياتهم اليومية وأنشطتهم اليومية". غالبًا ما تكون هذه الكلمات قاسية حقًا - أكثر قسوة من الطريقة التي نتحدث بها مع الأصدقاء أو العائلة.

قالت أندرس: "أنا أشجع الناس على الانتباه إلى الكلمات التي يستخدمونها مع أنفسهم، والخطوة الأولى هي عدم تغييرها. الخطوة الأولى هي مجرد الوعي بها".

6ـ إرضاء الناس

وفقًا لأندرس، فإن "إرضاء الناس يمكن أن يغذي أيضًا قلقك. فكر في الأمر: عندما تضع احتياجات وآراء الآخرين باستمرار قبل احتياجاتك، فإنك تخلق بعض المشاعر غير المريحة لنفسك، بما في ذلك القلق. علاوة على ذلك، أن هذا يجعلك تشعر وكأنك تهمل نفسك، مما قد يسبب القلق".

قالت أندرس إن "العديد من الأشخاص، وخاصة النساء، يضعون احتياجات الآخرين قبل احتياجاتهم، مما يجعل من الصعب التخلص من هذه العادة، هذا يخلق حقًا ديناميكية من إهمال الذات، وإعطاء الأولوية لرغبات واحتياجات كل شخص آخر فوق رغباتك واحتياجاتك"

وأشارت إلى أن "تطوير احترام الذات الذي يعتمد على الآخرين، وما تفعله للآخرين، هو أمر ضخم للغاية يساهم في القلق".

طرق معالجة العادات المسببة للقلق

قالت الطبيبة جروسو لمكافحة هذه السلوكيات، "يمكن أن تكون مهارات التأريض مفيدة حقًا". حيث يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب وتجلب حالة من الراحة التي لا تكون موجودة أثناء دوران القلق".

وأضافت إن "أنشطة التأريض تشمل المشي أو ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك فإن مهارات التركيز الذهني يمكن أن تساعد أيضًا. مثل الوعي بحواسك الخمس - التذوق واللمس والبصر والشم والصوت - والسبب وراء كون الاتصال بحواسنا الخمس تأريض يجعلنا حرفيًا في اللحظة الحالية".

بالإضافة إلى ذلك، قالت رينولدز إنها تحب تشجيع الناس على التنفس البطني، "وهو أخذ أنفاس عميقة متعمدة وبينما تستنشق، فإنك تمد بطنك للأمام، وبينما تزفر، فإنك تسحب بطنك إلى الداخل، هذا يرسل المزيد من الأكسجين إلى الدماغ ويساعدك على الشعور بالهدوء".

من المفيد أيضًا تسمية السلوك المسبب للقلق عندما يحدث. تقول الطبيبة جروسو إن "الطريقة التي ننتبه بها إلى أنماط تفكيرنا هي في الأساس تسميتها عندما تحدث. "أوه، ها أنا ذا، أبالغ في التهويل، دعني ألاحظ ذلك".

أو خذ بضع لحظات لتسمية الحديث السلبي مع الذات أو البحث عن الطمأنينة الذي يحدث أيضًا. تقول جروسو: "ثم حول تركيزك إلى اللحظة الحالية".

بمرور الوقت، يمكنك تعلم كيفية إبعاد نفسك عن هذه الأفكار والوعي بها عندما تحدث حتى تتمكن من تذكير نفسك بأنها ليست مفيدة وليست في الواقع حقيقة أيضًا.

بخلاف الأدوات الشخصية للتعامل مع القلق، قد يكون من المفيد أيضًا طلب المساعدة المهنية؛ يمكن أن يكون القلق أكثر تعقيدًا مما يظهر.

قالت جروسو: "هناك وجهة نظر أخرى مثيرة للاهتمام حول القلق وهي أن القلق قد يكون في الواقع عاطفة ثانوية ونوع من التغطية على عاطفة أخرى تشعر بها وتعتبرها غير مقبولة".

ربما نشأت على الاعتقاد بأن الغضب أمر غير مقبول، أو ربما كنت تخفي حزنًا يظهر في صورة قلق. بعبارة أخرى، قد تكون هناك مشاكل أكبر، وهنا يمكن أن تساعد نصيحة المعالج.

قالت جروسو: "أعتقد أن العلاج النفسي تجربة قوية حقًا لفهم أنفسنا بشكل أفضل، وفهم مشاعرنا وسبب قيامنا بالأشياء التي نقوم بها".