القاهرة: الأمير كمال فرج.

ينصح خبراء التغذية بالصيام المتقطع كوسيلة لتخفيف الوزن، ولكن في الفترة الأخيرة حظى هذا الأسسلوب الغذائي على شعبية كبيرة، حيث تبين أنه يحسن النوم والتركيز والذاكرة.

ذكرت سونيا كولينز في تقرير نشرته مجلة Fortune  "إيلون ماسك يفعل ذلك. ويقال إن سلفه، جاك دورسي، الرئيس التنفيذي السابق والمؤسس المشارك لتويتر، الذي أصبح الآن X، يفعل ذلك أيضًا. كما قيل إن فيل ليبين من Evernote ودانييل جروس من Y Combinator تخليا عن ثلاث وجبات دسمة لصالح نمط الأكل الأقل تقليدية ولكنه شائع بشكل متزايد: الصيام المتقطع".

ربما يحد الصيام المتقطع بالفعل من تناولك للطعام إلى نافذة ضيقة من ست إلى ثماني ساعات كل يوم. أو ربما تمتنع عن الطعام لمدة 24 ساعة كاملة في أيام قليلة في الأسبوع. إذا لم تفعل ذلك، فمن المحتمل أن يفعل ذلك أكثر من اثنين من زملائك في العمل.

تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع له فوائد صحية عديدة. ولكن كيف يؤثر ذلك على مستوى أدائك في العمل؟.

يقول مارك ماتسون، مؤلف كتاب "ثورة الصيام المتقطع" وأستاذ علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز: "من منظور تطوري، فإن الصيام هو الوقت الذي يعمل فيه عقلك بأفضل حالاته. إذا كنت حيوانًا في البرية ولم تتمكن من الحصول على الطعام لبضعة أيام، فمن الأفضل أن يعمل عقلك وجسمك بشكل مثالي وإلا فلن تنجو".

ولكن كيف يعمل بالنسبة لنا نحن الذين نحاول البقاء على قيد الحياة في سباق الفئران في البرية في غابة الخرسانة؟

المسار السريع لتحسين الصحة

ينسب العديد من الناس فقدان الوزن إلى الصيام المتقطع. تشير بعض الأبحاث إلى أنه لديه القدرة على درء السرطان والخرف وأمراض القلب والسكري - حتى أنه يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة تمامًا.

قد تكون زيادة حساسية الأنسولين وتقليل الالتهابات هي الأساس لكل هذه الفوائد. عندما تصوم، يستجيب جسمك بشكل أفضل للأنسولين، الهرمون الذي ينظم نسبة السكر في الدم. مع التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم بشكل عام، وحرق كمية أقل من السكر المتداول، يلجأ الجسم إلى حرق الدهون بدلاً من ذلك.

قد يؤدي تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وقلة الدهون في الجسم إلى تقليل الالتهابات بشكل عام، والتي يبدو أنها تلعب دورًا في العديد من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.

ما مدى سرعة تأثيرات الصيام المتقطع؟

قد يكون محاولة منع الخرف الذي قد لا يؤثر عليك لعقود من الزمان سببًا كافيًا للالتزام بإعادة جدولة أوقات وجباتك، ولكن هل يمكن للصيام المتقطع أن يمنحك ميزة قبل ذلك أيضًا؟.

لا توجد الكثير من الدراسات حول التأثيرات الأكثر مباشرة للصيام على أداء الدماغ البشري. لكن الأبحاث على الحيوانات تظهر العديد من الأمثلة على الفوائد.

تُظهر الدراسات التي أجريت على الفئران أنه في غضون أسابيع قليلة من تبني الجدول الجديد، ارتفعت مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). يلعب جزيء الدماغ هذا دورًا في التعلم والذاكرة وتكوين اتصالات جديدة في الدماغ. يضبط عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ أيضًا مستوى الاكتئاب والقلق.

يقول ماتسون: "بمجرد أن تتكيف الحيوانات مع الصيام المتقطع، نرى انخفاض مستويات القلق، مما يجعلها أكثر قدرة على التركيز، ثم نرى تحسن التعلم والذاكرة".

قد يبدو التعلم والذاكرة بشكل أفضل على معدة فارغة أمرًا غير بديهي. يقول الكثير من الناس إنهم ببساطة لا يستطيعون التفكير بشكل سليم على معدة فارغة. لا يبدو من المفيد أن تظل في قمة أدائك في المكتب. لكن هذه المشاعر عابرة.

يقول ماتسون: "عليك فقط أن تتكيف مع الأمر. إنه مثل التمرين: إذا لم تكن تمارس الرياضة وبدأت في الجري، فلن تشعر بتحسن في البداية. يستغرق الأمر بضعة أسابيع إلى شهر حتى يتكيف نظامك".

بمجرد أن يضطر جسمك إلى البدء في حرق الدهون للحصول على الطاقة، بدلاً من السكر، يجب أن يزول الضباب مع زيادة تركيزك. يمكن أن يحسن الصيام أيضًا النوم لأنك تنهي عملية الهضم في وقت مبكر من اليوم. يجلب النوم عالي الجودة مجموعة من الفوائد، بما في ذلك العقل الأكثر حدة.

جهز نفسك للنجاح

هناك عدة طرق للصيام المتقطع. تتمثل إحدى الطرق في تحديد فترة زمنية لتناول الطعام تتراوح بين ست إلى ثماني ساعات، حيث تحصل على كل السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم خلال فترة زمنية معينة، على سبيل المثال من الساعة 10 صباحًا إلى الساعة 6 مساءً. وخارج هذه الفترة، لا تشرب سوى الماء أو القهوة السوداء أو الشاي أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية.

خيار آخر: الصيام لمدة 24 ساعة كاملة ليوم أو يومين في الأسبوع. ويتضمن الخيار الثالث اختيار يومين أو أكثر في الأسبوع لتناول 500 سعر حراري فقط، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.

قبل أن تبدأ، ضع في اعتبارك أن "هذا ليس للجميع"، كما تقول كارولين سوزي، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الأنظمة الغذائية، والتي تضيف "إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تتناولين الأنسولين لعلاج مرض السكري، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فنحن لا نريد أن نسلك هذا الطريق".

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك، فتحدث إلى طبيبك. بمجرد أن تكون مستعدًا، جرب هذه النصائح:

1ـ ابدأ بوجبات صغيرة

إذا كنت تتناول عادةً ثلاث وجبات كبيرة مع وجبات خفيفة بينها، موزعة على جميع ساعات استيقاظك، فقد يكون الصيام المفاجئ لمدة 18 ساعة في اليوم أمرًا صعبًا في البداية. ابدأ بفترة تناول الطعام لمدة 12 ساعة، على سبيل المثال من الساعة 6 صباحًا إلى 6 مساءً. اجعل هذه الفترة أصغر قليلاً كل أسبوع.

2ـ لا تنسَ التغذية

يعتقد بعض الأشخاص أنهم يستطيعون تناول أي شيء يريدونه خلال فترة الصيام. إذا كنت تريد أن تشعر بأفضل حال أثناء ساعات الصيام، وأن تجني كل الفوائد الصحية لهذا النمط من الحياة، فإن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والألياف والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، كما تقول أخصائية التغذية سوزي، "سيساعدك على تحقيق النجاح".

3ـ تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء

يمكنك شرب كل ما تريد من الماء أثناء ساعات الصيام، بل يجب عليك ذلك: تقول اختصاثية التغذية "سيصاب بعض الأشخاص بالصداع، ويفسرون ذلك على أنه آثار جانبية للصيام، في حين أنهم يعانون من الجفاف فقط".