القاهرة: الأمير كمال فرج.

الرعاية الذاتية والانضباط الذاتي: مفهومان لا يبدوان دائمًا مرتبطين على السطح. ولكن بالتعمق أكثر، نكتشف علاقة متكاملة بين الاهتمام بعقولنا وأجسادنا وتحقيق الأهداف التي تتطلب الاجتهاد والسيطرة.

ذكرت جوليانا سامرز في تقرير نشره موقع NewTraderU إن " تبني الرعاية الذاتية يعزز قدرتنا على ممارسة الانضباط الذاتي لتحقيق النمو الشخصي والإنجاز. عندما يتم تلبية الاحتياجات الأساسية، مثل التغذية والتمارين الرياضية والراحة والتعافي، فإننا ننشئ أساسًا لإدارة التوتر والمثابرة. إن فهم المبادئ الأساسية للانضباط الذاتي يسمح لنا ببناء الروتين والعادات التي تغذينا".

فهم الاتصالات

قبل أن نرسم الخطوات الإرشادية، دعونا نعرّف الرعاية الذاتية والانضباط الذاتي على أنهما وسائل مستقلة تنقلنا إلى الوجهات المرغوبة.

الرعاية الذاتية هي مصطلح شامل للأنشطة والممارسات التي نختارها عمدًا لتغذية صحتنا النفسية والعاطفية والجسدية. من تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى الحصول على النوم الكافي إلى التعبير الصحي عن المشاعر، فإن الرعاية الذاتية تغذي خزاناتنا حتى نتمكن من تحقيق النجاح. إن ممارسة الرعاية الذاتية باستمرار، تعمل على تحسين الحالة المزاجية والتركيز وصنع القرار والمرونة.

على سبيل المثال: تخصيص 20 دقيقة يوميًا للتأمل أو الكتابة يساعد في إدارة التوتر وتنظيم العواطف.

الانضباط الذاتي هو القدرة على تحفيز أنفسنا لاتخاذ إجراءات هادفة تتوافق مع أولوياتنا وقيمنا، حتى عندما لا "نشعر" بالرغبة في ذلك. إنها عجلة القيادة لتحقيق الأهداف، ومنع الانعطافات والتوقفات المشتتة للانتباه. يأتي الانضباط الذاتي إلى ضبط النفس والاختيار الواعي والتصميم والمثابرة.

مثال: مقاومة الرغبة في التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي، وتركيز الاهتمام على مشروع عمل يتطلب الانضباط الذاتي.

عندما نعزز الرعاية الذاتية، لدينا الطاقة والوضوح العقلي لتوجيه الانضباط الذاتي. عندما نعزز الانضباط الذاتي، فإننا نظهر الالتزام بإجراءات الرعاية الذاتية. أنها تسمح لبعضها البعض بالازدهار أو التعثر.

لماذا نحتاج إلى إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية

الاهتمام بالاحتياجات الأساسية هو جزء من كونك إنسانًا. ومع ذلك، فإن الكثير منا مشتت أو مستنزف بشدة، ويتجاهل الإشارات الصادرة من عقولنا وأجسادنا حتى نعاني من العواقب. بدون الحد الأدنى من الرعاية الذاتية، تصبح خزاناتنا المادية "فارغة"، وتتناثر خزانات الأداء.

إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية يوفر فوائد مركبة:

     الصحة: عادات الرعاية الذاتية الأساسية مثل الوجبات الصحية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي تمنحنا الطاقة، وتقلل الالتهاب، وتحسن الإدراك والتركيز، وتقوي المناعة، وتمنع الأمراض، وتحسن طول العمر.
     الصحة النفسية: أنشطة الرعاية الذاتية مثل التأمل، والتركيز، وقضاء الوقت في الطبيعة، وقول "لا" تقلل من القلق/الاكتئاب وتزيد من التركيز على القوة من خلال التحديات.
     الإنتاجية: عندما نخصص وقتًا للرعاية الذاتية الحيوية، يمكننا العمل بكفاءة أكبر مع قدر أقل من الإرهاق. يزداد إنتاجنا وقدرتنا على التحمل بشكل كبير.
     الانضباط الذاتي: من خلال الرعاية الذاتية الروتينية التي تعزز الاحتياطيات النفسية والجسدية، فإننا نستدعي قدرًا أكبر من ضبط النفس والاتساق. من الأسهل تجنب العادات المدمرة عندما نشعر بالرعاية.

مثال: إنشاء روتين نوم لمدة 7-8 ساعات يعزز التركيز في العمل ويوفر قوة الإرادة لممارسة الرياضة بعد العشاء.

باختصار، الرعاية الذاتية هي حجر الأساس لتحقيق أعلى مستوى من الأداء في جميع المجالات. ويأتي قبل الوصول إلى الطموحات.

خطة العمل للرعاية الذاتية

من المرجح أن تتطلب الرعاية الذاتية كسر الأنماط القديمة وتصميم إجراءات روتينية جديدة بشكل فعال. لكن ابدأ باستكشاف هذه الفئات:

     جسديًا: الأكل الواعي، ممارسة الرياضة، النوم
     النفسية: إدارة التوتر، والتفكير في الأفكار/العواطف
     العلائقية: رعاية العلاقات الشخصية
     الروحانية: الأنشطة التي توفر المعنى والغرض

من الناحية المثالية، قم بدمج طقوس رعاية ذاتية واحدة على الأقل في كل جزء من يومك - في الصباح وبعد الظهر والمساء. وبمرور الوقت، قم بتكديس الممارسات التكميلية لتحقيق التآزر.

مثال لطقوس الصباح:

     ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة لإطلاق الاندورفين
     قم بإعداد وجبة فطور مغذية والاستمتاع بها بعناية
     التأمل لمدة 15 دقيقة لتحديد النية

تذكر أن الكمال ليس إلزاميا. تعني الرعاية الذاتية أيضًا قبول الذات والتعاطف مع الذات حتى أثناء بناء كفاءتك. التحلي بالصبر في هذه العملية لتجنب الحكم على الذات.

الاستفادة من الرعاية الذاتية لتعزيز الانضباط الذاتي

من غير المرجح أن يتكشف ذلك تلقائيًا ما لم نصمم أيامًا بوعي لرعاية الجسد والعقل والروح. هذا هو المكان الذي يقود فيه الانضباط الذاتي الخطة.

الاخبار الجيدة؟ الرعاية الذاتية تراكمية. كلما أظهرنا الالتزام، كلما اكتسبنا المزيد من الزخم. فيما يلي بعض الأفكار لبناء الانضباط الذاتي حول طقوس الرعاية الذاتية:

        ابدأ صغيرًا: قد يبدو الإصلاح الشامل أمرًا شاقًا. ابدأ بـ 5 دقائق من التأمل أو 10 دقائق من تمارين التمدد. بناء ببطء.
     كن مسؤولاً: شارك الأهداف مع صديق. المساءلة تشجع على المتابعة.
     تتبع التقدم: استخدم مجلة أو تطبيقًا لمراقبة الاتساق. السجلات تعزز الحافز.
     إجراءات المراجعة: ما العمل؟ ما هي التعديلات التي قد تساعد في تقوية الطقوس؟ أعاد.

مثال: يريد فريد إنشاء روتين للمشي وقت الغداء. يبدأ بالمشي لمدة 10 دقائق، ثم يزيد إلى 20 دقيقة. ويطلب من زميل في العمل أن ينضم إليه. وبعد شهر، يقوم بتسجيل الخطوات اليومية، ويشعر بمزيد من النشاط، ويمارس تدريبات القوة.

التغلب على حواجز الطرق

إن تغيير السلوك ينطوي حتماً على عقبات. فيما يلي تحديات الرعاية الذاتية/الانضباط الذاتي الشائعة مع الحلول المحتملة:

     القيود الزمنية: قم بوقف التقويم الخاص بك، واستيقظ مبكرًا، وقم بجدولة الأنشطة للتأكد من حدوثها.
     التعب/الحافز المنخفض: قلل من شدتك حتى تصبح الأعمال الروتينية أكثر استدامة ونشاطًا.
     العزلة/عدم الدعم: انضم إلى المجموعات، وقم بتعيين مدرب للمساءلة، وشارك الرحلة عبر الإنترنت للتواصل.
     الحديث السلبي عن النفس: تحدّي الافتراضات، وكن المشجع الخاص بك، وركّز على المكافآت الجوهرية.
     الكمالية: التقدم وليس الكمال! اعتبر أي خطوة إلى الأمام بمثابة نجاح.

مثال: تريد سامانثا تطوير عادة اليوغا ولكنها تستمر في تخطيها. قررت أن تقوم بأوضاع منشطة لمدة 5-10 دقائق قبل النوم. إنها تشعر بالتغذية دون الحاجة إلى الكثير من الوقت/الطاقة. وبعد عدة أسابيع، تشعر بمزيد من المرونة، وتنام بشكل أفضل، وتتوق إلى ممارسة اليوغا لتجديد شبابها.

الهدف ليس زيادة الضغط أو ملء الجداول الزمنية إلى أقصى حد. إعطاء الأولوية للتجديد. ابحث عن الطريق الأوسط بين الجهد والسهولة، والعمل والوجود. وسرعان ما تتدفق الرعاية الذاتية دون عناء.

دراسة الحالة: قصة دانييل

كانت دانييل تسير على الطريق السريع نحو النجاح الوظيفي في ممارسة المحاماة. لكن تحقيق الإنجازات يعني فقدان الطاقة. لقد عملت لمدة 16 ساعة يوميًا، وضحت بصحتها. عندما بدأت تشعر بالإرهاق المستمر والاكتئاب والإصابة بنزلات البرد المتكررة، شعرت بالقلق من أنها ستحتاج إلى ترك القانون ما لم يتغير شيء ما.

التعرف على العلاقة بين الرعاية الذاتية والانضباط الذاتي أنار البصيرة. أدركت دانييل أنها تحتاج إلى إجراءات روتينية لتغذية احتياطياتها الداخلية والحفاظ على المتطلبات المهنية. وبمساعدة أحد المدربين، قامت بوضع خطة عمل للرعاية الذاتية:

     جسديًا: قم بإعداد وجبات نباتية أسبوعيًا، وتمشى بالخارج لمدة 30 دقيقة يوميًا، وأطفئ الأضواء بحلول الساعة 10 مساءً
     نفسيا: تدرب على اليقظة الذهنية أثناء التنقل، وتحدث إلى أحد المستشارين كل أسبوعين
     علائقيًا: قم بجدولة ليالي موعد منتظمة، وقم بتنظيم وجبة فطور وغداء مع صديقاتك مرة واحدة في الشهر
     روحيًا: اقضِ 10 دقائق في التأمل الهادئ قبل النوم

من خلال مواءمة أهداف الرعاية الذاتية مع الانضباط الذاتي، نفذت دانييل تغييرات تدريجية حتى أصبحت طبيعة ثانية. ومع زيادة الطاقة، زاد الرضا الوظيفي. اكتشفت دانييل أنها عندما خصصت وقتًا لتغذية جسدها وعقلها، شعرت بالإلهام بدلاً من أن يطغى عليها العمل. توضح قصتها أن الخطوات الصغيرة تؤدي إلى تحول لا يصدق.

خاتمة

في حين أن مجرد القراءة عن الرعاية الذاتية من المرجح أن تعزز الدوبامين، وهي مادة عضوية لها تأثيرات عديدة على الدماغ بشكلٍ خاصّ، وعلى جسم الإنسان بشكلٍ عامّ، فإن تطبيق المبادئ سيغير الحياة. ما هي الخطوة الصغيرة التي ستتخذها اليوم؟ ربما تفكر في كيفية صياغة رؤية شخصية للرعاية الذاتية؟ أو مناقشة الاحتياجات مع صديق أو مدرب موثوق به؟ أو رسم خطة عمل لمدة شهر واحد؟.

هذه اللحظة جاهزة للاستثمار في إنسانيتنا. عندما ندع الرعاية الذاتية ترشدنا والانضباط الذاتي، فإننا نجتاز هذه الرحلة . نحن لا نحقق الطموحات فحسب، بل نستمتع أيضًا بالرحلة - ونكافئ النقاط من "أ" إلى "ب". وأفضل عمل لدينا يحدث عندما نرعى عالمنا الداخلي باستمرار. فليكن اليوم بداية إعطاء الأولوية لإعادة المعايرة على الإرهاق والتعاطف على النقد. سوف تشكرك نفسك في المستقبل.