القاهرة: الأمير كمال فرج.

واحد بالمائة، 2%، خالي الدسم، كامل الدسم... علب الحليب في متجر البقالة مليئة بالخيارات. هذا لا يشمل حتى الحليب الخالي من الألبان في حالة واحدة. بين اللوز وفول الصويا والشوفان والأرز وجوز الهند، فإن المجموعة الواسعة من الخيارات هي دليل على أنه يمكنك حلب أي شيء عمليًا.  هنا نكشف لك أفضل أنواع الحليب.

ذكرت إميلي لورانس في تقرير نشرته صحيفة huffpost أن "أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يشربون الحليب (أو يطبخون به) هو أنه مفيد لصحة العظام. ربما تتذكر "هل حصلت على الحليب؟" إعلانات تعرض مشاهير ذوي شوارب الحليب وحقائق عن العظام القوية. لكن ذلك كان قبل ثورة الحليب البديل، ورغم كثرة الإعلانات لم تحدد أي منها نوع الحليب المناسب".

سواء كنت من محبي الألبان أو من محبي الحليب البديل، اكتشف خيار الحليب الذي سيجعلك الأقوى، وفقًا لأخصائي هشاشة العظام وأخصائيي التغذية المسجلين.

لماذا الحليب مفيد لصحة العظام؟

قبل الدخول في مقارنة جميع خيارات الحليب، من المفيد أن يكون لديك بعض المعلومات الأساسية حول كيف أصبح الحليب أفضل لاعب في صحة العظام.

قالت الدكتورة ميريديث وارنر، جراح العظام والمؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Warner Orthopedics and Wellness في لويزيانا، إن الكثير من الناس سمعوا أن الحليب مصدر جيد للكالسيوم، وذلك بسبب التسويق الذكي. وتقول إنه صحيح أن الحليب يحتوي على الكالسيوم، ولكن هناك مصادر أفضل منه. قد تكون الخضوات الورقية الخضراء مصدرًا أفضل للكالسيوم الطبيعي".

وأضافت "ليس لدي مشكلة مع الحليب وأشرب الكثير منه بنفسي، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أن هناك العديد من المصادر الأخرى للكالسيوم." وبعبارة أخرى، إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان، فهذا لا يعني أنك محكوم عليك بهشاشة العظام.

الكالسيوم مهم لصحة العظام لأن العظام تتكون منه. (وهي مصنوعة أيضًا من البروتين والمعادن الأخرى.) عندما نستهلك الكالسيوم، فإنه يقوي العظام، وهو أمر مهم لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الكالسيوم بنفسه. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما الحصول على 1000 ملليغرام يوميا. (إذا كنت أكبر سناً أو حاملاً، فأنت بحاجة إلى كمية أكبر قليلاً).

لكن الكالسيوم الموجود في حليب الألبان ليس هو السبب الوحيد الذي يجعله مفيدًا لصحة العظام. تشير وارنر إلى أن معظم أنواع الحليب مدعمة بفيتامين د، الذي يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم في الجسم.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يجب أن يهدف الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى الحصول على 15 ميكروجرامًا من فيتامين د (أو 600 وحدة دولية) يوميًا. قد يكون هذا أمرًا صعبًا لأن القليل من الأطعمة أو المشروبات تحتوي على فيتامين د، ولهذا السبب يتم تعزيز الحليب به.


ما هو أفضل حليب؟

تقول اختصاصية التغذية المسجلة في سياتل جينجر هالتين إن خيارات حليب البقر المختلفة - منزوع الدسم، كامل، 1٪ و 2٪ - جميعها تحتوي على الكالسيوم (طبيعي) وفيتامين د (من خلال تحصينه) بكميات مماثلة.

وتضيف أن: "الفرق الأساسي بين هذه الألبان هو محتوى الدهون". "من منظور صحة العظام، يعتبر محتوى الدهون أقل أهمية من ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د. سواء كان حليبًا كاملًا أو منزوع الدسم، يمكن أن يدعم حليب الألبان صحة العظام.

وقالت وارنر: "يُعتقد أن دهون الحليب تحمي القلب، على عكس العديد من الدهون الحيوانية"، مضيفة أنها تشرب شخصيا الحليب كامل الدسم، مشيرة إلى إن العديد من أنواع الحليب منزوعة الدسم وقليلة الدسم تحتوي على السكر لتحسين الطعم.

لكن وارنر أثار نقطة مهمة: عليك أن تشرب كمية كبيرة من حليب البقر لتحصل على 1000 ملليغرام في اليوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 300 ملليغرام من الكالسيوم، مما يعني أنه سيتعين عليك شرب أكثر من ثلاثة أكواب لتلبية المدخول اليومي الموصى به.

تشير اختصاصية التغذية المسجلة دانا أنجيلو وايت، مثل وارنر، إلى أن هناك مجموعة واسعة من مصادر الكالسيوم للاختيار من بينها، بما في ذلك الخضار الورقية والبروكلي والحمضيات واللوز.

ولهذا السبب، فإن نصيحة وايت عندما يتعلق الأمر باختيار حليب الألبان هي اختيار النوع الذي يعجبك مذاقه الأفضل. وقالت: "إذا كنت تحب الحليب كامل الدسم ولكنك تحاول إجبار نفسك على شرب الحليب الخالي من الدسم، فسوف ينتهي بك الأمر إلى عدم شرب أي حليب على الإطلاق".

تقول وايت "إذا كنت من محبي حليب الماعز، إن الملامح الغذائية متشابهة جدًا، لذا يمكنك اختيار ذلك مع العلم أن قواعد الكالسيوم وفيتامين د لديك مغطاة (طالما أنها مدعمة بالأخير). وينطبق الشيء نفسه على حليب الألبان الخالي من اللاكتيد. وقالت وايت: "مع هذا الحليب، يتم استخراج اللاكتوز، ولكن هذا لا يزيل الكالسيوم أو فيتامين د".

أفضل خيارات الحليب الخالي من الألبان لصحة العظام

 الحليب الخالي من الألبان non-dairy milk  أو حليب النبات، أو الحليب نباتي المصدر، هو مصطلح عام لأي منتج شبيه بالحليب مشتق من مصادر نباتية. وقد استهلك حليب النبات لعدة قرون مضت في مختلف الثقافات، باعتبارة إما كمشروب عادي أو كبديل عن الحليب البقري.

وبشكل عام، ترى وارنر إن الحليب الخالي من الألبان ليس منجمًا ذهبيًا للكالسيوم أو فيتامين د. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى من إلمهورست على 60 ملليجرام فقط من الكالسيوم (4% من الكمية المطلوبة في اليوم) ولا يحتوي على أي شيء. فيتامين د. يحتوي كوب من حليب الشوفان من شركة باسيفيك فودز على 120 ملليجرام من الكالسيوم (10% من الحاجة اليومية) و2 ميكروجرام من فيتامين د (10% من الحاجة اليومية).

وقالت وارنر: "الحليب النباتي جيد، لكنه يميل إلى أن يحتوي على الكثير من السكريات المضافة ويتم معالجته بدرجة عالية". إذا كنت نباتيًا أو حساسًا لمنتجات الألبان، فإن نصيحتها هي الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية أخرى (مثل الخضر الورقية واللوز)، بدلاً من اختيار حليب بديل بناءً على تأثيره على عظامك.

إذا كنت تريد أن يحاكي الحليب البديل الخاص بك المظهر الغذائي لحليب الألبان قدر الإمكان، فقد أوصت هولتين بالذهاب إلى حليب الصويا. وقالت: "يحتوي حليب الصويا على محتوى البروتين الأقرب إلى حليب البقر، وهو مدعم دائمًا بالكالسيوم وفيتامين د، مما يجعله خيارًا جيدًا لصحة العظام". "إنه الحليب الخالي من الألبان الذي أوصي به عملائي أكثر."

إلى هذه النقطة، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا غير المحلى على 300 ملليجرام من الكالسيوم (20% من القيمة اليومية الموصى بها) و2 ميكروجرام من فيتامين د (15% من القيمة الموصى بها يوميًا). وأشارت هالتين إلى أن العديد من أنواع حليب الصويا تحتوي على السكر، لذا تأكد من التحقق من المكونات واختيار شيء غير محلى.

وأشارت وايت إلى أن غالبية الألبان البديلة مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د في محاولة للحصول على صورة غذائية مماثلة لحليب البقر، وهو ما أثبتته دراسة علمية أخذت في الاعتبار 223 حليبًا نباتيًا. ومع ذلك، وجدت الدراسة أن 12٪ فقط من الألبان النباتية تحتوي على كمية مماثلة أو أكبر من الكالسيوم والبروتين وفيتامين د مقارنة بحليب البقر.

الوجبات الجاهزة هي بالضبط ما ألمحت إليه وارنر: "لا ينبغي أن يكون الحليب البديل هو مصدر الكالسيوم وفيتامين د، لذلك تحتاج إلى اللجوء إلى مصادر أخرى للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.

إلى هذه النقطة، وعلى غرار نصيحتها لاختيار حليب الألبان، قالت وايت إن عليك اختيار الحليب النباتي الذي تفضله، مع التأكد من التحقق من الملصق الخاص بالسكر والمواد المضافة الأخرى.

للتلخيص: أنواع حليب الألبان المختلفة لها فوائد مماثلة للعظام. تحتوي معظم أنواع الحليب البديلة على محتوى مماثل من الكالسيوم وفيتامين د لبعضهما البعض، ولكن ليس بقدر حليب الألبان. ولا يعد أي نوع من الحليب هو الطريقة الوحيدة للحصول على الكالسيوم.

في الواقع، إنها ليست حتى الطريقة الأفضل. لذا اشربي الحليب، ولكن تأكدي من تضمين الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. هذه هي أفضل طريقة لتصبح أقوى من خلال ما تأكله ..