الأمير كمال فرج.

يستحوذ كل شيء على انتباهنا من التوتر في حياتنا إلى رنين هواتفنا. توضح عالمة الأعصاب أميشي جها كيف يمكننا تنمية القدرة على التركيز على ما يهم حقًا.

ذكرت ريبيكا بارنيت في تقرير نشره موقع TED Ideas "إذا كان ديكارت سيكتب اليوم ، سيقول : "أنا أعتقد، لذلك أنا مشتت" .. ، فهذا ما كان يمكن أن يكون عليه قول مأثوره الشهير. نحن نعيش في عصر الإلهاء، ويضربنا شلال من الإشعارات والتنبيهات والنصوص ومقاطع الفيديو وإعلانات التلفزيون وغير ذلك. ليس من المستغرب أن أذهاننا غالبًا ما تشعر وكأنها مختلطة".

لكن اتضح أننا لسنا تحت رحمة عقولنا الجامحة.  عالمة الأعصاب أميشي جها، أستاذة مساعدة في علم النفس في جامعة ميامي، ومديرة علم الأعصاب التأملي لمبادرة اليقظة الذهنية، التي تدرس آليات انتباه الدماغ، ووجدت أن هناك تمارين محددة يمكننا القيام بها القيام به لتعزيز قدرتنا على الانتباه. هنا ، تشرح كيف يمكنك استعادة عقلك المتجول تحت السيطرة.

انتباهنا هش. تشبه جها انتباهنا بـ "مصباح يدوي يمكنك توجيهه إلى أي شيء تختاره". نظرًا لأن البحث يشير إلى أن أذهاننا تتجول بنسبة 50% من ساعات اليقظة لدينا، فهذا يعني أن معظمنا يتجول مع المصابيح الكاشفة المتقطعة والمندفعة. الملهيات الداخلية - كل شيء من ضغوط العمل إلى الرغبة الشديدة في تناول الكحول - والمشتتات الخارجية - مثل تنبيه الطقس بالعاصفة الرعدية على شاشة الهاتف - بسهولة تزعج انتباهنا.

وتقول جها في ندوة "كيفية ترويض عقلك الشارد" في منتدى TED "سواء كانت المقاطعات كبيرة أو سخيفة، فهي "تختطف مواردنا المتعمدة بعيدًا عن المهمة المطروحة"،  هذا النقص في الاهتمام له عواقب وخيمة علينا جميعًا، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في مجالات عالية المخاطر مثل الطب والجيش والعدالة الجنائية.

إذن، كيف يمكننا التحكم في تلك المصابيح الوامضة ونحقق التركيز؟. تقول جها: "هذا هو المكان الذي يأتي فيه تدريب التركيز الذهني". وتصفت هذا التدريب بأنه "روتين محمول للياقة البدنية للدماغ لإبقاء انتباهنا قويًا."

اختبرت جها تأثيرات مثل هذا التدريب على موضوعات في مجموعات عالية التوتر، مثل الرياضيين والعسكريين. وجد بحثها أن انتباه الشخص الذي لم يكن لديه تدريب التركيز يتراجع عندما يكون تحت ضغط شديد، ولكن في الأشخاص الذين خضعوا للتدريب، يظل انتباههم مستقرًا.

علاوة على ذلك، في الأشخاص الذين يمارسون تمارين التركيز الذهني بانتظام، يتحسن انتباههم بالفعل بمرور الوقت - حتى عندما يكونون تحت الضغط. وفقًا لجها، بدأ الباحثون في الكشف عن فوائد أخرى مرتبطة بالوعي التام، بما في ذلك تقليل القلق، والحماية من الانتكاس والاكتئاب، وتحسين الذاكرة.

ما هو التركيز؟ يتعلق الأمر بالاهتمام باللحظة الحالية بوعي وبدون تفاعل عاطفي. تقول جها: "لا يتطلب الأمر أي رؤية معينة للعالم أو معتقد روحي أو ديني". يمكن تقسيم تدريب التركيز إلى فئتين رئيسيتين: الاهتمام المركّز والمراقبة المفتوحة. إنها ممارسات مختلفة تمامًا، لكنها متكاملة. فيما يلي بعض التمارين التي تساعدك على التركيز، والتخلص من تشتت الإنتباه:

التنفس المركز

تعمل تمارين الانتباه المركزة على تنمية قدرة عقلك على التركيز على شيء واحد، مثل أنفاس المرء. للقيام بالتنفس المركز، اجلس في وضع مريح ومستقيم، وركز كل انتباهك على الإحساس بالتنفس - "على سبيل المثال، برودة الهواء تتحرك داخل وخارج أنفك أو بطنك يتحرك للداخل والخارج" ، كما تقول جها.

وتضيف "ركز على شيء مرتبط بتجربتك الحسية. عندما يبتعد عقلك عن هذا الإحساس إلى المحتوى الذهني الداخلي أو إلهاء خارجي، قم بإعادته بلطف إلى الجسم المرتبط بالتنفس ". لا تتفاجأ أو تشعر بخيبة أمل إذا وجدت نفسك تستعيد عقلك مئات المرات خلال جلسة مدتها 15 دقيقة. فكر في دماغك مثل الجرو الذي تدربه على المشي بمقود. أعد توجيهه برفق في كل مرة ينطلق فيها بعيدًا.

المشي المركز

تمرين آخر يركز على الانتباه هو المشي المركز. لاحظ أحاسيس المشي - "قدميك على الأرض ، والريح تداعب بشرتك، أصوات في الهواء" ، كما تقول جها. يمكن أن يتم المشي إما في الداخل أو في الهواء الطلق. قد تجد هذا النشاط أسهل من التنفس المركز؛ اذهب مع أي تمرين يناسبك.

فحص الجسم

تمرين تركيز الانتباه الأخير هو فحص الجسم. هل تتذكر فكرة كون انتباهك مثل مصباح يدوي؟، تقول جها: "إن مسح الجسم يأخذ بشكل أساسي هذا المصباح اليدوي ويوجهه بشكل منهجي عبر الجسم بالكامل". ابدأ بتركيز انتباهك على أصابع قدميك، ولاحظ أي أحاسيس قد تكون هناك. ضيق؟ تنميل؟ الدفء؟ بارد؟.

بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى باطن القدمين والكعب، ثم الساقين والمعدة وما إلى ذلك، مع تحريك المصباح ببطء لأعلى جسمك. بعد أن يكون لديك أساس جيد في ممارسة الانتباه المركّز ويمكن أن تركز انتباهك على شيء معين أو مجموعة من الأحاسيس لفترة من الوقت ، يمكنك المضي قدمًا لفتح المراقبة.

المراقبة المفتوحة

تطلب المراقبة المفتوحة أن يركز الممارسون وعيهم على اللحظة الحالية بدلاً من المشتتات العقلية. يجب على الممارسين قبول أفكارهم الشاردة وعواطفهم وأحاسيسهم الجسدية دون حكم.

تساعدك المراقبة المفتوحة على تعلم الانتباه لما يحدث من حولك دون أن تلتصق به. لا تتعلق هذه الممارسة بالاهتمام بشيء أو أشياء معينة. بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بالبقاء منفتحًا على أي تجربة - داخلية أو خارجية - تنشأ، وعدم السماح لها بإغراقك.

تقول جها: "أنت لا تعالج التجربة، ولا تفكر فيها". "أنت فقط لاحظت حدوثها وتسمح لها بالتبدد." للقيام بذلك ، اجلس في وضع مستقيم ومريح وحاول أن تكون على دراية بأي أحاسيس أو أفكار أو عواطف تظهر دون التمسك بها.

قد يساعدك على تصنيف ما سيحدث استخدام كلمات مثل "التخطيط" ، "القلق" ، "الحكم" ، "التذكر". يمكنك القيام بذلك بصمت أو بصوت عالٍ. بعد تسميته، دعه يذهب. فكر في ما تفعله مثل مشاهدة السحب تتحرك في السماء ومراقبة الأشكال المختلفة التي تصنعها - ولكن في هذه الممارسة، أنت تشاهد أفكارك تنتقل في عقلك.

نعم ، ستكون هناك أوقات تشعر فيها أنك تستمر في التعلق بفكرة أو إحساس معين ولا يبدو أنك تتجاهلها. تقول جها ، "إذا وجدت أنك ضائع جدًا في التفكير بحيث لا يمكنك القيام بممارسة المراقبة المفتوحة، فارجع إلى ممارسة تمرين تركيز الانتباه لتثبت نفسك مرة أخرى."

يبدأ الناس عمومًا في رؤية فوائد تمارين التركيز عندما يتدربون لمدة 15 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع ، لمدة 4 أسابيع تقريبًا. تقول جها: "إذا فعلت أكثر، ستستفيد أكثر ، لكن إذا كنت تفعل أقل من 12 دقيقة في اليوم، فإننا لا نرى أي فوائد حقًا".

إذا جربت أيًا من هذه التمارين ووجدت صعوبة في إبقاء عقلك ساكنًا، فاعلم أن هذه تجربة شائعة. تحث جها الناس على عدم الشعور بالإحباط - كما هو الحال مع أي نشاط أو رياضة جديدة، فأنت بحاجة إلى التدرب.  تقول"سوف يتجول العقل، وهذا جيد تمامًا. لا يتعلق الأمر بعدم السماح للعقل بالشرود؛ إنه عندما يشرد الذهن، لكي تستعيد انتباهك بلطف ".

تبدأ أي عادة بشكل صغير. تقول جها: "ابدأ بكل ما تعتبره هدفًا معقولًا وقسمه إلى نصفين، وقم بالتزام لبعض الوقت". قد يكون هدفك بسيطًا مثل التعهد بالتوقف كل يوم واتخاذ وضعية إحدى الممارسات، كما تقول جها. هناك احتمالات ، بمجرد الجلوس (أو المشي) ، ستقرر البقاء لفترة.

مهما كان هدفك الأولي، التزم به لمدة شهر - وهنئ نفسك على تحقيقه! - ثم قم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا حتى تقوم بذلك لمدة 15 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع.

يمكن أن يساعدك العثور على مجتمع يقظ، سواء كان افتراضيًا أو شخصيًا، على الالتزام بالنشاط. تقول جها إن الأهم هو التأكد من "أنك تدعم نفسك حقًا لخلق عادة الممارسة"، سواء كان ذلك يعني تعيين تذكيرات متعددة لنفسك، أو العثور على مكان هادئ، ووقت للجلوس في منزلك أو مكان عملك.

شهدت جها التأثير الإيجابي لتدريب التركيز الذهني على العديد من الأشخاص الذين عملت معهم على مر السنين. الشيء الوحيد الذي أدهشها هو إلى أي مدى يقول الأفراد العسكريون إنه حسن ليس فقط قدرتهم على العمل تحت الضغط ولكن أيضًا حياتهم المنزلية.

أخبرها الكثيرون أنهم كافحوا من أجل التواجد مع عائلاتهم بعد عودتهم من الانتشار. ولكن بعد التدريب على التركيز، وجدوا أنهم كانوا أكثر قدرة على التواجد مع أحبائهم - وهو شيء يود معظمنا القيام به أيضًا.

تقول جها: "فكرة التواجد كع الأشخاص من حولنا عندما نريد حقًا أن نكون حاضرين - غالبًا ما تهرب، ويصعب القيام بذلك". من خلال استعادة انتباهنا، يمكننا التواصل بشكل كامل مع الأشخاص الذين يهموننا.