القاهرة : الأمير كمال فرج.

الفيتامينات بشكل عام مهمة لصحة الجسم، لذلك من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها، هذا التقرير يوضح الفيتامين رقم 1 للحفاظ على صحة الدماغ.

كتبت الدكتورة أوما نايدو طبيبة نفسية تغذوية وخبيرة في المخ وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد في تقرير نشرته شبكة CNBC  "بصفتي طبيبة نفسية تغذوية، فإنني دائمًا أحرص على الحفاظ على نظام غذائي متوازن. يتعلق الكثير من ذلك بالتأكد من حصولي على جميع الفيتامينات الصحيحة، لمنع التدهور المعرفي".

وبالنظر إلى أن خطر الإصابة بالأمراض العصبية يزداد مع تقدمنا ​​في السن، فإن أحد الأسئلة التي كثيرًا ما أحصل عليها من مرضاي هو: "ما هو أفضل فيتامين لحماية أدمغتنا التي تقدم في السن؟".

كل ميكروبيوم لدينا يشبه بصمة الإبهام، والميكروبيوم هو مجموع الميكروبات المتعايشة مع إنسان أو أي من الأحياء الأخرى وتعيش على جسمها أو في داخل أمعائها. لذلك يتم تخصيص خطة الأكل الفعالة حقًا للاحتياجات الفريدة للفرد. لكن مجموعة الفيتامينات التي أعطيها الأولوية أكثر للحفاظ على دماغي شابًا وصحيًا هي فيتامينات ب.

وجدت دراسة من كلية الطب بجامعة واين ستيت أن الاكتئاب والخرف والضعف العقلي غالبًا ما يرتبطون بنقص فيتامينات ب.

يقول راجابرابهاكاران راجاريثينام، طبيب نفسي والمؤلف الرئيسي للدراسة: "إن نقص فيتامين ب 12 كسبب للمشكلات الإدراكية هو أكثر شيوعًا مما نعتقد، خاصة بين كبار السن الذين يعيشون بمفردهم ولا يأكلون بشكل صحيح".

هناك ثمانية فيتامينات ب مختلفة ، لكل منها فوائدها الصحية الأولية:

1. زيادة طاقتك.

فيتامين ب 1، أو الثيامين ، ضروري للوظيفة الأساسية لخلايانا، واستقلاب العناصر الغذائية للحصول على الطاقة. يعد الدماغ أحد أكثر الأعضاء نشاطًا في التمثيل الغذائي في جسمك، مما يعني أنه يحتاج إلى دعم الثيامين لمنع أوجه القصور التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل عصبية في المستقبل.

2. تفكيك الأدوية.

يعمل فيتامين B2، أو الريبوفلافين، كمساعد للأنزيمات في خلايانا التي تقوم بتفاعلات مهمة، مثل الجسم والدماغ. كما أنه يساعد على نمو الخلايا وإنتاج الطاقة وتحطيم الدهون والمواد الخارجية مثل الأدوية.

3. تقليل الالتهاب.

يعمل فيتامين ب 3، أو النياسين، مع أكثر من 400 إنزيم لإنتاج مواد مثل الكوليسترول والدهون اللازمة داخل الجسم، وتحويل الطاقة لجميع أجهزة أعضائنا. والنياسين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة، مما يساعد على تقليل الالتهاب الزائد.

4. دعمك لصحة دماغك بشكل عام.

فيتامين ب 5، أو حمض البانتوثينيك، ضروري لصنع مركب جزيئي يسمى أنزيم أ، الذي يساعد إنزيمات الجسم على بناء وتفكيك الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة.

كما أنه يساعد خلايانا على إنتاج البروتينات الحاملة للأسيل، مما يساعد على إنتاج الدهون الضرورية. يتكون الدماغ من دهون بالدرجة الأولى، لذلك يعد حمض البانتوثنيك من أهم الفيتامينات في دعم صحة الدماغ.

5. محاربة الأمراض.

فيتامين ب 6، أو البيريدوكسين، ملحوظ لدوره في الوقاية من الأمراض، لأن المستويات المناسبة من هذا الفيتامين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بعدد من السرطانات.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد البيريدوكسين في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تدعم وظيفة المناعة وصحة الدماغ.

6. مساعدة الخلايا على التواصل بشكل أفضل.

ينظم فيتامين ب 7، المعروف باسم البيوتين ، إشارات الخلايا للتواصل السريع والفعال في جميع أنحاء الجسم. في الدماغ ، من الأهمية بمكان إرسال الإشارات الخلوية عبر الناقلات العصبية.

7. الحفاظ على توازنك.

فيتامين ب 9، أو حمض الفوليك، مكمل شائع وفيتامين أساسي لدعم صحة الدماغ العصبية، ووظيفة الناقل العصبي المثلى، والصحة النفسية المتوازنة. فائدة أخرى هي أنه يساعد في تشجيع إزالة السموم الخلوية.

8. مساعدة قلبك.

فيتامين ب 12، أو كوبالامين، هو فيتامين أساسي لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، ودعم تطور ووظيفة الجهاز العصبي.

يدعم B12 أيضًا تكسير الهوموسيستين، وهو بروتين يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية، ويؤدي إلى الخرف عند زيادة الوزن.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب

أؤمن بأن "الغذاء أولاً" ، لذلك أشجع الناس دائمًا على دمج الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات في وجباتهم. ومع ذلك، فإن وجباتنا الغذائية ليست مثالية، لذلك قد تكون هناك حالات قد تساعد فيها المكملات. إذا كان الأمر كذلك، فإن نصيحتي البسيطة هي "الاختبار، وليس التخمين" - واستشارة طبيبك أولاً.

الأخبار الجيدة هي أن فيتامينات ب هي من بين أسهل الفيتامينات التي تدخل في نظامك الغذائي، لأن الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1 تحتوي غالبًا على العديد من فيتامينات ب، إن لم يكن كلها، عند تناولها كأطعمة كاملة.

فيما يلي ستة أطعمة غنية بفيتامين ب أتناولها كل يوم:

1. تحتوي بيضة واحدة على ثلث القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 7، بينما تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من العديد من فيتامينات ب الأخرى.

2. يحتوي الزبادي على نسبة عالية من فيتامين B2 وفيتامين B12، وكذلك في البروبيوتيك الطبيعي، والتي تدعم صحة الأمعاء والصحة النفسية. أنا أحب الزبادي اليوناني العادي للحصول على البروتين المضاف.

3. تساعد البقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والادامامي (فول صويا غير ناضج) والعدس على تعزيز مزاجك وصحة دماغك.

إنها مصدر ممتاز لفيتامين ب 9 ، وتحتوي على كميات صغيرة من فيتامين ب 1 ، وفيتامين ب 2 ، وفيتامين ب 3 ، وفيتامين ب 5 ، وفيتامين ب 6.

4. سمك السلمون غني بشكل طبيعي بجميع فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب ،2 وفيتامين ب 3 ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 12. ضع في اعتبارك مصدر المأكولات البحرية الخاصة بك، وتذكر أن سمك السلمون المجمد أو المعلب هو خيار مناسب للميزانية أيضًا.

5. بذور عباد الشمس من أفضل المصادر النباتية لفيتامين B5. يمكنك الحصول على 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين من أونصة واحدة فقط من البذور!

6. الخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق والكرنب مصدر كبير لفيتامين B9. هذا هو أول طعام أقترحه للمرضى الذين يرغبون في تحسين الحالة المزاجية السيئة.