القاهرة : الأمير كمال فرج.

كما يوحي الاسم، تتطلب العادات الدقيقة الحد الأدنى من الدافع والجهد لتحقيقها. في النهاية ، ستتراكم هذه العادات الصغيرة فوق نفسها لتصبح شيئًا أكبر وأفضل لك،  ولأهدافك. يشبه الأمر عندما تبدأ الركض. قد تتمكن من قطع مسافة نصف ميل فقط. لكن ، في النهاية، ستبحر في سباقات الماراثون.

كتب جون رامبتون في تقرير نشرته مجلة Entrepreneur إن "العادات الصغيرة تمتلك القدرة على تغيير كل جانب من جوانب حياتك، وهذا ينطبق بالتأكيد على إنتاجيتك. فيما يلي 21 عادة صغيرة يمكن القيام بكل منها في حوالي دقيقة، ولكنها ستزيد من إنتاجيتك بنسبة 100٪ بمرور الوقت".

1. قراءة 3 صفحات من كتاب قبل النوم.

عندما تكون في حالة مزاجية سيئة، عادة ما تلجأ إلى تلفزيون الواقع، من المفهوم أنك ترغب في فك الضغط عن نفسك قبل الذهاب إلى الفراش. ومع ذلك، فإن ما تفعله قبل النوم يمكن أن يؤثر على مزاجك بعد استيقاظك، وشعورك طوال اليوم.

الاجابة؟: اقرأ شيئًا مبهجًا وملهمًا. من الناحية المثالية، سيرة ذاتية من شخص قد تعتبره بطلاً أو مرشدًا. أو إذا كنت تفضل كتاب المساعدة الذاتية.

نظرًا لأن قراءة صفحة واحدة تستغرق في المتوسط ​​1.7 دقيقة، فليس هناك حقًا أي عذر لعدم القيام بهذه الطقوس الليلية.

2. ابدأ كل يوم بقوة ونية.

عندما تريد أن تبدأ عادة صحية جديدة أو الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ، فأنت تحتاج أولاً إلى نية قوية لتحقيق ذلك. كما كتب واين داير، مؤلف كتاب "قوة النية" ، "تكمن قوة النية في القدرة على إظهار وخلق وعيش حياة الوفرة غير المحدودة وجذب الأشخاص المناسبين إلى حياتك في اللحظات المناسبة".

في الواقع، كل عمل تقوم به في الحياة يمكن أن يسترشد بالنوايا. على سبيل المثال، عندما تأكل، حدد نية الأكل بانتباه. أو بدلاً من التركيز على النتيجة المرجوة في العمل، اشعر بالتركيز على الشعور بالتعبير الكامل فيما تفعله. للبدء، اسأل نفسك ببساطة، "ما الذي أهدف إلى تحقيقه؟"

3. استيقظ وتأمل.

هل يمكنك حقًا التأمل في 60 ثانية؟ قطعاً ممكن، وفقًا لبحث من عام 2019، يمكن أن يكون للتأمل المنتظم قصير المدة فوائد صحية مماثلة للتأمل الأطول. باختصار، يبدو أن تكرار ممارساتك اليومية مهم أكثر من طولها.

بدءًا من دقيقة كل يوم، قد تجد نفسك قريبًا تتوقف عدة مرات، أو حتى خمس أو ست مرات، على مدار اليوم. بمرور الوقت، يصبح التأمل عادة. هذه طريقة جيدة لبدء اليوم مع التأمل، والعيش في الوقت الحاضر في اللحظات الأولى من الاستيقاظ :

ـ تأكد من أن جسمك في وضع مريح.
ـ خذ دقيقة لتفحص جسمك بسرعة وأنت تتمدد.
ـ لاحظ كيف يشعر جسمك في كل جزء.
ـ استنشق وازفر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة.

4. التقليل من مسؤولياتك.

بعد التأمل، من المفيد أن تشعر بالهدوء الكافي لمراجعة قائمة المهام أو التقويم. ولكن، للتأكد من أنك لا تزيد من طاقتك، حدد أولويات مهامك وجدولتها وفقًا لذلك.

ستستغرق بعض استراتيجيات تحديد الأولويات وقتًا أطول من دقيقة. ولكن، كل صباح، يجب أن تتأكد من أنك ستقضي يومك في مهامك الأكثر أهمية. هذه ليست سوى 1-3 مهام أساسية، ولكن، ما هي المهام التي يجب أن تعتبرها الأكثر أهمية؟.

في كتابه "ماجستير إدارة الأعمال الشخصية"، يوضح جوش كوفمان، خبير الإنتاجية، أن المهمة الحاسمة هي المهمة التي ستؤدي إلى النتائج التي تهدف إليها. بمعنى آخر، مهمة (مهام) حاسمة سيكون لها التأثير الأكبر. بالطبع، ليست كل مهمة لها نفس الأهمية. لتتبع مهامه، يستخدم كوفمان عادةً بطاقة فهرس 3 × 5. ولكن، يمكنك استخدام ملاحظة السبورة البيضاء أو تطبيق قائمة المهام.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي كوفمان بتحديد موعد نهائي مصطنع للاستفادة من "قانون باركنسون"، وهو قانون قائم على مفهوم أن العمل يتوسع لكي يملأ كل الوقت المتاح لإنجازه، وهذا يدعو إلى عدم تخصيص وقت أطول لتنفيذ عمل ما.

على سبيل المثال، "سأكون قد أنهيت جميع البحوث الخاصة بي بحلول الساعة 11 صباحًا" فقط تأكد من أنك واقعي بشأن الموعد النهائي. بعد كل شيء، أنت لا تريد إعداد نفسك للفشل.

ثم سأستغرق دقيقة أخرى وأضيف هذه المهمة والموعد النهائي إلى التقويم الخاص بي. بهذه الطريقة ، لن تقوم بجدولة أي شيء آخر حتى تكمل البحوث الخاصة بك.

5 ـ لا تجعل التمرين الصباحي عمل روتيني.

قد تتشاجر في هذا. لكن ليس عليك دائمًا قضاء 30 دقيقة أو ساعة في التمرين. في الواقع، هناك تمرين لمدة دقيقة واحدة يجب أن تقوم به في روتينك الصباحي.

كتب الأشخاص في موقع Eat This ، Not That: "يعتمد روتين One-Minute Morning Energizer الخاص بنا على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الذي أجراه مؤخرًا علماء فسيولوجيا التمرين في جامعة McMaster في كندا".

وأضافوا أن "العشرات من الدراسات أظهرت أن التمارين المتواترة، أو التدريبات القصيرة السريعة والصارمة التي تقع بين فترات الانتعاش البطيئة، تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسن اللياقة البدنية بشكل أفضل من التمارين الطويلة والمتوسطة الشدة، مثل الركض".

في هذه الدراسة، خضع 14 رجلاً وامرأة مستقرين وبدينين على دراجات تدريب متواتر عالي الكثافة HIIT الذي يستغرق عادةً حوالي 25 دقيقة. ومع ذلك ، أراد الباحثون في McMaster معرفة ما إذا كانت التدريبات HIIT يمكن أن توفر فوائد للصحة واللياقة البدنية في فترة زمنية قصيرة جدًا.

المشاركون الذين خضعوا لهذه التدريبات القصيرة للغاية ثلاث مرات أسبوعيًا قد تحسنوا من ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ومؤشرات أخرى للصحة واللياقة البدنية بعد ستة أسابيع.

يتم تقسيم دقيقة واحدة من النشاط الهوائي القوي إلى ثلاث مجموعات مدة كل منها 20 ثانية، تليها 60 ثانية "راحة نشطة". في المجموع، يستغرق روتين اللياقة البدنية 6 دقائق فقط، بما في ذلك الإحماء والتهدئة. هذه طريقة رائعة لبدء يومك.

بدلاً من استخدام دراجة ثابتة ، استخدم تمارين وزن الجسم:

ـ الإحماء (دقيقتان) - 60 ثانية من المشي البطيء في المكان أثناء تحريك ذراعيك متبوعًا بـ 60 ثانية من القفز السهل.
ـ تمرين عالي الشدة (20 ثانية) - اختر من أحد تمارين وزن الجسم هذه: القرفصاء أو تسلق الجبال أو تمارين بيربي.
ـ الانتعاش (60 ثانية) - مسيرة بطيئة وثابتة في المكان.
ـ القرفصاء بالأذرع / متسلقو الجبال / أو تمارين بيربي (20 ثانية).
ـ مسيرة الانتعاش في مكانها (60 ثانية).
ـ قرفصاء الذراع لأعلى / متسلقو الجبال / أو بيربي (20 ثانية)
ـ مسيرة الانتعاش / التهدئة في المكان (60 ثانية)

6. التقيد بقاعدة الدقيقة الواحدة.

بشكل عام، إذا كان بإمكانك إنجاز مهمة في أقل من دقيقة ، فافعلها على الفور. على سبيل المثال، يمكنك الرد على بريد إلكتروني سريع، أو جدولة مهمة أو تغريدة.

تقول جريتشن روبين، مؤلفة كتاب "مشروع السعادة The Happiness Project" ، إنها طريقة جيدة للإبقاء على المهام الصغيرة المزعجة تحت السيطرة. إذا كان لديك الكثير من المهام الصغيرة أو كنت تعاني من القلق، فقد تكون هذه عادة يومية مفيدة.

7. قم بتعطيل جميع الإخطارات لمدة طويلة واحدة على الأقل من العمل كل يوم.

التحول من مهمة إلى أخرى ليس بالأمر السهل على أدمغتنا. سواء أكان بريدًا إلكترونيًا أو رسالة نصية، فحتى إشعار واحد يمكن أن يأخذك بعيدًا عن عملك لمدة تصل إلى 40٪ من اليوم. هل تعتقد أن التحقق من هذا الإشعار يستحق كل هذا العناء حقًا؟.

ربما إذا كان لديك كمية غير محدودة من الوقت. لسوء الحظ، هذا غير واقعي. لذلك، إذا كنت ترغب في مساعدة نفسك وحياتك المهنية، فاقضِ ثانيةً في إسكات جميع الإشعارات لفترة طويلة واحدة على الأقل، عادةً من 2 إلى 4 ساعات.

8. تعاطف مع النفس .

تشير الدراسات إلى أن ممارسة الامتنان قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل وغد أكثر إنتاجية. إن تعزيز ما تشعر بالامتنان له كل يوم هو وسيلة فعالة لقتل السلبية، ولكي تكون مفكرًا أكثر إيجابية. يمكنك القيام بذلك داخليًا أو حتى أفضل، قم بتدوين قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. تدوين اليوميات العديد من الفوائد، من تخفيف القلق والتوتر إلى إلهام الإبداع وطرق التفكير الجديدة.

9. امنح عينيك استراحة.

يقضي الطلاب والعاملون على حد سواء ساعات طويلة يوميًا في التحديق في شاشات الكمبيوتر، حيث يمكن أن يؤدي ضعف الإضاءة والوهج والوضعية الضعيفة إلى الصداع وإجهاد العين. تحدث هذه الأعراض بشكل شائع بعد تسجيل الخروج من جهاز الكمبيوتر الخاص بك، وتُعرف باسم "متلازمة رؤية الكمبيوتر".

حافظ على عينيك بأمان من خلال تحديد فترات راحة متكررة من وقت الشاشة. من المستحسن أن تنظر بعيدًا عن الشاشة لمدة 20 ثانية على الأقل كل 20 دقيقة عند العمل على الكمبيوتر.

عندما تستريح عيناك، فإنها تكون قادرة على التركيز على شيء آخر، وتصبح أقل إرهاقًا. يعد أخذ تمرين طويل لطيف في هذا الوقت فكرة جيدة أيضًا - خاصة إذا كنت تجلس كثيرًا. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتدفق الدم.

10. قبل أن تقول نعم، توقف.

التوقف القصير لا يمنحك بعض الوقت فحسب، بل يمكّنك أيضًا من تقييم ما يحدث بالفعل من خلال طرح أسئلة مثل:

ـ هل كان هذا طلب؟ أم أنه مجرد اقتراح؟
ـ ما هي تكلفة قول "نعم".
ـ هل سيخدم هذا مهمتي، أم سيقربني من أهدافي؟
ـ هل هذا يستحق وضعه في قائمة المهام الخاصة بي؟
ـ هل توجد بدائل؟، على سبيل المثال ، بدلاً من الاجتماع، دردشة سلاك سريعة.

عادةً ما يهدئ هذا أفكارك المقلقة، ويمنعك من أن تكون شخصًا مبهجا وهو "شخص لديه حاجة عاطفية لإرضاء الآخرين غالبًا على حساب احتياجاته أو رغباته"، والأهم من ذلك، يمنعك من إرهاق نفسك.

11. خلق المساءلة عن طريق إخبار الآخرين.

سكوت يكتب: "إذا كانت مهامك لا تتضمن مساءلة مضمنة فيها (مثل الموعد النهائي للعميل)، فإن إنشاء المساءلة عن طريق السماح للآخرين بمعرفة نواياك يعد طريقة رائعة لتأديب نفسك للبقاء في المهمة". "بالتأكيد لن ترغب في إحراج نفسك بالاعتراف بأنك لم تنجز أي عمل، لذلك من المرجح أن تحقق أهدافك إذا جعلتها علنية".

12. حافظ على اقتباسات ملهمة بالقرب منك.

قوة الاقتباسات لا يمكن إنكارها. لكن لماذا؟، يقول العلم أن الاقتباسات الملهمة تحفزنا لأن هناك تدريبًا ضمنيًا، والاستعارات تجعل الأفكار مقنعة، ونريد أن ننظر إلى الآخرين.

على هذا النحو، من المهم قراءة اقتباس جيد واحد على الأقل يوميًا، حتى تكون في الإطار الذهني الصحيح. على سبيل المثال، انشرها على مكتبك أو على ثلاجتك. عندما تفعل ذلك، يمكنك الرجوع إليها عندما تحتاج إلى القليل من الدافع.

13. كن أقل تفاعلاً

إذا كان هناك شيء ما يغضبك أو يزعجك على الفور (حتى لو كان مجرد فكرة سلبية) قبل الرد عليه وصب طاقتك فيه، يجب أن تسأل نفسك عن السبب. من خلال التوقف الصغير، سترى كل شيء في ضوء جديد. يمكنك ببساطة العد التنازلي من 10 قبل أن تترك هذه المشاعر تشغل عقلك، وتستنفد طاقتك.

14. الحد من عدد القرارات التي تتخذها.

اتخاذ قرارات كثيرة يرهق الدماغ ويسبب الإرهاق. يمكنك إدارة طاقتك عن طريق القيام بأهم عمل لك أول شيء في الصباح.

اقتراح آخر؟ اتخذ قرارات أقل. على مدار اليوم، استخدم القوائم لتجنب القرارات العشوائية. بعد كل شيء، قوائم المراجعة تجعلنا منظمين ومركزين.

وبشكل أكثر تحديدًا، خطط لوجباتك أو ملابسك في الليلة السابقة. وابحث عن طرق لأتمتة قرارات معينة، مثل الاشتراك في دفع الفواتير تلقائيًا للنفقات العادية.

15. اكتب أو قل هدفًا واحدًا × 10.

ستساعدك كتابة هدف أو نطقه بصوت عالٍ عشر مرات على تركيز عقلك على كيفية تحقيقه. يمكنك مساعدة عقلك في عمليات البرمجة والتخزين الخارجيين هذه من خلال ربط فعل مادي، مثل الكتابة أو التحدث.

باستخدام وحدة التخزين الخارجية، يتم تذكيرك بما تهدف إليه. يقوم دماغك ببرمجة المعلومات لتحديد ما يجب الاحتفاظ به، وما يجب التخلص منه من الذاكرة.

من خلال التركيز المنتظم على هدف ما، فإنك تدرب عقلك حرفيًا على تصفية البيئة الخارجية للحصول على المعلومات ذات الصلة، وتمكينها من الحفاظ على الهدف في الإدراك الواعي.

هذا ليس كلامي فقط، فهذا أمر يدعمه البحث. تصل فرص تحقيق الأهداف إلى ما يصل إلى 1.2 إلى 1.4 مرة للأشخاص الذين يكتبونها أو يقولونها أو يصفونها بوضوح.

16. ضع قائمة واضحة.

إذا كنت مثل معظم رواد الأعمال، فمن المحتمل أنك تعمل في مشاريع متعددة في وقت واحد. هل هذا يأتي بنتائج عكسية؟ لا شك. لكن، هذه هي الطريقة التي ينهار بها ملف تعريف الارتباط.

الجانب السلبي، بالطبع، هو أن وجود الكثير على صحنك يؤدي إلى عدم التنظيم، والضغط على الوقت. كما أنه يجعل تتبع تقدمك أمرًا صعبًا.

لذلك، خذ دقيقة وابحث عن عنصر لمسحه من قائمتك. إذا كان لا يزال مهمًا، فحدد من يمكنك تفويض هذه المسؤولية إليه. أو من الأفضل إزالته تمامًا من قائمة مهامك.

17. تواصل مع الناس.

اتصل بشخص أو شخصين كل يوم ترغب في العمل معهم، حتى إذا كنت متأكدًا من أنهم لن يكونوا مهتمين. قد تجد عميلاً محتملاً أو مستثمرًا أو مؤسسة ترغب في التحدث إليها. قد يكون أيضًا وكيل حجز أو قائدًا صناعيًا يقبل نشر منشوراتك في مدونته.

قد لا تسمع مرة أخرى على الفور. لكن شخص ما سيرد في النهاية. المخاطر طفيفة، ويمكن أن تكون المكاسب كبيرة. وهي طريقة بسيطة لمساعدتك على التعامل مع النكسات، وتحسين مهارات الاتصال لديك.

18. ضع كل شيء بعيدا.

قالت جريتشن روبين لقناة CNBC Make It: "في نهاية يوم عملي، أستغرق 10 دقائق وأضع كل شيء بعيدًا عني نوعًا ما". "لا أقوم بالتنظيف الشامل، لكنني فقط أضع الأشياء في أماكنها".

لا يمكن أن يساعد هذا فقط في الانتقال من المنزل إلى العمل، ولكن معالجة هذه المهام الصغيرة تمنعها من البناء وتصبح مرهقة. "أيضًا، من الأسهل كثيرًا الشعور بالتركيز ،" كما تقول ، "لأنه من السهل التركيز على كل ما هو أكثر أهمية عندما لا يتم تشتيت انتباهنا بسبب مجموعة من المهام الصغيرة أو المشاريع غير المنجزة".

19. اكتب قائمة منتهية.

يكتب سكوت: "معظم الناس على دراية بقوائم المهام، ولكن هذه القوائم يمكن أن تجعلك بسهولة تشعر بالإرهاق والإحباط إذا حاولت التخطيط كثيرًا". "القائمة المنجزة لها تأثير معاكس. من خلال تدوين كل ما تحققه كل يوم، ستشعر بالحافز للاستمرار."

20. اضبط المنبه قبل 60 ثانية.

هل شعرت يومًا أنك كنت في سباق مع الزمن بدلًا من الاستمتاع ببداية ممتعة ليومك؟ الاستيقاظ مبكرا يمكن أن يساعد.

في الوقت نفسه، إذا قدمت المنبه لمدة 30 دقيقة، فقد تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. حتى أنك قد تتدخل في إيقاعك اليومي. بدلًا من تغيير وقت الاستيقاظ، فقط اضبطه قبل دقيقة واحدة كل صباح.

حتى لو لم تلاحظ ذلك الآن، بعد 10 أيام ، يمكنك الحصول على 10 دقائق إضافية في صباحك. ويمكنك استخدام هذا الوقت للتأمل، أو ممارسة الرياضة، أو كتابة دفتر يوميات، أو إرسال بريد إلكتروني.

21. مفتاح النجاح؟ تكريس العادة.

إذا كنت تريد أن تظل هذه العادات ثابتة، فأنت بحاجة إلى هذه السلوكيات الجديدة لاتباع شيء قمت به بالفعل. على سبيل المثال، بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة يمكنك التأمل أو كتابة يومياتك.

يوضح بي جي فوج، دكتوراه، الذي أسس مختبرات تصميم السلوك بجامعة ستانفورد: "يحتاج كل سلوك إلى حدوث موجه. يمكن لروتينك الحالي أن يقدم دفعة سريعة بطريقة قوية وأنيقة".

يوصي فوج بأن تضع هاتفك في وضع عدم الإزعاج بمجرد جلوسك على مكتبك لزيادة الإنتاجية. في النهاية، ستعزز إنتاجيتك عندما تترسخ هذه العادة ، كما يقول. سيتيح لك اتباع عادات صغيرة "أن تكون أقل خوفًا من محاولة إجراء تغييرات أخرى".