القاهرة : الأمير كمال فرج.

يعلل الكثيرون عدم ممارسة الرياضة بعدم وجود الوقت في ظل مشاغل الحياة التي لا تنتهي، ولكن الخبراء قدموا لك الحل، وهو تمارين لا تحتاج إلا لدقائق أو حتى ثوان معدودة تساوي في فوائدها تمارين أخرى تستغرق ساعات.

كتب ستيفن سالزبرغ في تقرير نشرته مجلة Forbes إن "معظمنا لا يحب ممارسة الرياضة حقًا. نعم، هناك الذين يمارسون الرياضة المتعصبين، الذين يستمرون في الحديث عن "ارتفاع الإندورفين" الذي يحصلون عليه من المشي مسافة طويلة أو ركوب الدراجة، لكن هؤلاء الأشخاص يمثلون استثناءات".

ومع ذلك، لا جدال في أن التمارين المنتظمة لها مجموعة من الفوائد الصحية، ليس فقط لقلبك ونظام القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا للقوة والمزاج ومستويات الطاقة بشكل عام.

للتعويض عن الجلوس معظم الوقت، يحاول الكثير من الناس ممارسة الرياضة بانتظام. السؤال هو، ما المدة التي تحتاجها للتمرن للحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية؟.

لم يمض وقت طويل، حتى  اتضح أن ذلك يحدث بطريقة معينة. هذه أخبار جيدة لأولئك الذين ليس لديهم وقت للتمرين لمدة ساعة.

18 دقيقة تساوي ساعة واحدة

  أظهرت دراسة كندية عام 2005 ، بقيادة مارتن جيبالا في جامعة ماكماستر ، أن التمرين القصير جدًا والمكثف - الركض بأسرع ما يمكن على دراجة ثابتة - كان مفيدًا بشكل ملحوظ، بل أفضل من ساعة - ركوب الدراجة الطويلة. في غضون أسبوعين فقط، زاد الأشخاص الذين خضعوا لهذه الدراسة، والذين كانوا جميعًا من الشباب وبصحة جيدة، من إمكانية أكسدة العضلات، وضاعفوا القدرة على التحمل.

بالنسبة لهذا التمرين، تحتاج إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 18 دقيقة في الأسبوع. في كل جلسة ، تقوم بما يلي:

1ـ تمرن بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية فقط. على دراجة ثابتة، يعني هذا أنك ستقوم بضغط الدواسة بأسرع ما يمكن.
2ـ تتبع ذلك فترة راحة لمدة 4 دقائق حيث يمكنك الاستمرار في استخدام الدواسة بوتيرة مريحة.
3ـ كرر هذا 4 مرات، ليكون إجمالي الوقت 18 دقيقة.

إذا لم يكن لديك دراجة ثابتة، يمكنك استخدام جهاز تمرين داخلي آخر له نفس التأثير (جهاز الجري، والدراجة البيضاوية، والتجديف، وما إلى ذلك) طالما أنها توفر تمرينًا هوائيًا.

ربما لاحظت أن هذا هو مجرد تمرين مدته دقيقتان، في أربع دفعات منفصلة مدة كل منها 30 ثانية. لكن فترات الراحة التي تبلغ 4 دقائق مهمة، لذلك تحتاج إلى التخطيط لمدة 18 دقيقة، وتكرار ذلك 3 مرات في الأسبوع.

تمرين الـ 7 دقائق

هل يمكننا الحصول على فوائد من تمرين أقصر؟ نعم! نظرت دراسة أجريت عام 2016 من قبل نفس المختبر (مارتن جيبالا وطلابه) في فوائد ممارسة التمارين الشاملة لمدة 20 ثانية فقط، مع فترة راحة قصيرة بينهما، ووجدوا أن جلسات لمدة 7 دقائق من "التدريب المتقطع" (SIT) كانت مفيدة تمامًا مثل التمرين لمدة 45 دقيقة.

 ماذا علي أن أفعل لهذا الروتين؟، بالنسبة لهذا التمرين، يمكنك استخدام دراجة تمرين وتفعل ما يلي:

1ـ استخدام الدواسة بقوة (شاملة) لمدة 20 ثانية.
2ـ اتبع ذلك بدقيقتين من الدوس بمعدل طبيعي.
3ـ كرر هذا 3 مرات ، ليصبح المجموع 7 دقائق من التمرين.

كرر الروتين كله 3 مرات في الأسبوع.

(في الدراسة العلمية، استخدمت المرحلة الشاملة آلة تقيس الطاقة عند 500 وات، وكانت الوتيرة الأبطأ 50 وات. تتيح لك بعض أجهزة التمرين الداخلية قياس إنتاجك، لكنك لا تقوم بإجراء تجربة علمية هنا. فقط استخدم الدواسة بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية، وستجني معظم الفوائد.)

أحد التحذيرات الصغيرة هنا هو أن الروتين الذي استخدمه العلماء أضاف فترة إحماء لمدة دقيقتين وتهدئة لمدة 3 دقائق بوتيرة طبيعية. لذا، إذا كنت تريد اتباع بروتوكولهم بدقة أكبر، فستحتاج إلى 12 دقيقة. ومع ذلك، فإن هذا أقصر بكثير من روتين الـ 18 دقيقة أعلاه.

التمرين 4 ثوان

دراسة أحدث ، في العام الماضي فقط ، نظرت في فوائد التدريب عالي الكثافة لمدة 4 ثوانٍ ، مع فترة راحة مدتها 15 ثانية فقط.

بالطبع، لم يكن الأمر مجرد 4 ثوانٍ من التمرين. أجرى المشاركون في هذه الدراسة الصغيرة جدًا (11 شخصًا ، بمتوسط ​​21 عامًا) في جامعة تكساس 30 تكرارًا كل منها 4 ثوانٍ. وبشكل أكثر تحديدًا، "طُلب منهم ركوب الدراجة بأقصى قوة وبأسرع ما يمكن لمدة 4 ثوانٍ" على دراجة تمرين مجهزة خصيصًا. بعد الراحة لمدة 30 ثانية ، فعلوا ذلك مرة أخرى.

يستغرق تكرار هذا 30 مرة حوالي 17 دقيقة ، ولكن على مدار 8 أسابيع، قلل المجربون فترة الراحة إلى 15 ثانية فقط، مما قلل من الجلسة الإجمالية إلى أقل من 10 دقائق. ومع ذلك ، من غير المحتمل أن ينجح ذلك مع معظم الأشخاص ، إلا إذا كنت لائقا تبلغ من العمر 21 عامًا. لذلك سأسمي هذا تدريبًا مدته 17 دقيقة.

ينتج عن تكرار هذا الروتين 3 مرات في الأسبوع فوائد في كل من القوة والسعة الهوائية، مثل الكثير من جلسات تدريب SIT في الدراسات الكندية.

وتقاس اللياقة البدنية بكمية الأوكسجين التي تستهلك عند أداء التدريبات بالحد الأقصى. والسعة الهوائية القصوى لاستهلاك الأوكسجين VO2MAX هي كمية الأوكسجين بالمللي لتر التي يستطيع الفرد استخدامها في الدقيقة الواحدة ولكل كيلو غرام من وزن الجسم.

فكيف تفعل هذا "التمرين لمدة 4 ثوانٍ" (والذي يستغرق 17 دقيقة حقًا)؟ ها هو:

1ـ استخدم الدواسة بقوة لمدة 4 ثوان.
2ـ استرح لمدة 30 ثانية ، وقم بالدوس بمعدل مريح.
3ـ  كرر 30 مرة.

كل هذه التدريبات الثلاثة التي وصفتها هنا يمكن أن تنتج فوائد للقلب والأوعية الدموية تساوي 45 دقيقة من ركوب الدراجة، وتستغرق 18 دقيقة فقط، و 12 دقيقة (7 دقائق بالإضافة إلى الإحماء والتهدئة)، و 17 دقيقة.

الجانب السلبي الوحيد لجميع هذه التدريبات عالية الكثافة هو أنك قد تتعرق، مما يعني أنك ستحتاج إلى الاستحمام بعد ذلك. هناك خيار آخر (غير مدعوم بمثل هذه الدراسات العلمية الدقيقة) وهو تمرين أقل قوة ولكن أقصر لمدة 6 دقائق، مثل  هذا المنشور في نيويورك تايمز، والذي لا يحتاج إلى أي معدات على الإطلاق، وينبغي أن يوفر فوائد صحية دون بذل جهد. . يمكنك حتى القيام بذلك في المكتب. لذا إذا لم يكن لديك ساعة لتجنيبها 3 مرات في الأسبوع، فماذا عن 12 دقيقة؟ لا يضر المحاولة.

في حالات نادرة جدًا، تم الإبلاغ عن أن مجهودًا شديدًا على دراجة تمرين يتسبب في تلف الكلى بسبب صدمة العضلات، كما هو موضح في تقرير الحالة لعام 2017. إذا لم تكن قد استخدمت دراجة تمارين من قبل ، فقد يكون من الأفضل البدء ببطء والعمل على جلسات أعلى كثافة. اسأل طبيبك إذا كنت غير متأكد.