القاهرة : الأمير كمال فرج .

بغض النظر عن عمرك، لم يفت الأوان أبدًا لبدء تناول الطعام بطريقة تمنحك أفضل فرصة ممكنة لدرء الخرف مع تقدمك في العمر، والتأكد من أنك تشعر بالتركيز والنشاط كل يوم.

كتبت الدكتورة أوما نايدو في تقرير نشرته شبكة CNBC "بصفتي طبيبة نفسية في مجال التغذية، وعضو هيئة التدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد ومؤلفة كتاب "هذا هو دماغك على الغذاء" ، فقد قمت بدراسة كيف يمكن لبكتيريا الأمعاء لدينا أن تحفز عمليات التمثيل الغذائي والتهاب الدماغ الذي يؤثر على الذاكرة".

تشير الدراسات الحالية إلى فكرة أننا قد نكون قادرين على تقليل احتمالية الإصابة بالخرف عن طريق تجنب الأطعمة التي يمكن أن تعرض بكتيريا الأمعاء للخطر وتضعف ذاكرتنا وتركيزنا.

فيما يلي الأطعمة التي أحاول تجنبها أو تقليلها لمحاربة الالتهابات، وتعزيز صحة الدماغ والتفكير الحاد، واتخاذ القرارات الجيدة:

1. السكريات المضافة

يستخدم الدماغ الطاقة على شكل جلوكوز، وهو شكل من أشكال السكر، لتغذية الأنشطة الخلوية. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي السكر إلى زيادة الجلوكوز في الدماغ، وهو ما ربطته الدراسات بضعف الذاكرة وقلة الليونة في الحُصين - وهو جزء الدماغ الذي يتحكم في الذاكرة.

إن استهلاك الأطعمة المصنعة غير الصحية مثل المخبوزات والصودا ، والتي غالبًا ما تكون محملة بالسكريات المكررة والمضافة - غالبًا في شكل شراب الذرة عالي الفركتوز - يغمر الدماغ بالكثير من الجلوكوز.

على الرغم من أن كل جسم له احتياجات مختلفة، إلا أن جمعية القلب الأمريكية توصي بألا تستهلك النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، ويبقى الرجال أقل من 36 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.

2. الأطعمة المقلية

بطاطا مقلية ، تمبورا، سمبوسة ، سمك و شيبس و ستيك مقلي بالدجاج. هل يسيل فمك أمامها؟ أتفهم ذلك. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ، فمن المفيد تقليل كمية الأطعمة المقلية التي تتناولها. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 18080 شخصًا أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المقلية كان مرتبطًا بانخفاض الدرجات في التعلم والذاكرة. السبب المحتمل: هذه الملذات تسبب الالتهاب الذي يمكن أن يتلف الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ بالدم.

نظرت دراسة أخرى في 715 شخصًا وقاست مستويات الاكتئاب لديهم والمرونة العقلية. كما وثقت مستوى استهلاكهم للأغذية المقلية. وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأطعمة المقلية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب في حياتهم.

إذا كنت تتناول أطعمة مقلية يوميًا، فانتقل إلى الأسبوعية. إذا كانت عادة أسبوعية، فحاول الاستمتاع بها مرة واحدة فقط في الشهر. إذا كنت لا تأكل الأطعمة المقلية، فأنت بالفعل في طريقك إلى أوقات أكثر سعادة!

3. الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر

حتى إذا كانت الأطعمة عالية الكربوهيدرات - على سبيل المثال، الخبز والمعكرونة وأي شيء آخر مصنوع من الدقيق المكرر - لا طعم لها حلو ، لا يزال جسمك يعالجها بنفس الطريقة التي يتعامل بها مع السكر.

هذا يعني أنه يمكنهم أيضًا زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. لا داعي للذعر، لن أقترح التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي تمامًا! لكن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها مهمة.

في عام 2018، سعى الباحثون لتقييم أي نوع من الكربوهيدرات، إن وجد ، يرتبط بالاكتئاب. قاموا بإدارة استبيان يسمى "مؤشر جودة الكربوهيدرات" على 15،546 مشاركًا.

تم تعريف الكربوهيدرات "ذات الجودة الأفضل" على أنها الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف وتلك التي تحتل مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). GI هو مقياس لمدى سرعة تحول الأطعمة إلى الجلوكوز عند تكسيرها أثناء الهضم؛ كلما تحول الطعام إلى جلوكوز في الجسم بشكل أسرع ، كلما ارتفع تصنيف GI.

اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين حصلوا على أعلى الدرجات في مؤشر جودة الكربوهيدرات، أي أنهم كانوا يتناولون كربوهيدرات ذات جودة أفضل، كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 30٪ من أولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.

تشمل الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات البطاطس والخبز الأبيض والأرز الأبيض والعسل وعصير البرتقال وخبز الوجبة الكاملة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة متوسطة من السكر. تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مؤشر نسبة السكر في الدم) الخضروات الخضراء ، ومعظم الفواكه ، والجزر النيء ، والفاصولياء ، والحمص ، والعدس.

4. الكحول

كثيرًا ما أقابل أشخاصًا في عيادتي يعيشون حياة مرهقة. غالبًا ما تؤدي عقلية "اعمل بجد والعب بجد" إلى الإفراط في شرب الخمر في عطلات نهاية الأسبوع كوسيلة لتخفيف التوتر. في حين أن الشرب قد يجعلهم يرتاحون في الوقت الحالي، فإنهم يدفعون مقابل ذلك في صباح اليوم التالي، عندما يستيقظون متوترين مع تشتت الدماغ.

تتبعت أرشانا سينغ مانوكس، أستاذة الأبحاث ومديرة المعهد الفرنسي للصحة والبحوث الطبية ، وزملاؤها 9087 شخصًا على مدار 23 عامًا لمعرفة مدى ارتباط الكحول بالإصابة بالخرف.

في عام 2018، في المجلة الطبية البريطانية، أفادوا أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 14 مشروبًا في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف مقارنة بمن يشربون الكحول باعتدال.

بشكل عام، يعتبر الرجال الذين يستهلكون أكثر من 14 مشروبًا في الأسبوع أو أكثر من أربعة كؤوس في اليوم الواحد على الأقل من أكثر الأشخاص الذين يشربون الخمر ، وكذلك النساء اللائي يشربن أكثر من سبعة كؤوس في الأسبوع أو ثلاثة كؤوس في اليوم. لكن الأشخاص المختلفين (وأدمغتهم) يستجيبون بشكل مختلف لتعاطي الكحول.

عندما أعمل مع مرضى القلقين الذين يشربون الخمر، أطلب منهم دائمًا التفكير في السياقات التي قد يستخدمون فيها الكحول بطريقة غير صحية - على سبيل المثال، استخدام الشرب كوسيلة للتأقلم مع شيء يحاولون تجنبه - والتفكير في ذلك. الاعتدال في الكمية التي يشربونها.

5. النترات

تستخدم كمادة حافظة ولتعزيز اللون في شرائح اللحم البقري واللحوم المعالجة مثل لحم الخنزير المقدد والسلامي والنقانق، وقد ترتبط النترات بالاكتئاب.

تشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن النترات يمكن أن تغير بكتيريا الأمعاء بطريقة تقلب الموازين نحو الاضطراب ثنائي القطب.

إذا كنت لا تستطيع العيش بدون السلامي والنقانق، فابحث عن تلك التي تحتوي على دقيق الحنطة السوداء، والذي يستخدم كحشو. يحتوي دقيق الحنطة السوداء على مضادات أكسدة مهمة يمكنها مواجهة بعض الآثار الصحية السلبية لهذه اللحوم.