القاهرة : الأمير كمال فرج.

كتفاك من أهم عضلات جسمك. إنهما يشاركان في كل حركة للجزء العلوي من الجسم، سواء أدركت ذلك أم لا. كل حركة دفع وسحب تقوم بها بذراعيك تستخدم عضلات كتفك بطريقة أو بأخرى. لهذا السبب من المهم جدًا الحفاظ على صحتهما وقوتهما، وهو ما يمكنك القيام به مع تمارين الكتف.

ذكر تقرير نشره موقع CNET أن "أفضل طريقة لبناء أكتاف أقوى وأكثر صحة هي دمج مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف كتفيك من زوايا مختلفة وعبر أنماط حركة مختلفة. ستجد أن أفضل تمارين الكتف تتضمن بشكل أساسي الدفع في بعض أشكال الحركة لأعلى ولأسفل ، لكن تمارين الكتف الأخرى الرائعة تتضمن حركات شد أو دورانية".

هذه التمارين الخمسة هي بعض من أعظم التمارين لبناء وتقوية كتفيك :

1 ـ ضغط فوق الرأس Barbell overhead press

الضغظ فوق الرأس أو الضغط على الكتف هو تدريب في رفع الأثقال الذي يركز على تنمية وتطوير الكتفين. ويتم تنفيذ التدريب وقوفاً على الأقدام، بحيث يتم رفع الثقل من عضلات الدالية الأمامية حتى امتداد الذراعين فوق الرأس.

يطلق على هذا التمرين أيضًا اسم الضغط العسكري أو الضغط الدائم أو ببساطة الضغط على الكتف، وهو عبارة عن حركة صعبة في الجزء العلوي من الجسم تتسم بقدر أكبر من الدقة مما تبدو عليه.

يمكن أن يكون المرين صعبًا للمبتدئين في التعلم ، ولكن بمجرد تسميته ، يصبح بسهولة أحد أفضل تمارين الكتفين. بالإضافة إلى استهداف كتفيك، فإن الضغط العلوي يعمل أيضًا على تشغيل عضلات الجذع والظهر.

جرب هذا: ابدأ بقضيب فارغ لتتعلم الحركة. أهم شيئين يجب تذكرهما؟ لا تقوس ظهرك وتأكد من تمديد مرفقيك بالكامل. قم بثلاث مجموعات من ثماني إلى 10 عدات ، مع إضافة الوزن في كل مرة حتى تشعر بالتحدي في آخر ممثلين من كل مجموعة.

2 ـ ضغط زد Z press

الضغط على Z هو نوع من الضغط على الكتف يزيل الحمل من أسفل ظهرك ويتطلب المزيد من التطويع من الكتفين. ستجد أيضًا أن قلبك يعمل بجد أثناء هذا التمرين. يمكنك عمل ضغط Z بالدمبل أو الحديد ؛ يوصى باستخدام الدمبل للمبتدئين.

جرب هذا: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. أمسك اثنتين من الدمبل أو الحديد في وضع الأمامي (اليدين على الكتفين ؛ والمرفقان يشيران إلى الأمام). استعد لوسطك واضغط لأعلى ، وقم بمد ذراعيك بالكامل دون الانحناء للخلف. حاول أن تبقي كعبيك على الأرض.

3 ـ ضغط أرنولد Arnold press

التسمية جاءت من الفنان الأكشن أرنولد شوازينجر ، وضغط أرنولد هو حركة قاتلة في الجزء العلوي من الجسم. سوف يعمل على تناسق وتقوية الدالية (العضلات المثلثة أعلى كتفيك).

تتضمن طريقة أرنولد  شوارزنيجر للضغط العلوي بالدمبل تدوير ذراعيك أثناء الضغط لأعلى ولأسفل، واستهداف كتفيك بشكل فعال من زوايا متعددة أثناء نفس الحركة. اعتبره تمرين الكتف الكل في واحد. كما أنه يعمل على الجزء العلوي من ظهرك بشكل مكثف ، خاصة عندما يزداد الوزن.

جرب هذا: أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحة يدك لجسمك. في حركة انسيابية واحدة ، اضغط لأعلى في الوضع العلوي ، وقم بتدوير ذراعيك وأنت تصعد. في منتصف الطريق ، يجب أن تواجه راحتيك بعضهما البعض ، وفي النهاية ، يجب أن تتجه للأمام.

4 ـ ضغط الكتف بالدمبل: رفع أمامي ، رفع جانبي ، ذبابة الدمبل العكسي Dumbbell shoulder series

هذا مزيج من ثلاثة تمارين في واحد ، وهي سلسلة رائعة لقوة الكتف والكتلة. يستهدف جزء الرفع الأمامي كتفك الأمامي (مقدمة الكتفين) ، بينما يستهدف الرفع الجانبي جوانب كتفيك ، ويستهدف ذبابة الدمبل العكس (تسمى أيضًا رفع العضلة الدالية الخلفية ) الكتف الخلفي أو ظهر كتفيك.

جرب ما يلي: قم بخمسة تكرارات لكل تمرين دون الراحة بين التمارين. بعد التكرار الخامس للذبابة العكسية ، استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل التكرار.

5 ـ أثقال الصف العمودي  Barbell upright row

الصف العمودي هو تمرين تدريبي للوزن يتم إجراؤه من خلال الإمساك بالوزن بقضيب يدوي ورفعه بشكل مستقيم حتى عظمة الترقوة. هذا تمرين مركب يشتمل على العضلة شبه المنحرفة والعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين. كلما كانت القبضة أضيق ، تمارس عضلات شبه المنحرفة أكثر ، مقارنةً بالعضلات الدالية.

بالنظر إلى أن معظم تمارين التجديف تستهدف عضلات الظهر. ومع ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، فإن بناء كتفيك يعني استهدافهم من جميع الزوايا ، بما في ذلك الظهر. إذا كنت تعمل فقط في الجزء الأمامي من كتفيك ، فسوف ينتهي بك الأمر مع اختلالات في العضلات وضعف في الموقف. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الصف المستقيم.

جرب هذا: أمسك بالقضيب الحديد بقبضة محايدة - بالنسبة لمعظم الناس ، هذه هي نفس القبضة التي تستخدمها لمكابس الحديد العلوية. بدون تقويس ظهرك ، اسحب الحديد لأعلى لأعلى قدر الإمكان ، مع ثني المرفقين. اضغط على لوحي كتفك معًا وقم بإنزال قضيب الحديد إلى وضع البداية. قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثماني عدات بوزن ثقيل معتدل.