القاهرة : الأمير كمال فرج.

مع كل التغييرات والاضطرابات التي حدثت العام الماضي ، من المفهوم أن الكثير منا يشعر بالآثار السلبية على صحتنا النفسية. في الواقع ، أفاد 40٪ من البالغين في الولايات المتحدة بأنهم شعروا بأعراض القلق والاكتئاب أثناء الوباء.

مع عبء الوباء على صحتنا النفسية، يبحث الكثير منا عن طرق مختلفة للتركيز وتخفيف التوتر والقلق ومساعدة إنتاجيتنا.

لحسن الحظ ، بدأنا نرى علامات على أن الوباء في الرؤية الخلفية ، ولكن مع هذا "الوضع الطبيعي الجديد" تأتي عوامل أخرى يمكن أن تزيد من التوتر والقلق. قد يتفاوض البعض منا على العودة إلى المكتب أو إلى نموذج هجين، أو تغمره الدعوات الاجتماعية من الأصدقاء الذين تم تطعيمهم حديثًا.

كتبت اشلي ستال في تقرير نشرته مجلة Forbes إن "البشر مثل أجهزة الكمبيوتر تمامًا. عندما نشعر بالتعب الشديد، عليك فقط إيقاف تشغيلنا والتشغيل مرة أخرى ، وبعد ذلك سنعمل بشكل أفضل مرة أخرى. هل يجب أن نحصل على قسط من النوم؟..  إذا كنت أعمل بعد فوات الأوان ، أو كان لديّ نفسية متعبة، أذهب إلى السرير ، وأضغط باستمرار على زر "إيقاف التشغيل" وأخلد إلى النوم".

النوم حقًا هو أفضل طريقة لتصحيح المسار وتحسين أداء عقلك والاستثمار في صحتك النفسية. ليس من المستغرب أن تظهر العديد من الدراسات أن الحصول على نوم جيد له علاقة كبيرة بالإنتاجية. في الواقع، لقد أصبحت مهووسة بالنوم لدرجة أنني اشتريت خاتم Oura ، وألقي نظرة على أرقام حركة العين السريعة وأرقام النوم العميق كل صباح!

وخاتم Oura أداة لتتبع النوم والنشاط، تقيس الإشارات الفسيولوجية لجسمك ، وتفهم أسلوب حياتك ، وتوجهك للفعل الصحيح.

ولكن ماذا لو كنت في منتصف اليوم ، أو كنت على بعد 20 دقيقة من اجتماع مهم؟ لا يمكننا جميعًا أن نكون مثل جورج كوستانزا ونلتف لأخذ قيلولة تحت مكتبنا في العمل.

فما هي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بإعادة الضبط السريع من أجل تجاوز التحديات العديدة التي نواجهها في يومنا هذا؟ إليك 5 اختراقات سريعة يمكنك القيام بها في دقائق للتوقف والتركيز والاستعداد :

 1) اخرج لبعض الهواء النقي.

حتى لو كان ذلك لمدة دقيقة فقط، فإن الحصول على بعض الهواء النقي يمكن أن يكون مجرد انتعاش تحتاجه للتعامل مع محادثة صعبة، أو للتخلص من القلق المتزايد. هذه ممارسة رائعة إجعلها جزءًا من روتينك اليومي ، فضلاً عن كونها طريقة لطيفة لفصل يومك أو مكافحة التوتر عند ظهوره.

للبدء ، فإن ضوء الشمس مدهش حقًا وشفاء. سيساعد الحصول على ضوء الشمس ، خاصة في الصباح ، على تنظيم إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يسبب النعاس ويساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، أو دورة النوم والاستيقاظ. لاتباع استعارة الكمبيوتر المفضلة لدي ، فإن الحصول على ضوء الشمس المبكر سيساعد محرك الأقراص الثابتة على إيقاف الدوران عندما يحين وقت إيقاف التشغيل.

يساعد الميلاتونين أيضًا في تنظيم مستويات التوتر لديك ، لذا فإن التأكد من حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يكون له أيضًا تأثير إيجابي على مستويات التوتر لديك.

تعتبر أشعة الشمس أيضًا واحدة من أسهل الطرق للحصول على جرعة من فيتامين د، وهو أمر بالغ الأهمية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك قوة عظامك وصحة جهاز المناعة لديك. العقل السليم في الجسم السليم.

كما ثبت أن ضوء الشمس ينتج زيادة في مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالمزاج والتركيز والهدوء.

حتى لو كان الجو غائمًا ، فلا يزال بإمكان جسمك الاستفادة من التواجد في الخارج. يمكن أن يكون للهواء النقي نفسه فوائد عظيمة لصحة الدماغ. هل تعلم أن عقلك يستخدم بالفعل ثلاثة أضعاف كمية الأكسجين التي تستخدمها عضلاتك؟ يمكن أن يضمن الخروج للحصول على الهواء النقي حصولك على ما يكفي من الأكسجين للحفاظ على عمل عقلك بمستوى عالٍ.

قد يبدو هذا سخيفًا - يوجد أكسجين في كل مكان حولنا ، أليس كذلك؟ حسنًا ، عندما تكون في مكان مغلق لفترة طويلة من الزمن، خاصة مع أشخاص آخرين، ترتفع مستويات ثاني أكسيد الكربون. أظهرت الدراسات بالفعل أن بعض المكاتب لديها مستويات أعلى من ثاني أكسيد الكربون ، وقد ارتبط ذلك بانخفاض الإنتاجية. لذا ، حتى لو كان يومًا سيئًا بالخارج ، لا تنسَ الخروج.

2) قم بتمرين قصير للتركيز أو التأمل

على مدى السنوات القليلة الماضية ، بدأت في محاولة جعل ممارسة التأمل واليقظة جزءًا من روتيني اليومي ، وقد كان مفيدًا للغاية لمستويات التوتر والقلق لدي.

أعتقد أن أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول التأمل أو التركيز هو أنه يجب أن يكون لديك ساعات لتكريسها للجلوس القرفصاء في غرفة صامتة مع تشغيل الموسيقى المحيطة، أعرف أن الكثير من الناس قد تجنبوا التأمل أو اليقظة لأنه يبدو صعبًا أو شديدًا للغاية.

في الواقع ، يمكن أن يكون التركيز ممارسة رائعة حتى لو لم يكن لديك سوى بضع دقائق لتكريسها لها. من المؤكد أن الحصول على الفوائد الكاملة يتطلب التزامًا حقيقيًا ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التركيز على نفسك أو الشعور بمزيد من الترابط من خلال ممارسة قصيرة تتناسب مع روتينك اليومي، أو أنه لا يمكنك استخدام التركيز للتخلص من- الإجهاد أثناء استراحة في جدولك المزدحم.

أظهرت العديد من الدراسات أن إضافة ممارسة التأمل كجزء من روتينك يمكن أن تقلل من مستويات التوتر والقلق. عند ممارسة التأمل على مدار ستة إلى تسعة أشهر ، فقد ثبت أن التأمل يقلل من مستويات القلق بنسبة 60٪! يمكن أن يساعد حتى في نظافة النوم الجيدة ؛ تظهر الدراسات أن التأمل يمكن أن يساعد في تقليل الأرق بنسبة 50٪.

لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بارتفاع مستويات التوتر لديك ، خصص وقتًا للتفاعل مع تنفسك وجرب بعض التأمل.

لست متأكدا من أين تبدأ؟ أنت محظوظ ، لم يكن بدء ممارسة التأمل والتركيز أسهل من أي وقت مضى. هناك العديد من الأنظمة الأساسية القائمة على التطبيقات للمساعدة في رحلة التأمل، حتى مقاطع فيديو YouTube وقوائم تشغيل Spotify لمساعدتك.

هنا بعض ما أفضل:

 Calm: هو التطبيق الرائد في مجال التأمل واليقظة ، ولديه تأملات إرشادية رائعة لمساعدتك في رحلتك.
 The Mindful Movement:  قناة يوتيوب ممتازة تحتوي على عدد من التأملات الموجهة بأطوال مختلفة ، ومعلومات عن ممارسات التأمل.
 John Davisi : أحب صوت جون! إنه هادئ للغاية. كما أنني أقدر حقًا أنه يقدم العديد من تمارين التأمل والتأمل القصيرة ذات الحجم الصغير. هذه رائعة إذا كان لديك فقط بضع دقائق لتجنيبها لمحاولة تخفيف الضغط والتخلص من التوتر.
myndstream: هي شركة تسجيل تضم العديد من الفنانين المذهلين. إنهم ينظمون قوائم التشغيل التي أجدها رائعة عندما أرغب في التأمل ، أو عندما أحتاج إلى خلفية هادئة للعمل.

3) كل شيئا

حسنًا ، أعلم أن هذا يبدو جميلًا في روضة أطفال، لكني أدرجته هنا لأنه شيء يجب أن أذكر نفسي به كثيرًا.  جميعًا مررنا بتجربة الدخول إلى نفق العمل وعندما يحين وقت العشاء ندرك أن الغداء فاتنا، ومن المفهوم أن الكثير منا يتخطى وجبات الطعام ، خاصة في أيام العمل المزدحمة.

لكن الاستمرار لفترة طويلة دون تناول الطعام يمكن أن يجعلك حقًا غريب الأطوار وغير منتج. أظهرت الدراسات وجود علاقة بين تخطي الوجبات، وخاصة وجبة الإفطار ، والتأثيرات السلبية على الصحة النفسية.

ولكن إذا فاتتك وجبة فطور صحية ، أو كنت بحاجة إلى انتعاش في منتصف النهار ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك الوصول إلى الطاقة السريعة بالوجبات السريعة. من المرجح أن يوفر الغذاء الصحي طاقة مستدامة ويحسن مزاجك وأدائك في العمل. وجدت دراسة بريطانية أن العمال الذين يتناولون خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا لديهم أداء عمل أفضل بنسبة 25٪.

أعلم أننا جميعًا مشغولون، وليس لدينا دائمًا وقت لإعداد الوجبات والوجبات الخفيفة التي نضعها في التقويمات الخاصة بنا كل يوم أحد ، ولكننا لم ننجح أبدًا في القيام بذلك. لذا ، إليك بعض الوجبات الخفيفة المفضلة لدي عندما تشعر بطاقتك ومزاجك يتأرجح خلال النهار. حاولت أن تتضمن أكبر عدد ممكن من الاحتياجات والتفضيلات الغذائية.

ـ جزر صغير أو كرفس مع حمص أو زبدة مكسرات. هذه حالة غمس سريعة مليئة بالفيتامينات والبروتينات والألياف.

ـ مزيجمن المكسرات . من الأشياء المفضلة التي أحرص عليها تعبئة مجموعة من الأكياس من المكونات السائبة لصنع مزيج خاص بي. أحب أن أكون قادرة على تخصيص ما أحبه وأريده من حيث الطاقة والتغذية. ومن الممتع حقًا أن أسكبهم جميعًا في برطمان ماسون العملاق الخاص بي وأجهز أسبوعي من الوجبات الخفيفة. جرب رقائق الشوكولاتة للحصول على هذه الطاقة الإضافية.

ـ الأفوكادو مع المقرمشات المفضلة. نصف حبة أفوكادو تكاد تكون وجبة خفيفة مثالية مليئة بالدهون الصحية الجيدة! (لا تخافوا من الدهون! نحن بحاجة إليها!) أحب تقطيعها، مثل علامة التجزئة ، ثم صب القليل من زيت الزيتون وربما بعض الشيري / الخل البلسمي. أضف القليل من الملح والفلفل وستحصل على التغميس الصحي المثالي للمقرمشات المفضلة لديك.

تذكر أن عقلك يحتاج إلى وقود. سواء كنت تشعر بالإحباط أو متأخرًا في مستويات الطاقة لديك ، اسأل نفسك متى أكلت شيئًا صحيًا آخر مرة ، واحصل على ما يحتاجه جسمك!

4) خصص وقتًا للتسلية والاستراحات القصيرة

أسمعك تقول ، بتنهيدة ثقيلة ولفتة للنظر ، "لكن لدي بالفعل الكثير من مصادر التسلية، لماذا سأجدول المزيد؟"، حسنًا ، هذا هو بالضبط سبب وجوب جدولة مصادر تشتيت الانتباه. هذا هو النهج الذي أتخذه في كل مرة أكون فيها في فترة عمل مرهقة بشكل خاص ، أو هناك حدث إخباري خاص جعلنا جميعًا ملتصقين بخلاصات تويتر الخاصة بنا.

خصص وقتًا في جدولك الزمني لفحص هاتفك ، وبعض التمرير الطائش ، وتسجيل الدخول إلى تويتروالتحقق من البريد الإلكتروني، أو أيًا كان ما يشتت انتباهك عما يجب أن تركز عليه. يمكن أن تكون مشتتاتك المجدولة 10 دقائق في نهاية اليوم ، أو لحظات قصيرة في حجم اللدغة على مدار اليوم.

قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكنه سيساعدك في الواقع على الاستمرار في التركيز من خلال تعزيز الدافع للسماح لعقلك بالتجول في لحظات ملموسة من يومنا هذا. كما أنه يخلق نظام مكافأة صغيرًا ، وهو شيء أعتقد أنه استراتيجية حاسمة تمامًا للتركيز والإنتاجية.

نحن جميعًا نستحق استراحة ، ومن خلال السماح لنفسك بأخذ قسط من الراحة، فإنك تكون أكثر لطفًا مع نفسك ، وهو أفضل بكثير من توبيخ نفسك كل خمس دقائق لعينك الشاردة خلال اجتماع Zoom الأخير.

هل سمعت من قبل عن تقنية بومودورو؟ إنها استراتيجية لإدارة الوقت من قبل فرانشيسكو سيريلو ، الذي استخدم مؤقت مطبخ على شكل طماطم لتقسيم جدوله الزمني إلى أقسام مدتها 25 دقيقة ، تليها فترات راحة قصيرة.

لا يتعين عليك اتباع هذا الجدول الزمني المحدد، يمكنك العثور على شيء يناسبك، ولكن شعبية هذه الفكرة تظهر أن العديد من الأشخاص يستفيدون من إضافة هذا النوع من الهيكلية إلى حياتهم العملية. هناك إستراتيجية شائعة أخرى لإدارة الوقت تسمى قاعدة 52-17 ، مع 52 دقيقة من الإنتاجية تليها استراحة لمدة 17 دقيقة.

يظهر أن أخذ فترات راحة في الواقع يساعد في زيادة الإنتاجية. تشير الدراسات إلى أن أخذ فترات راحة قصيرة يمكن أن يحسن التركيز بشكل كبير.

الآن، ما هو نوع وقت الراحة المخصص لك في وظيفتك بينك وبين رئيسك في العمل ، لكنني أعدك أنك إذا خصصت وقتًا مخصصًا للإلهاءات والإجازات القصيرة ، فستشعر بتحسن مزاجك وأداء عملك.

5) تمارين قصيرة تتناسب مع فترات الراحة في يومك

قد يكون هذا أسهل إذا كنت تستمر في العمل من المنزل. لا أحد يريد أن يكون زميل العمل الذي يقوم بالقفز بين اجتماعات العميل. لكن هناك طرقًا لممارسة الرياضة، حتى لو كنا عالقين في المكتب.

أفكاري في التأمل تنطبق أيضًا على التمرين. أعتقد أن الناس غالبًا ما يقعون في فخ "الكل أو لا شيء" عندما يتعلق الأمر بالتمرين. إما سأقوم بخمس فصول بيلوتون قبل الساعة 9 صباحًا هذا الأسبوع ، أو سأقضي عطلة نهاية الأسبوع بأكملها في مشاهدة Netflix على الأريكة.

لنكن صادقين، يمكن أن يكون أي من جانبي هذه العملة طريقة غير صحية لممارسة التمارين، الآن أكثر من أي وقت مضى ، يجب أن نكون لطفاء مع أنفسنا. من المؤكد أن الاستغناء عن أنفسنا لأننا فاتنا فصل اليوغا في الصباح الباكر مرة أخرى يؤدي إلى نتائج عكسية على صحتنا النفسية بشكل عام. حاول تذكير نفسك بأن هناك دائمًا غدًا ، أو في وقت لاحق اليوم ، وأنه لا حرج في خطوات الطفل.

بعد مسيرة طويلة مع دروس الصحة واللياقة البدنية ورسائل اللياقة البدنية في وسائل الإعلام ، أعتقد أننا أدركنا جميعًا أن التمرين أمر بالغ الأهمية لصحتنا الجسدية والنفسية، لذلك لن أتطرق إلى هذه النقطة. والقليل من التمرين هو حقًا أفضل من لا شيء.

فيما يلي بعض الطرق التي أحاول بها دمج الحركة والتمارين الرياضية في يومي، حتى لو لم أتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو حضور فصل التمرين الافتراضي. أنا لا أدعي أنني خبيرة في اللياقة البدنية ، هذه فقط بعض الأشياء التي تناسبني. يجب عليك دائمًا ممارسة الرياضة في حدودك ما لم يكن تحت إشراف متخصص مدرب.

ـ  مسيرتان قصيرتان بدلاً من مشي طويل. أحب المشي ، وأعتقد أنه وسيلة فعالة للحفاظ على لياقتك. أقدر دائمًا متى يمكنني تصفية ذهني من خلال نزهة طويلة أو المشي في جميع أنحاء الحي ، ولكن إذا لم يكن لدي ساعة لأوفرها ، أحاول الحصول على مسيرتين قصيرتين. واحدة في الصباح لبدء اليوم مع قليل من الهواء النقي ، وواحدة بعد العمل لمعالجة اليوم وفصل يوم عملي عن وقتي الشخصي.

ـ تمرين الطحن أو القرفصاء أو الضغط على مدار اليوم. أنا شخصياً أكره القيام بخمس مجموعات أو أكثر من شيء ما على التوالي. هناك الكثير من الوقت في الانتظار على السجادة ، والتقاط أنفاسي والخوف من المجموعة التالية. أفضل إجراء 20 تمرين جلوس سريع لتدفق الدم بين المكالمات. مذهولاً طوال اليوم ، قد تجد نفسك تصنع بعض الأرقام الرائعة! .

ـ فصل يوجا سريع للغداء: إذا أتيحت لي الفرصة لأخذ استراحة أطول لتناول طعام الغداء ، أو كان لديّ بضع دقائق إضافية بين المكالمات ، فأنا أحب أن أغتنم الفرصة لممارسة بعض اليوجا ، والتي غالبًا ما يقودها معلم عبر الإنترنت. أحب اليوغا مع Adriene ، لأنني أستطيع دائمًا العثور على تمرين قصير ، أو تدريب طويل إذا كان لدي وقت إضافي ، يتناسب مع ما يشعر به جسدي ، وأي مناطق معينة أشعر فيها بالتوتر.

لقد كان هذا العام صعبًا حقًا. بالنسبة للكثيرين منا، ربما يكون الأصعب الذي مررنا به على الإطلاق. تذكر أن تعامل نفسك باللطف والقبول والنعمة.

لقد أنجزت الكثير بالفعل من خلال الحفاظ على قوتك خلال جميع تحديات العام الماضي. آمل أن تساعدك بعض هذه النصائح على التنقل في يومك وتشعر بأنك أخف وزناً وأكثر تركيزاً.