القاهرة : الأمير كمال فرج.

إضافات القهوة جزء لا يتجزء من طقوس فنجان الصباح ، ولكن هذه الاضافات قد تتضمن مخاطر، لذلك يجب أن تعرف ما هو صحي، وما هو غير صحي في تلك الإضافات؟، بما في ذلك السكر والمحليات الصناعية والمبيضات وبدائل الألبان النباتية، والمزيد.

كتبت الكسندرا ايمانويلي في تقرير نشرته صحيفة HuffPost "هناك القليل من الأشياء الشخصية أكثر من طلب القهوة الخاص بك. تصر جدتي على أن تكون القهوة السوداء الكوب الأول عندما نشارك غداء يوم الأحد، تصنع والدتي قهوتها في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة و 35 ثانية، مع نصف علبة سبليندا وثلث فنجان من الحليب بنسبة 2٪. صديقي مادي يطلب كابتشينو ساخن جدًا مع جرعة إضافية وحليب الشوفان.

مهما كان طلبك الخاص الإضافي، فقد طلبنا من خبراء التغذية تقييم ما إذا كانت إضافات القهوة الخاصة بك لها تأثير إيجابي أو سلبي أو محايد على صحتك. ولا تقلق - إذا لم تتم الموافقة على طلبك الحالي من قِبل خبراء التغذية، فلديهم اقتراحات لخيارات صحية لتجربتها.

1. المُحليات الصناعية (محايدة)

بدائل السكر لها أسماء عديدة ، من Sweet’N Low (السكرين) إلى Splenda (السكرالوز) إلى Equal (الأسبارتام). لكنهم جميعًا يفعلون شيئًا واحدًا ، وهو توفير بديل منخفض السعرات الحرارية للسكر التقليدي، والذي يحتوي على 16 سعرًا حراريًا لكل ملعقة صغيرة. اعتمادًا على العلامة التجارية، يمكن أن تتذوق المحليات الصناعية في الواقع 200-700 مرة أحلى من سكر المائدة، لذا فإن القليل يقطع شوطًا طويلاً.

في حين أن المحليات الصناعية تلقت سمعة سيئة من الدراسات التي أجريت في السبعينيات، والتي ربطت الاستهلاك بسرطان المثانة، يُعتقد عمومًا أن هذه البدائل تعتبر بدائل آمنة وغير سامة. تنصح أخصائية التغذية المسجّلة كيمبرلي روز فرانسيس بأن "بدائل السكر لا تزيد من استساغة القهوة فحسب، بل يمكنها أيضًا منع تسوس الأسنان، وحتى ارتفاع السكر في الدم للأفراد المصابين بالسكري".

لكنها حذرت من أن الاستهلاك الزائد يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو عدم الراحة. إذا كنت تبحث عن خيار منخفض السعرات الحرارية ، توصي روز فرانسيس بتجربة بديل طبيعي للسكر مثل ستيفيا أو محلي فاكهة الراهب.

2. السكر الأبيض (سلبي)

تحلية مرارة صباحك بملعقة من السكر هي طريقة كلاسيكية لتحقيق التوازن في الشراب. لسوء الحظ، لا يلبي السكر أي احتياجات غذائية، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى العديد من المخاطر الصحية، بما في ذلك مرض السكري وزيادة الوزن، وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة ستيفاني ساسوس.

إذا كنت تشرب أكوابًا متعددة وأضفت عدة أكياس سكر، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية بالفعل. الكمية المضاعفة (القهوة الكندية المفضلة) هو نوعان من الكريمات واثنين من السكريات ، أي ما يعادل حوالي 8 جرامات من السكر و 32 سعرة حرارية.

تشرح روز فرانسيس: "توصي جمعية القلب الأمريكية الرجال بتناول 9 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة يوميًا، ولا تزيد النساء عن 6 ملاعق". "إذا كان الشخص العادي يشرب كوبًا أو كوبين من القهوة يوميًا ويضيف ما يقرب من ملعقتين صغيرتين من السكر ، فقد يكون هذا حوالي 20-65٪ للنساء أو حوالي 30-40٪ للرجال. هذا كثير!"

إذا كنت بحاجة إلى بعض الحلاوة، توصي ساسوس بإضافة سكر جوز الهند إلى الكوب الخاص بك، والذي يحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر من السكر الأبيض المكرر وله نكهة شبيهة بالكراميل. كما أن بدائل السكر، كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن توفر أيضًا حلاوة بدون السعرات الحرارية.

3. الحليب النباتي (إيجابي)

سواء كنت تتطلع إلى تقليل بصمتك الكربونية أو تقليل استهلاك منتجات الألبان، يمكن أن تكون المشروبات النباتية خيارًا لذيذًا لإضافتها إلى مشروبك الصباحي. توسعت الفئة لتشمل الحبوب والمكسرات والبقوليات مثل الشوفان واللوز وفول الصويا.

هناك نسخة لكل تفضيل تحتوي على خيارات عالية البروتين والنكهات والمحلاة والعادي. توصي روز فرانسيس بهذه الإضافة فائقة التنوع لأن "الحليب النباتي يحتوي على ثلاثة عناصر غذائية رئيسية: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. هذه المغذيات الكبيرة تمكن الجسم من العمل بشكل صحيح؛ علاوة على ذلك، يمكن أن تقلل حموضة القهوة"، مما يجعل مشروبك الصباحي أسهل على أسنانك وأمعائك.

4. مسحوق مبيض (سلبي)

مزيج من المحليات وعوامل النكهة والزيوت المهدرجة جزئيًا (أي الدهون المتحولة) ، يمكن أن تكون مبيضات القهوة إضافة لذيذة وغنية بالسعرات الحرارية إلى فنجانك. لكنها أيضًا قابلة للاشتعال بشكل لا يصدق، والتي يجب أن تكون علامة حمراء.

تلاحظ روز فرانسيس أن "مبيض القهوة يأتي أيضًا مع الكثير من العوامل الجانبية التي قد لا تريدها". "يمكن أن تحتوي بسهولة على سعرات حرارية ودهون زائدة قد لا تكون مثالية لبعض الناس."

إذا كنت تبحث عن إضافة حلاوة ونكهة ، تنصح روز فرانسيس بمزيج من الحليب النباتي والبديل الخالي من السكر عند هذا الخيار.

5. حليب البقر (إيجابي)

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بثلاثة أكواب من منتجات الألبان يوميًا للبالغين، وتقول أخصائية التغذية المسجلة أماندا فرانكيني إن إضافة الحليب إلى قهوتك يمكن أن يكون طريقة سهلة لتحقيق هذا الهدف. فهو مصدر الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، الحليب - سواء كان منزوع الدسم ، 2٪ أو حتى نصف ونصف - يحتوي على دهون مشبعة وسكر أقل من الكريمات المصنعة.

توضح فرانكيني أن التأثير المباشر للحليب غير واضح، تقول : "تحذر بعض الأبحاث من استهلاك الكثير من منتجات الألبان بينما تظهر دراسات أخرى فوائد تناوله بانتظام. مرة أخرى ، لا يبدو أن تناول الحليب في قهوتك، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن نسبيًا ، له أي آثار سلبية".

إذا كنت تعاني من آثار جانبية مثل الانتفاخ أو الغازات أو الإسهال بعد تناول منتجات الألبان، فقد يكون لديك عدم تحمل، وتجد أن الخيار النباتي أفضل. تحدث إلى طبيبك.

 6. زبدة أو زيت جوز الهند (محايد)

القهوة المضادة للرصاص، المفضلة لمن يتبعون حمية الكيتو، مصنوعة من 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الدهون - إما زيت جوز الهند أو الزبدة الناتجة من الأبقار التي تتغذى على العشب - مخفوقة واستهلاكها كبديل للإفطار.

يتباهى المشجعون بفوائد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) الموجودة في زيت جوز الهند ، والتي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع، وتمنع تراكم الدهون. لسوء الحظ، لا يُصنع زيت جوز الهند المتاح تجاريًا من MCTs النقي.

يمكن أن يعادل هذا المشروب ما يقرب من 500 سعرة حرارية مع ما يقرب من 50 جرامًا من الدهون، أي ما يعادل 14 قطعة من لحم الخنزير المقدد. في حين أن الدهون عنصر أساسي في نظام غذائي صحي، فإن الإفراط في تناول الدهون يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول.

تقول فرانكيني: "تكمن مشكلة هذا المشروب في الادعاء بأنه سر فقدان الوزن والقضاء على الجوع". "لا توجد دراسات تمت مراجعتها من قِبل الأقران غير متعلقة بالصناعة تدعم فكرة أن شرب القهوة الساخنة بالزبدة في الصباح يهيئك لخسارة أرطال."

إذا كنت تحب الثراء الذي تضيفه الزبدة أو الزيت إلى مشروبك ، تقترح فرانكيني إضافة نصف ملعقة صغيرة أو تجربة مبيض نباتي مثل حليب جوز الهند، والذي من شأنه أن يوفر سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.

7. بهارات (جيد)

يمكن لمخفوق القرفة على الكابتشينو الخاص بك أو دوامة من الكركم في لاتيه الحليب الذهبي أن يعزز النكهة، ويوفر بعض الفوائد الصحية الإضافية. القرفة قد تساعد في موازنة نسبة الجلوكوز في الدم بسبب مادة سينامالديهيد الكيميائية التي تخفض نسبة السكر في الدم.

نحب إضافة القرفة إلى المشروبات المرة مثل القهوة. تقول فرانكيني: "النظرية هي أن القرفة تبرز الحلاوة في الطعام دون إضافة السكر".

من التوابل العصرية الأخرى التي يمكن مزجها مع القهوة ، الكركم ، المليء بمضادات الأكسدة الكركمين. يحب مجتمع العافية هذه التوابل لخصائصها المضادة للالتهابات، فضلاً عن أدائها في التجارب السريرية المبكرة التي تثبت أنها تقلل الألم، وربما تبطئ من تطور الخرف. يمكن أن تساعد إضافة الفلفل الأسود إلى حليب لاتيه الذهبي في امتصاص الكركمين.

إذا كنت تحب تتبيل مشروبك ، تقول فرانكيني إن التوابل "يمكن أن تكون قوية ومعقدة، زهرية قليلاً ، حلوة بعض الشيء وبالطبع لذيذة. إنها إضافة مثالية لأي قهوة ". لا ينبغي أن يسبب رش صغير أي آثار جانبية.

8. المكملات (محايدة)

العلامات التجارية الصحية الشهيرة ، مثل Four Sigmatic ، تتباهى بفوائد المكملات الغذائية مثل ريشي ، كورديسيبس وعرف الأسد في مشروباتها، وهي مكونات تم استخدامها في الطب الصيني التقليدي منذ آلاف السنين. هذه هي مواد تكيف تدعي أنها تساعد في تنظيم استجابة جسمك للضغط.

أثبتت الدراسات المحدودة التي أجريت على الحيوانات أن للريشي فوائد للجهاز المناعي، لكن اختصاصية التغذية المسجلة تامار صامويلز، المؤسس المشارك لـ Culina Health في مدينة نيويورك ، تؤكد ، أن "هناك القليل من الأبحاث أو لم تثبت على البشر والتي أثبتت جازمة هذه الفوائد."

الكولاجين، الذي يظهر عادة في منتجات العناية بالبشرة، يتم استخدامه الآن في كريمات الكولاجين. يدعي البعض أنها تساعدك على التوهج من الداخل إلى الخارج عن طريق تعزيز الكولاجين ، وهو مكون أساسي لأجسامنا في عضلاتنا وأعضائنا وأنسجتنا الضامة. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 مدى فائدة هذا المكمل لبشرتنا، حيث يساعد في الترطيب والمرونة وتقليل التجاعيد.

لكن صامويلز توصي بالبحث عن مصادر الغذاء الكاملة لهذا المكون، والتي يمكن العثور عليها في الدجاج ومرق العظام والأسماك، من بين الأطعمة الأخرى. تقول: "أشجع دائمًا عملائي على الحصول على معظم العناصر الغذائية من الطعام ، بدلاً من المساحيق والمكملات الغذائية".

9. شراب منكّه (سلبي)

الكراميل والفانيليا وكريم بروليه والنعناع والشوكولاتة البيضاء هي عدد قليل من الخيارات اللذيذة التي يمكننا الاختيار من بينها لإضافة بعض التنوع إلى قهوتنا. مزيج معد بشكل مثالي من الشراب البسيط والمستخلصات ، هذه العوامل المنكهة جيدة في الجرعات الصغيرة ولكن يمكن أن تتراكم.

وفقًا لصامويلز، تحتوي العديد من مشروبات القهوة المتخصصة على السكر والسعرات الحرارية المضافة أكثر بست مرات من العصائر أو المنكهات.. "على سبيل المثال، تحتوي الوجبة النموذجية المكونة من أربع جرعات من شراب الكراميل على حوالي 100 سعر حراري و 25 جرامًا من السكر - وهذا هو الحد اليومي الموصى به من السكر للبالغين"، كما تقول.

إذا كنت تحب الحلويات ولكنك تريد الحد من تناول السكر، فكر في استخدام مُحلي طبيعي مثل شراب القيقب أو العسل أو إضافة بعض التوابل أو خلاصة الفانيليا. تعتبر حبوب القهوة المنكهة طريقة ممتعة أخرى لخلط نكهة جو الخاص بك دون إضافة سعرات حرارية إضافية.

10. الكريمة المخفوقة (سلبي)

تعتبر الكريمة المخفوقة إضافة لذيذة، لكن صامويلز تحذر من إضافتها إلى قهوتك: "على غرار عوامل النكهة، فإن الكريمة المخفوقة ستضيف السعرات الحرارية والدهون والسكر إلى قهوتك الصباحية - تبدأ يومك بسكر شديد الالتهاب. أقول تخطيه! "

في حين أن رش الكريمة المخفوقة لن يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بشكل كبير (يمكن أن يتراوح من حوالي 30 إلى 80 سعرة حرارية لكل حصة)، غالبًا ما يُنظر إلى هذا المكون على خلطات القهوة السكرية بشكل خاص بدلاً من الاستمتاع بها على أمريكانو بسيط التوصية هي الاستمتاع بها كحلوى.

لمزيد من القشدة ، قم برغوة بعض الحليب كامل الدسم أو استبدلها بحليب جوز الهند ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذلك سوف تصبح الرغوة أفضل.