القاهرة : الأمير كمال فرج.

قد يبدو فقدان الوزن صعبًا للغاية. تشعر أحيانًا أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، ولكنك ما زلت لا تحصل على نتائج. قد يعيق تقدمك في الواقع اتباع نصيحة مضللة أو قديمة. ذكر تقرير نشرته صحية independent نحو 15 خطأ شائعًا يرتكبها الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن :

1. التركيز فقط على وزن الميزان

من الشائع جدًا أن تشعر أنك لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية، على الرغم من الالتزام بنظامك الغذائي بإخلاص. ومع ذلك ، فإن الرقم الموجود على المقياس هو مقياس واحد فقط لتغيير الوزن. يتأثر الوزن بعدة أشياء، بما في ذلك تقلبات السوائل، وكمية الطعام المتبقية في نظامك.

في الواقع، يمكن أن يتقلب الوزن بما يصل إلى 4 أرطال (1.8 كجم) على مدار اليوم، اعتمادًا على كمية الطعام والسائل الذي استهلكته.

أيضًا، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون الاستروجين والتغيرات الهرمونية الأخرى لدى النساء إلى زيادة احتباس الماء، وهو ما ينعكس في وزن الميزان.

إذا كان الرقم الموجود على المقياس لا يتحرك، فمن المحتمل جدًا أنك تفقد كتلة الدهون، ولكنك تحتفظ بالماء. لحسن الحظ، يمكنك القيام بعدة أشياء لإنقاص وزن الماء.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون. عندما يحدث هذا، قد تبدأ ملابسك في الشعور بالراحة - خاصة حول الخصر - على الرغم من ثبات الوزن.

يمكن أن يكشف قياس خصرك بشريط القياس والتقاط صور شهرية لنفسك أنك تفقد دهونًا بالفعل ، حتى لو لم يتغير رقم المقياس كثيرًا.

الخلاصة : يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقياس الوزن، بما في ذلك تقلبات السوائل وزيادة كتلة العضلات ووزن الطعام غير المهضوم. قد تفقد دهون الجسم حتى لو لم تتغير قراءة المقياس كثيرًا.

2. تناول سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا

مطلوب نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لسنوات عديدة، كان يُعتقد أن انخفاض 3500 سعر حراري في الأسبوع سيؤدي إلى فقدان 1 رطل (0.45 كجم) من الدهون. ومع ذلك، تظهر الأبحاث الحديثة أن نقص السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخر.

قد تشعر كما لو أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية. لكن في الواقع، يميل معظمنا إلى التقليل من تقدير ما نأكله والإبلاغ عنه.

في دراسة استمرت أسبوعين، أفاد 10 أشخاص يعانون من السمنة أنهم يستهلكون 1000 سعرة حرارية في اليوم. أظهرت الاختبارات المعملية أنهم كانوا يأخذون حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.

قد تستهلك الكثير من الأطعمة الصحية، ولكنها عالية السعرات الحرارية أيضًا، مثل المكسرات والجبن، مراقبة أحجام الحصص هو المفتاح. من ناحية أخرى، قد يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا إلى نتائج عكسية.

تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري في اليوم أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

الخلاصة : استهلاك الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن. من ناحية أخرى، يمكن أن تجعلك السعرات الحرارية القليلة جدًا تشعر بالجوع الشديد وتقليل التمثيل الغذائي وكتلة العضلات.

3. عدم ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط

أثناء فقدان الوزن، تفقد حتما بعض كتلة العضلات وكذلك الدهون، على الرغم من أن الكمية تعتمد على عدة عوامل. إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقييد السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلة العضلات، وتواجه انخفاضًا في معدل الأيض.

على النقيض من ذلك، تساعد التمارين الرياضية في تقليل كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تفقدها، وتعزز فقدان الدهون، وتمنع تباطؤ عملية الأيض. كلما زادت الكتلة الخالية من الدهون لديك، كان من الأسهل إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أيضًا مشاكل. تشير الدراسات إلى أن التمرين المفرط غير مستدام على المدى الطويل لمعظم الناس قد يؤدي إلى الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، قد يضعف إنتاج هرمونات الغدة الكظرية التي تنظم الاستجابة للتوتر.

محاولة إجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة بشكل مفرط ليست فعالة ولا صحية.

يعد رفع الأثقال وممارسة الكارديو عدة مرات في الأسبوع استراتيجية مستدامة للحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.

الخلاصة : يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى فقدان كتلة العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي. من ناحية أخرى، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة ليس صحيًا ولا فعالًا، وقد يؤدي إلى إجهاد شديد.

4. عدم رفع الأثقال

يعد أداء تدريبات المقاومة أمرًا مهمًا للغاية أثناء فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمرين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الأيض. كما أنه يحسن التكوين العام للجسم، ويعزز فقدان دهون البطن .

في الواقع، وجدت مراجعة 15 دراسة مع أكثر من 700 شخص أن أفضل استراتيجية على الإطلاق لفقدان الوزن هي الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال.

الخلاصة : يمكن أن يساعد رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة على زيادة معدل الأيض، وزيادة كتلة العضلات، وتعزيز فقدان الدهون ، بما في ذلك دهون البطن.

5. اختيار الأطعمة قليلة الدسم أو "الحمية"

غالبًا ما تُعتبر الأطعمة المُصنَّعة قليلة الدسم أو "الحمية" خيارات جيدة لفقدان الوزن، ولكن قد يكون لها في الواقع تأثير معاكس. يتم تحميل العديد من هذه المنتجات بالسكر لتحسين مذاقها.

على سبيل المثال، كوب واحد (245 جرام) من الزبادي قليل الدسم بنكهة الفاكهة يمكن أن يحتوي على 47 جرامًا من السكر (حوالي 12 ملعقة صغيرة).

بدلاً من إبقائك ممتلئًا، من المرجح أن تجعلك المنتجات قليلة الدسم أكثر جوعًا، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام. بدلاً من الأطعمة قليلة الدسم أو "الحمية" ، اختر مزيجًا من الأطعمة المغذية قليلة المعالجة.

الخلاصة: الأطعمة الخالية من الدهون أو "الحمية" عادة ما تكون غنية بالسكر وقد تؤدي إلى الجوع وزيادة تناول السعرات الحرارية.

6. المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين

يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة "الشحن الفائق" مفيدة لعملية التمثيل الغذائي. على الرغم من أن التمارين تزيد من معدل الأيض إلى حد ما، إلا أنها قد تكون أقل مما تعتقد.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص العاديين وذوي الوزن الزائد يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين، غالبًا بكمية كبيرة.

في إحدى الدراسات، حرق الأشخاص 200 و 300 سعر حراري أثناء جلسات التمرين. ومع ذلك ، عندما سئلوا ، قدروا أنهم أحرقوا أكثر من 800 سعرة حرارية. نتيجة لذلك ، انتهى بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام .

ومع ذلك، لا تزال التمارين ضرورية للصحة العامة، ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. إلا إنها ليست فعالة في حرق السعرات الحرارية كما يعتقد بعض الناس.

الخلاصة : تشير الدراسات إلى أن الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين.

7. عدم تناول ما يكفي من البروتين

إن الحصول على كمية كافية من البروتين مهم للغاية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. لقد ثبت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق.

يمكن أن يقلل الشهية، ويزيد الشعور بالامتلاء، ويقلل من تناول السعرات الحرارية، ويزيد من معدل الأيض، ويحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

في دراسة استمرت 12 يومًا، تناول الأشخاص نظامًا غذائيًا يحتوي على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين. انتهى بهم الأمر إلى استهلاك ما معدله 575 سعرًا حراريًا أقل يوميًا من تناولهم 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

وجدت مراجعة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، والتي تحتوي على 0.6-0.8 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-1.6 جم / كجم)، قد تفيد في التحكم في الشهية وتكوين الجسم. لتحسين فقدان الوزن ، تأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على طعام غني بالبروتين.

الخلاصة: يساعد تناول البروتين العالي في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء، وزيادة معدل الأيض.

8. عدم تناول ما يكفي من الألياف

قد يؤثر اتباع نظام غذائي منخفض الألياف على جهود إنقاص الوزن. تظهر الدراسات أن نوعًا من الألياف القابلة للذوبان يُعرف بالألياف اللزجة يساعد في تقليل الشهية عن طريق تكوين مادة هلامية تحمل الماء. يتحرك هذا الجل ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع.

تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع الألياف تفيد في إنقاص الوزن. ومع ذلك، وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الألياف اللزجة تقلل الشهية، وتناول السعرات الحرارية أكثر بكثير من الأنواع الأخرى (29 ، 30).

عندما يكون إجمالي تناول الألياف مرتفعًا، لا يتم امتصاص بعض السعرات الحرارية من الأطعمة الموجودة في الوجبات المختلطة. يقدر الباحثون أن مضاعفة تناول الألياف اليومية يمكن أن يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل.

الخلاصة: إن تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل الشهية عن طريق ملئك بحيث تأكل أقل. قد يساعدك أيضًا على امتصاص سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى.

9. تناول الكثير من الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية فعالة جدًا في إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أنها تميل إلى تقليل الشهية، مما يؤدي غالبًا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون بكميات غير محدودة من الدهون ، بافتراض أن قمع الشهية الناتج سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

ومع ذلك، قد لا يشعر بعض الأشخاص بإشارة قوية بما يكفي للتوقف عن تناول الطعام. نتيجة لذلك ، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تضيف كميات كبيرة من الدهون إلى طعامك أو مشروباتك ولا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تقليل الدهون.

الخلاصة : على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون تساعد في تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية ، فإن إضافة الكثير من الدهون قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.

10. كثرة الأكل، حتى لو لم تكن جائعا

لسنوات عديدة، كانت النصيحة التقليدية هي تناول الطعام كل بضع ساعات لمنع الجوع وانخفاض التمثيل الغذائي. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم. قد لا تشعر حقًا بالشبع أبدًا.

في إحدى الدراسات، انخفضت مستويات السكر في الدم والجوع بينما زاد معدل الأيض والشعور بالامتلاء لدى الرجال الذين تناولوا 3 وجبات مقابل 14 وجبة في إطار زمني مدته 36 ساعة.

يبدو أيضًا أن التوصية بتناول وجبة الإفطار كل صباح، بغض النظر عن الشهية ، مضللة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتخطى الأشخاص وجبة الإفطار، فإنهم يتناولون سعرات حرارية أكثر في الغداء مقارنة بما كانوا يتناولونه في الصباح. ومع ذلك، فقد استهلكوا ما معدله 408 سعرات حرارية أقل في اليوم بشكل عام.

يبدو أن تناول الطعام عندما تكون جائعًا وفقط عندما تكون جائعًا هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح. ومع ذلك، فإن السماح لنفسك بالجوع هو أيضًا فكرة سيئة. من الأفضل تناول وجبة خفيفة بدلاً من الجوع الشديد ، مما قد يتسبب في اتخاذ قرارات سيئة بشأن الطعام.

الخلاصة : تناول الطعام كثيرًا يمكن أن يضر بجهودك في إنقاص الوزن. للحصول على أفضل النتائج، من المهم أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا.

11. وجود توقعات غير واقعية

يمكن أن يساعدك فقدان الوزن والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة على تحفيزك. لكن وجود توقعات غير واقعية يمكن أن يعمل ضدك في الواقع.

قام الباحثون بتحليل البيانات من العديد من برامج مركز فقدان الوزن. أفادوا أن النساء البدينات اللائي توقعن أن يفقدن معظم الوزن كن أكثر عرضة للتسرب من البرنامج بعد 6 إلى 12 شهرًا (39).

اضبط توقعاتك على هدف أكثر واقعية وتواضعًا، مثل انخفاض الوزن بنسبة 10٪ في عام واحد. يمكن أن يساعد ذلك في منعك من الإحباط، وتحسين فرصك في النجاح.

الخلاصة : التوقعات غير الواقعية يمكن أن تؤدي إلى الإحباط والاستسلام تمامًا. اجعل أهدافك أكثر تواضعًا لزيادة فرصك في إنقاص الوزن بنجاح.

12. عدم تتبع ما تأكله بأي شكل من الأشكال

يعتبر تناول الأطعمة المغذية استراتيجية جيدة لفقدان الوزن. ومع ذلك، ربما لا تزال تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لفقدان الوزن.

علاوة على ذلك، قد لا تحصل على الكمية المناسبة من البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون لدعم جهودك في إنقاص الوزن.

تشير الدراسات إلى أن تتبع ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحصول على صورة دقيقة لاستهلاك السعرات الحرارية والمغذيات ، فضلاً عن توفير المساءلة. بالإضافة إلى الطعام، تتيح لك معظم مواقع وتطبيقات التتبع عبر الإنترنت الدخول في تمرينك اليومي أيضًا.

الخلاصة: إذا كنت لا تتبع ما تأكله، فقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك. قد تحصل أيضًا على بروتين وألياف أقل مما تعتقد.

13. مازال يشرب السكر

كثير من الناس يقطعون المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن، وهذا أمر جيد. ومع ذلك ، فإن شرب عصير الفاكهة بدلاً من ذلك ليس بالذكاء.

حتى عصير الفاكهة 100٪ مليء بالسكر، وقد يؤدي إلى مشاكل صحية، ووزن مشابهة لتلك التي تسببها المشروبات المحلاة بالسكر.

على سبيل المثال ، تحتوي 12 أونصة (320 جرامًا) من عصير التفاح غير المحلى على 36 جرامًا من السكر. وهذا أكثر من 12 أونصة من الكولا.

علاوة على ذلك، لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في عقلك بنفس الطريقة التي تؤثر بها السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة.

تشير الدراسات إلى أنك في نهاية المطاف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام، بدلاً من تعويض السعرات الحرارية السائلة عن طريق تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم.

الخلاصة : إذا توقفت عن تناول المشروبات المحلاة بالسكر وواصلت شرب عصير الفاكهة ، فإنك لا تزال تحصل على الكثير من السكر، ومن المحتمل أن تحصل على سعرات حرارية أكثر بشكل عام.

14. عدم قراءة الملصقات

قد يؤدي عدم قراءة معلومات الملصق بدقة إلى استهلاك سعرات حرارية غير مرغوب فيها ومكونات غير صحية. لسوء الحظ، تم تصنيف العديد من الأطعمة بمطالبات غذائية تبدو صحية على مقدمة العبوة. قد تمنحك هذه إحساسًا زائفًا بالأمان بشأن اختيار عنصر معين.

للوصول إلى المعلومات الأكثر أهمية للتحكم في الوزن، تحتاج إلى إلقاء نظرة على قائمة المكونات وملصق حقائق التغذية الموجودة على ظهر الحاوية.

الخلاصة : توفر ملصقات الأطعمة معلومات عن المكونات والسعرات الحرارية والمغذيات. تأكد من فهمك لكيفية قراءة الملصقات بدقة.

15. عدم تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد

من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن هو تناول الكثير من الأطعمة المصنعة بشكل كبير. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً رئيسياً في وباء السمنة الحالي وغيره من المشكلات الصحية.

يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارهم السلبية على صحة الأمعاء والالتهابات. تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون ذاتية التحديد، مما يعني أنه من الصعب الإفراط في تناولها. على النقيض من ذلك، من السهل جدًا الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة.