القاهرة : الأمير كمال فرج.

كشفت خبيرة في النوم  عن كيفية الحصول على أفضل ليلة نوم على الإطلاق، وتناول عدة عادات ضارة تساهم في الأرق والسهر وضياع النوم ، من بينها ترك الهاتف في غرفة النوم ، ونصحت بعدم ترك هاتفك في غرفة النوم أبدًا.

ذكر تقرير نشرته صحيفة The Sun أن "على الرغم من أفضل عاداتنا قراءة كتاب قبل النوم ، نجد أنفسنا دائمًا منغمسين في دوامة وسائل التواصل الاجتماعي - وقبل أن تعرف ذلك ، تكون الساعة الواحدة صباحًا ولم تنم".

تقول الدكتورة ليندسي براوننج "أنت بالتأكيد لست وحدك"، فهذه عادة قد وقع فيها العديد من عملائها الذين يعانون من نومهم،  وتضيف أن "معظم الناس يعتقدون أنهم إذا كانوا ينامون قليلا، فهذا مجرد جزء من بنيتهم، ولا يمكنهم تغييره". "لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق لأن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لإصلاح نومك."

من تحديد موعد للمشي في منتصف النهار إلى حظر الهواتف في غرفة النوم، تشارك أخصائية النوم - التي يصدر كتابها الجديد Navigating Sleeplessness غدًا - أهم نصائحها للحصول على نوم عالي الجودة (دون الحاجة إلى عد الأغنام)، وهو  تمرين عقلي يستخدم في بعض الثقافات الغربية كوسيلة للنوم.

1 ـ منع الهواتف من غرفة النوم

ما لم تكن لديك قوة الإرادة لتجنب التمرير على هاتفك لساعات متتالية ، تقول خبيرة النوم إنه من الأفضل إبقائه خارج غرفة النوم.

قالت الدكتور ليندسي : "من الشائع حقًا أن تكون على هاتفك وتتصفح عبر تيك توك وإنستجرام وفيسبوك وتستمر في ذلك. وقد يكون وقت نومك الساعة 10:30 ولكنك تقوم بالتمرير قبل أن تعرف .. لقد مرت ساعة"، "وذلك لأن كل هذه التطبيقات ليس لها نهاية. فأنت لا تقوم بالتمرير عبر فيسبوك وتصل إلى أسفل وتقول" لقد انتهيت من فيسبوك". إنها لانهائية.

وأضافت أن "هناك نوعان من الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم - الأشخاص الذين يعانون من الأرق والنوع الآخر يعانون من الأرق في نمط الحياة. ولا يعطون الأولوية لنومهم لأنهم لن يناموا في الوقت المحدد".

لا يقتصر الأمر على استهلاك الهاتف في وقت النوم المحدد، ولكن الدكتورة ليندسي تسلط الضوء أيضًا على كيفية تأثير الضوء الأزرق على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا - وهو نظام يعمل 24 ساعة في أجسامنا بشكل فعال.

وأوضحت أن "الضوء الأزرق هو التردد الذي تبحث عنه أعيننا لتخبرنا كم الساعة الآن". "لذلك عندما تتأخر على هاتفك ، فإنه يغمر أعيننا بأشعة الشمس الساطعة بشكل فعال، ويخبر عقولنا أن هذا هو منتصف اليوم"، "وعندما تترك الهاتف لتذهب إلى الفراش ، يخبرك دماغك" لسنا بحاجة إلى النوم "لأنه لا يعتقد أن الوقت قد حان ليلا."

إذا كان عليك استخدام هاتفك أو أي جهاز آخر قبل النوم ، توصي الخبيرة باستخدام "الوضع الليلي" الذي يزيل الضوء الأزرق.

ولكن ماذا لو كنت تستخدم هاتفك كمنبه في الصباح؟، تقترح الدكتورة ليندسي أن تبقيه بعيدا عن متناول اليد قدر الإمكان، وتقلبه حتى لا تتمكن من رؤية الوقت في الليل.

وأضافت: "إذا استيقظت في الليل وكان هاتفك موجودًا هناك ، فقد تميل إلى الوصول والتحقق من الوقت أو التحقق من شيء ما. وهذا سوف يوقظك أكثر". "إذا كنت من النوع الذي لن يكون قادرًا على تجنب الإغراء ، فاتركه في غرفة أخرى."

2 ـ اذهب للتمشية في منتصف النهار

وفقًا لبحث جديد لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، كان نصف البريطانيين يكافحون من أجل النوم أثناء الوباء - تقول الدكتورة براوننج إن أزمة فيروس كورونا كانت "عاصفة مثالية" لمرضى الأرق.

شهدت الخبيرة ارتفاعًا في عدد الأشخاص الذين يعانون من القلق بشأن أمنهم الصحي والوظيفي ورفاهية أحبائهم - ولكن قلة الروتين كان لها أيضًا تأثير سلبي على نوعية النوم أيضًا.

من أجل تنظيم ساعة جسمك ، تقول الدكتورة ليندسي إنه من المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة والخروج في منتصف النهار. تقول أن "منتصف النهار هو الوقت الذي نحصل فيه بشكل طبيعي على أكبر قدر من الضوء لأن الشمس أقرب إلينا في السماء". "عندما نحصل على الكثير من الضوء ، يقول دماغنا" آه ، إنه منتصف النهار، أعلم ما الوقت ، نحتاج إلى إنتاج الميلاتونين ونشعر بالنعاس في غضون ثماني إلى 10 ساعات من الآن ".

3 ـ لا تستخدم زر الغفوة

الآن بما أننا لسنا مضطرين للنهوض عند بزوغ الفجر للحاق بالقطار، فإن أولئك منا الذين يعملون من المنزل يستمتعون بالاستيقاظ بعد ذلك بقليل.

ولكن بدلاً من غفوة المنبه لمدة خمس دقائق قبل بدء العمل، تقول الدكتورة ليندسي إنه يجب عليك ببساطة ضبطه لاحقًا. قالت: "عندما تغفو بعد رنين المنبه ، فإنك تعطل دورات نومك الطبيعية ... والنوم الذي تحصل عليه أثناء فترة الغفوة (التي قد تكون حتى ساعة إذا واصلت الضغط على قيلولة!) ليس نومًا جيدًا.

تقول الدكتورة ليندسي "من الأفضل ضبط المنبه لآخر مرة تحتاج فيها للنهوض ومن ثم النهوض فعليًا! ،  سبب استمرار الضغط على زر الغفوة ، هو أن الشعور بالنوم أمر ممتع." "الضغط على غفوة في المنبه يشبه تناول الكعك - إنه ليس جيدًا لك ولكنه ممتع!"

4 ـ تجنب الاستلقاء إذا كنت تنام قليلًا

وفقًا للدكتور ليندسي ، فإن الاستلقاء والقيلولة رائعتان إذا لم يكن لديك وقت كافٍ للنوم - أي إذا كنت قد أنجبت للتو طفلًا أو كنت تعمل بجد، وأضافت: "إذا كنت تكافح من أجل النوم لأن عقلك لن يتوقف عن العمل وأنت متوتر بشأن حقيقة أنك لا تستطيع النوم ، فإن الكذب أو أخذ قيلولة ليس مفيدًا."

للتغلب على هذا ، توصي الدكتورة ليندسي بالالتزام بوقت النوم والتنبيه نفسه كل يوم حتى تدخل في روتين منتظم. قالت "إنه يعادل تناول خمس فواكه وخضروات في اليوم". "إنه ممل ولكنه صحي وستعرف أنه مفيد لك."

5 ـ اشرب كوبًا من الحليب قبل النوم

نعلم جميعًا أنه لا ينبغي تناول فنجان من القهوة قبل النوم مباشرة - لكن الدكتورة ليندسي تقول إن الأطعمة الحارة أيضًا محظورة لأنها يمكن أن تسبب عسر الهضم وتعطل نومك.

قالت: "كوب من الحليب الدافئ قبل النوم رائع، لأنه يحتوي على شيء يسمى التربتوفان الذي يساعد جسمك على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.

وتضيف "لن يعالج ذلك الأرق المزمن، ولكن إذا كنت تمر بفترة من قلة النوم، فاستحم جيدًا قبل النوم وتناول كوب دافئ من الحليب وشغل بعض الموسيقى اللطيفة - ستساعد هذه الأشياء بشكل أفضل على الاستعداد للنوم"، "يتعلق الأمر بتهيئة البيئة المناسبة للنوم".

6 ـ لا تعمل من السرير

حولت أزمة الفيروس التاجي منازلنا إلى أماكن عمل لدينا - وإذا كان بإمكانك المساعدة ، تقول الدكتورة ليندسي إنه من الأفضل تجنب العمل في السرير. قالت: "سيبدأ دماغنا في التفكير في أن سريرك هو مكان تعمل فيه.

"كن مميزًا حتى تحافظ على سريرك - وغرفة نومك بشكل مثالي - منفصلاً عن العمل. إذا كان عليك العمل في غرفة نومك ، فمن الأفضل أن تكون على مكتب".