القاهرة : الأمير كمال فرج.

تقسيمة عضلات البطن الستة "سكس باك six pack" مثيرة للإعجاب عند النظر إليها، وغالبًا ما تستحضر صورًا لساعات قضاها المرء في صالة الألعاب الرياضية - ومع ذلك ، فإن الحصول على بداية قوية أمر سهل بشكل مدهش، إذا كنت تعرف كيف.

ذكر تقرير نشرته صحيفة The Independent أن "عضلات البطن المرئية يتم صنعها في المطبخ - النظام الغذائي الذي يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم هو أهم الأشياء - ولكن هناك العديد من التدريبات التي ستعمل على تقوية عضلات البطن وتحويلها بنجاح.

وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، هناك ثلاثة تمارين للبطن هي الأكثر فاعلية في تحقيق عضلات أساسية قوية وعضلات معدة، وهي :

1 ـ مناورة الدراجة أو الطحن بالدراجة

وفقًا لدراسة المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، هذا هو تمرين البطن الأكثر فعالية. في هذه الوضعية ، تستلقي على ظهرك على بساط يوجا مع وضع ساقيك في الهواء، وجذب ركبتيك نحو صدرك. يجب وضع أطراف الأصابع خلف أذنيك.

لإشراك قلبك، قم بشد لوحي كتفك بينما ترفع كل جانب عن الأرض أثناء استقامة ساق واحدة وتدوير جسمك. مع كل دوران ، يجب أن يصل كوعك إلى رجلك الأخرى.

يستخدم التمرين جميع عضلات البطن، بما في ذلك عضلات البطن الأمامية - عضلات البطن الأمامية التي تتكون منها مجموعة العضلات الست.

2 ـ كرسي الكابتن

لهذا التمرين، يلزم وجود بعض معدات الصالة الرياضية - كرسي الكابتن أو كرسي بدون مقاعد مع مسندين للظهر والذراعين.

لاستخدام كرسي الكابتن، اترك ساقيك تتدلى بشكل مستقيم لأسفل قبل رفع ركبتيك نحو صدرك. أشرك عضلات البطن عن طريق شدها باتجاه عمودك الفقري، ثم خفض ساقيك ببطء. كرر. هذا التمرين يحفز عضلات البطن والأطراف المائلة.

3 ـ تمرين الضغط على كرة التمرين

ثالث أكثر تمرينات البطن فاعلية، غالبًا ما تكون تمارين الطحن هي أول تمرين يفكر فيه الناس عندما يستهدفون عضلات البطن. ومع ذلك ، فإن التمرين الذي يتم إجراؤه بالطحن الذاتي أو على كرة التوازن سيزيد حركة عضلات البطن أكثر من الضغط العادي.

للقيام بهذا التمرين ، استلق على كرة مع وضع يديك خلف رأسك، وقم بإجراء تمرين شاق نموذجي يتمثل في الميل للخلف، واستخدام عضلات جذعك لدفعك إلى الأمام.

وفقًا للباحثين، على الرغم من أن التمرين ولّد نشاطًا أقل في المائل والبطن، إلا أنه استهدف الموقع بدقة أكبر. هذا التمرين فعال بشكل خاص لأنه يتطلب أيضًا التوازن، والذي يشرك عضلات البطن الأصغر.

قارنت الدراسة ، التي قادها الدكتور بيتر فرانسيس في مختبر الميكانيكا الحيوية بجامعة ولاية سان دييغو ، بين 13 تمرينًا شائعًا للبطن، بعضها يتضمن معدات ، وصنفها من الأكثر فعالية إلى الأقل فعالية.

تم ترتيب التمارين من خلال تحفيز العضلات في عضلات البطن المستقيمة، وعضلات البطن الأمامية ، والعضلات المائلة ، وهي العضلات الممتدة من جوانب جدار البطن.

بالإضافة إلى جعلك تبدو "في الشكل" ، فإن عضلات البطن مهمة أيضًا - حيث أن جدار البطن القوي ضروري لحماية العمود الفقري والحفاظ على الوضع منتصبًا ومستقيمًا.

إذا أردت الحصول على ستة عضلات، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر من ثلاثة إلى 20 شهرًا ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

ومع ذلك، تأكد من أن نظامك الغذائي يتناسب مع أهدافك ، حيث أن ساعات العمل الشاق يمكن أن تذهب سدى بسبب ما تأكله.