القاهرة : الأمير كمل فرج.

قد يساعدنا البقاء داخل منازلنا على الحماية من مخاطر الوباء، ولطن اختياراتنا الغذائية تؤثر على جهاز المناعة لدينا، وقد رأى خبراء التغذية أن الكثير منا يغير عاداتنا الغذائية نتيجة العمل من المنزل، وقد يكون للتغييرات الصغيرة في العادات تأثير ضار على مزاجنا وصحتنا.

ذكر تقرير نشرته صحيفة The Independent أن "خبيرة التغذية في لندن ليلي سوتر تقول أن أحد الأشياء التي نحتاج إلى التركيز عليها هو عدم تخطي وجبات الطعام اليومية، فمن السهل القيام بذلك دون فترات راحة منظمة في المنزل، لذلك يمكننا الاستغناء عن الغذائية غير الصحية، وتناول العديد من الأطعمة العجيبة التي تكافح الأمراض".

تابع القراءة للحصول على أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة لإضافتها إلى سلة التسوق الخاصة بك، لتعزيز نظام المناعة لديك ومستويات الطاقة والمزاج هذا الموسم :

1. لا تفوت الكربوهيدرات

أصبح التخلص من هذه المجموعة الغذائية بأكملها أمرًا شائعًا أكثر فأكثر، لكن لا تفعل ذلك.  تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية NHS  إن فكرة أن" الكربوهيدرات ضارة تركت الكثير من الناس في حيرة من أمرهم بشأن الكربوهيدرات وأهميتها بالنسبة لصحتنا، والحقيقة أن نوع الكربوهيدرات وجودتها وكميتها في نظامنا الغذائي مهم".

يمكن أن تؤثر النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحالة المزاجية. الحبوب الكاملة هي الجواب. الأطعمة مثل الخبز البني والمعكرونة البنية والأرز البني والكينوا مليئة بالكربوهيدرات الغنية بطيئة التحرر. تقول اختصاصية التغذية ليلى سوتر: "أولاً، إنها مصدر للطاقة ، لكن كل الكربوهيدرات تتحلل إلى سكر، ومصدر الغذاء الأساسي لجسمنا هو السكر، وتعتمد أدمغتنا على السكر لتؤدي المهام المختلفة".

يستخدم الدماغ ما يصل إلى 20 % من كل الطاقة التي يحتاجها الجسم، لذلك نحتاج إلى تغذية السكر بالتنقيط لتغذية الدماغ.

تقول سوتر: "يمكن أن يساعد هذا في التركيز، لذلك الأشخاص الذين يبدأون يومهم بوعاء من الشوفان في الصباح سيرون إطلاقًا ثابتًا للطاقة في الدماغ، وهو أمر جيد للإدراك. يمكن أن يكون لهذه الكربوهيدرات أيضًا تأثير على الحالة المزاجية ، فهي تلعب دورًا في إنتاج السيروتونين".

2. الحصص القليلة لاتفيد

للحصول على كمية غنية من دهون أوميغا 3، تنص الإرشادات الحكومية على أننا يجب أن نستهلك "حصتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. وتعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والرنجة والأنشوفة والسردين مصادر رائعة للأوميجا 3 ، ويسهل العثور عليها في المتجر. لكن لا تقليها، كما تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية : "السمك المطهو ​​على البخار أو المخبوز أو المشوي هو خيار صحي أكثر من السمك المقلي".

توضح سوتر أن 60% من الدماغ عبارة عن دهون، ونحن بحاجة إلى تغذية الدماغ بدهون أوميغا 3 تقول ، "خطوط أوميغا 3 تحيط غشاء كل خلية ، ولديها العديد من الوظائف المختلفة في الجسم - من المزاج والتركيز، كما أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ".

3. تبنَّى قليلاً من النباتية

الشيا والكتان والجوز كلها مصادر نباتية لأوميغا 3 ، وهي بدائل مهمة لتلك التي تعتمد على النظم الغذائية النباتية. تقول سوتر: "إن قدرتنا على تحويل أوميغا 3 من البذور والمكسرات إلى الشكل النشط الذي تجده في الأسماك الزيتية ليست فعالة للغاية، لذا يجب على النباتيين استهلاكها يوميًا." سواء كنت نباتيًا أم لا ، يمكن استخدام زيوت الشيا أو بذور الكتان كصلصات سلطة لذيذة ومفيدة.

4. ركز على التوت

يعتبر التوت المجمد أو الطازج جيدًا وغنيًا جدًا بالفلافونويدات - المواد الكيميائية النباتية التي تعطي لونًا نابضًا بالحياة للتوت. تقول سوتر: "يُعتقد أن مركبات الفلافونويد تقدم فوائد للدماغ والإدراك والمزاج ، وهناك بحث واعد حقًا حول هذا الموضوع. نقطة إيجابية في التوت في نظامك الغذائي ".

كما أن التوت غنية جدًا بفيتامين C ، الذي يدعم بالطبع المناعة ، وهو ضروري لمحاربة جراثيم الشتاء. احصل على حصة كبيرة منه يوميا، على سبيل المثال "9-10 حبات من التوت، حسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية .

5. الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي الطبيعي أو مشروب الكفير "الفطر الهندي" مليئة بالبكتيريا الحية التي يمكن أن تدعم الصحة. يتوضح سوتر: "يقع حوالي 70% من جهاز المناعة لدينا داخل الأمعاء". "هذا لا يعني أن تناول الزبادي سيعمل فجأة على دعم وظيفة المناعة، ولكن هناك بحث مثير للاهتمام عن ميكروباوت الأمعاء لدينا. يبحث في حقيقة أن بكتيريا الأمعاء يمكنها التواصل مع الخلايا المناعية ".

مخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا هي أيضًا مصادر للأطعمة المخمرة، وتؤدي وظائف مماثلة ، ولكن الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البكتيريا، بالإضافة إلى الكالسيوم والبروتين، وهو رخيص، ويمكن الوصول إليه بسهولة.

6. يجب أن تكون صفراوي

يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، لذلك بغض النظر عن بدعة عجة البيض الأحدث، نريد التأكد من أننا لا نتخلص من صفار البيض. صفار البيض غني جدًا بالفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين د ومضادات الأكسدة.

تقول سوتر: "تناول فيتامين د مهم ، ولكن علينا أن نكمله لأنه من المستحيل الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي وحده، لكن البيض مصدر غني به. يساهم فيتامين د في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة، وهو مهم جدًا لصحة العضلات والهيكل العظمي ".

كما أنه مصدر ممتاز للبروتين، وهو مفيد لتقوية البشرة. تقول سوتر"البيض يحتوي على الكوليسترول ولكنه لا يرتبط بزيادة نسبة الكوليسترول في الدم"، وتقول هيئة الخدمات الصحية  "من الأفضل أيضًا طهي البيضة دون إضافة الملح أو الدهون" ، وتؤكد سوتر أن تناول بيضتين في اليوم جيد تمامًا للحصول على نظام غذائي صحي متوازن.

7. مطاردة قوس قزح

لكل وجبة حاول الحصول على أكبر عدد ممكن من الألوان الطبيعية. فكر في الفواكه والخضروات المختلطة أو "خضروات قوس قزح".

تقول سوتر: "السبب في ذلك هو أن كل لون في النبات يحتوي على مواد كيميائية مختلفة، ولهذه المواد الكيميائية النباتية وظائف مختلفة في الجسم، خاصة في بكتيريا الأمعاء". "كلما زاد تنوع الفواكه والخضروات في طبقنا ، زاد تنوع ميكروبات الأمعاء لدينا." وكما ذكرنا سابقًا ، كلما كانت جراثيم الأمعاء أكثر قوة وصحة، كانت وظيفتنا المناعية أفضل".

8. عليك بزيت الزيتون

رش زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت جوز الهند على السلطات والأطعمة التي طهيتها للحصول على القليل من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعد مفيدة لصحة القلب. تعتبر هذه الزيوت مصدرًا لفيتامين E ، وهو مفيد لصحة القلب، ويدعم صحة الجلد.

تنص كلية الطب بجامعة هارفارد على أن "زيت الزيتون ، بغض النظر عن نوعه، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، حيث يحتوي على حوالي 75% من حيث الحجم. عند استبدال الدهون المشبعة، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكوليسترول الضار LDL، وتضيف الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لزيت الزيتون فوائد تتجاوز خفض الكوليسترول ".

لا تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز عند الطهي، كما تنصح سوتر باستخدام زيت الأفوكادو بدلاً من ذلك. تقول "يحتوي الأخير على نقطة إنبعاث عالية جدًا ، أي درجة الحرارة التي يحترق عندها الزيت عند الطهي به. إذا احترق الزيت يصبح فاسدًا وغير صحي . كما أن زيت الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة - وهو مفيد لصحة القلب".

9. الطماطم المعلبة

نتيجة ثانوية للوباء ، يبدو أن الكثير من الناس حصلوا على الطماطم المعلبة في المنزل في الوقت الحالي. هناك خوف أو توجس من السلع المعلبة ، ولكن في الواقع، فإن الطماطم المعلبة غنية جدًا بالليكوبين، الذي يوفر لون الفاكهة ، وله خصائص مضادة للأكسدة بوفرة.

تقول سوتر: "يتمتع اللايكوبين بفوائد محتملة على أشياء مثل صحة القلب والأوعية الدموية، وعادة ما يكون اللايكوبين في علبة الطماطم أكثر من علبة الطماطم الطازجة".

10. تناول السوائل الخاصة بك

وفقًا لهيئة الخدمات الصحية، يجب أن "نشرب الكثير من السوائل (على الأقل من 6 إلى 8 أكواب يوميًا)". لكن العمل من المنزل غير عاداتنا، فالكثير منا لديه إشارات واضحة أقل للاستراحات طوال اليوم ، ولا يوجد زملاء يسألون عما إذا كنت تريد كوبًا من الشاي.

تقول سوتر: إن "الكثير من زبائني ينسون شرب الماء طوال اليوم". "إنه شيء لا نركز عليه كثيرًا ، إذا كنا نعمل من المنزل ونعاني من الجفاف، فقد يؤثر ذلك على مزاجنا وذكرياتنا".

عندما تأكل، ركز على قطف الفاكهة والخضروات ، مثل الخيار والبطيخ ، والتي ستضيف الماء  H2O دون أن تلاحظ ذلك.