القاهرة : الأمير كمال فرج.

مع استمرار العزلة الذاتية وممارسة التباعد الاجتماعي للحد من انتشار فيروس كورونا في جميع أنحاء مجتمعك، من المحتمل أن تتساءل عما إذا كان تهناك أي أجزاء من الحياة "الطبيعية" يمكنك الاستمرار في المشاركة فيها.

ذكر تقرير نشره موقع مارثا ستيوارت Martha Stewart أهم سيدات الأعمال الأميركيات إن "التمارين تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحتنا العقلية، بالإضافة إلى توفير فوائد جسدية واضحة. هناك بعض الأخبار الجيدة: لا يزال المشي والجري في الهواء الطلق متاحا، حيث يشجع المسؤولون الحكوميون المواطنين على الخروج مرة واحدة على الأقل يوميًا، طالما أنهم يحافظون على مسافة مسؤولة عن الآخرين".

ولكن ماذا لو كنت غير مرتاح للخروج، أو تريد تقليل مخاطر التعرض لأكبر قدر ممكن لحماية من حولك؟ ، تحدثنا إلى طبيب والعديد من خبراء اللياقة البدنية حول الطرق المبتكرة لإدخال تلك الخطوات في الداخل أو الخارج :

1 ـ الجري في الخارج آمن إذا اتخذت الاحتياطات المناسبة :

توصي الدكتورة جين كودل ، طبيبة الأسرة والأستاذ المساعد في جامعة روان ، بالحصول على بعض الهواء النقي يوميًا - عليك فقط أن تكون على دراية بمحيطك.

تقول الدكتورة كودل: "يمكنك أن تكون في الخارج بأمان أثناء جائحة فيروس كورونا". "ما عليك القيام به هو تجنب المجموعات، وأن تكون على بعد ستة أقدام على الأقل من أي شخص آخر. لذلك ، لا يزال يتعين عليك ممارسة التباعد الاجتماعي، ولكن يمكنك أن تكون في الخارج، ومع ذلك ، يجب تجنب لمس أشياء مثل المقاعد أو الأزرار عند معابر المشاة".

2 ـ غيّر ملابسك عند العودة إلى المنزل :

تطلب الدكتورة كودل من مرضاها أن يتذكروا كيف ينتقل COVID-19 بشكل أكثر شيوعًا: "من خلال الاتصال الشخصي وانتشار الرذاذ التنفسي بينهم" ، ولهذا السبب يجب تجنب الأشخاص الآخرين والامتناع عن لمس أي شيء أثناء التواجد في الخارج .

 وعلى الرغم من أن الملابس "لا يُشتبه في أنها شكل رئيسي لانتقال العدوى ،" تقول الدكتورة كودل، "كطبيبة ، لا أعتقد أنها فكرة سيئة [أن تغير ملابسك الرياضية فورًا]. أغير الملابس عندما أعود إلى المنزل أيضًا ".

لدينا جميعًا إحساس متزايد بالنظافة في الوقت الحالي، وهو أمر جيد ويجب أن يستمر. الدكتورة كودل : "فكر في نظافتك العامة على أي حال ، وفي كل وقت. أريد أن يطبق الناس نفس المبادئ على جميع جوانب حياتهم الداخلية".

وتوصي هولي سميث ، المدربة المعتمدة لدى ACSM و NASM والمدير المساعد للياقة البدنية والألعاب المائية بجامعة نورث كارولينا في ويلمنجتون  "بغسل أي شيء ترتديه بالخارج وتطهير أي شيء أحضرته معك: الهاتف والمياه زجاجة ، مفاتيح ، سماعات ، إلخ. "

 يطلب المدرب الشخصي مات ويلهايت من أولئك الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق تبني نظرة جديدة للحفاظ على أنفسهم والآخرين أكثر أمانًا: "يجب أن تشعر أن العمل بالخارج الآن وكأنه امتياز ، ومع هذا الامتياز تأتي المسؤولية الشخصية لتنظيف نفسك عندما تعود إلى المنزل".

3 ـ الكثير من المشي بالخارج أثناء التباعد الاجتماعي أيضًا :

يقول جوش بونهوتال نائب رئيس تطبيق التدريب  Future.fit: "لم نعد ننتقل إلى العمل ، ولا نغادر المنزل كثيرًا، وهذا يعني خطوات أقل ونشاطًا أقل يحدث في حياتنا اليومية". لائق بدنيا. "التعويض عن هذا الانخفاض في النشاط عن طريق الخروج للمشي المنتظم هو نقطة انطلاق رائعة." يمكنك أن تجعل الأمور أكثر تحديًا ، كما يقول ، من خلال "الجري بسرعة لمدة 30 ثانية ، متبوعًا بالمشي لمدة 30 ثانية. قم بمجموعتين من 10 جولات مع دقيقتين بينهما."

يؤكد ماسيل إنكارناسيون ، مدرب الصحة واللياقة البدنية، على أهمية الحصول على الهواء النقي بأمان أثناء ممارسة الرياضة، حتى لفترة قصيرة من الزمن. ويقول "قم بجولة في أنحاء المبنى ، في الحديقة، أو في مكان ما يمكنك فيه ممارسة التباعد الاجتماعي، ولكن أيضًا على اتصال بالطبيعة، يمكن أن يعزز ذلك صحتك العقلية وطاقتك".

 بالإضافة إلى ذلك ، تقترح سونيا روبنسون ، المدربة المعتمدة في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي NASM ، استكشاف ميزات منطقتك التي يمكنها تحسين التمرين - طالما بقيت على بعد ستة أقدام على الأقل من أي شخص آخر. تقول "ابحث عن مضمار للقيام ببعض الجري لمسافات محددة أو سباقات السرعة. يعد القفز على الحبل أو التنزه أو التزلج على الجليد بعض الخيارات الجيدة اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه".

4 ـ ركز على التمارين التي يمكن القيام بها في الداخل بدون معدات :

إذا كنت تشعر بمزيد من الأمان في البقاء في المنزل ، يوصي ويلهايت بالتركيز على الحركات التأسيسية، والتي تشمل تمارين مثل القرفصاء والضغط. يقول "بدون أي وزن ، لا يزال بإمكان هذه الحركات تحقيق نفس القدر من الصعوبة من خلال التحكم فقط في عدد التكرارات التي تقوم بها ، أو الإيقاع الذي تقوم به ، أو حتى مقدار الوقت الذي يمكنك فيه القيام بهذه الحركات".

توضح سميث أن هذه الأنواع من "تمارين وزن الجسم" مهمة عندما لا تكون تمارين الخارج خيارًا آمنًا. ويقترح دمج حركات مثل "القرفصاء ، والبلانك ، والضغط ، والجلوس على الحائط ، وتغيرات الاندفاع ، والانخفاضات كحركات مقصودة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع."

يرى بونهوتال إن هناك طريقة سهلة لتكثيف هذه الأنواع من التمارين. يقول "حتى التحولات الطفيفة - مثل الانتقال ذهابًا وإيابًا من تمرين واحد يتم إجراؤه على الأرض ، إلى التمرين التالي - تحدث فرقًا كبيرًا في زيادة استجابة معدل ضربات القلب."

5 ـ استخدم الأدوات المنزلية لجعل التمارين داخل المنزل أكثر صعوبة :

إذا كان إغلاق الصالة الرياضية يعني أنك غير قادر على الوصول إلى أنواع معينة من المعدات الثقيلة، تقترح سميث "استخدام الأدوات المنزلية لصالحك. على سبيل المثال ، علب الطعام ، أو زجاجات المياه ، أو الكتب ، أو أباريق منظفات الغسيل ، على سبيل المثال ، هي بديل مبتكر للأثقال. " يقول ويلهايت إنه حمل حتى صندوق طابعة غير مفتوح بدلاً من الأوزان أثناء التمرين.

بالإضافة إلى الأوزان المؤقتة ، تقترح روبنسون النظر إلى محيطك المباشر لإنشاء نوع من الصالة الرياضية المنزلية. تقول "هل تريد القيام ببعض سباقات السرعة؟" وتسأل. "إذا كنت تعيش في مبنى مكون من طابقين ، أو شقة ، أو شقة بها سلالم ، فاستخدمها!"

6 ـ انتقل إلى وسائل التواصل الاجتماعي وتدريبات Instagram Live :

مع إغلاق الصالات الرياضية والاستوديوهات، تقدم العديد من مرافق اللياقة البدنية تدريبات مجانية أو منخفضة التكلفة عبر Instagram Live. تقوم شركة LA Unbound Dance Company بتجميع قائمة يومية بفصول الرقص هذه على إنستجرام، كما يعرض كل من Robinson و Encarnación تدريبات على صفحاتهم الخاصة أيضًا. إذا كانت سرعة الزومبي أو اليوجا أو البيلاتيس هي سرعتك ، سيوفر لك البحث السريع عبر الإنترنت قائمة بالفصول الافتراضية.

7 ـ التنظيف والبستنة من التمارين أيضًا :

يقول إليوت أبتون ، المدرب الشخصي ورئيس التدريب عبر الإنترنت في LiveUP ، "ببساطة تحرك أكثر". "هذه هي الطريقة الأبسط والأكثر فاعلية للحفاظ على لياقتك وصحتك. يمكنك زيادة إنفاقك للطاقة بشكل كبير فقط من خلال NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي) - وهي أنشطة ليست تمارين رسمية ولكنها تحرق السعرات الحرارية ، مثل البستنة والأسرة الأعمال الروتينية، وتمشية الكلب. حتى لو كان بإمكانك المشي صعودًا ونزولاً على الدرج وحول المنزل أثناء الاستماع إلى الراديو ، فهذا أفضل من البقاء دون حركة".