القاهرة : الأمير كمال فرج.

يرى اختصاصي التغذية، والمتحدث باسم جمعية السكري البريطانية سيان بورتر، أن معظم الناس لا يعرفون نسبة ما يحتاجونه من طعام، ويقول "حتى الغذاء الصحي يحتوي على سعرات حرارية، لذلك يجب أن يتخذ الانسان القرارات السليمة حقا، ويعرف حجم السعرات التي يتناولها كل يوم".

بصرف النظر عن حقيقة أنه يجب أن يكون خمس حصص من الفاكهة والخضار يوميا، هناك مبادئ توجيهية رسمية من وزارة الصحة البريطانية حول مكونات الطعام - أو قواعد لمصنعي المواد الغذائية لتكوين وجبة.

بحث تقرير مؤسسة القلب البريطانية عام 2013 في كيفية تغيير مكونات الطعام علي مدار أكثر من 20 عاما ، ووجد أن حجم الوجبات الجاهزة مثل اللازانيا زادت بنسبة تصل إلى 50 في المائة، وفي الوقت نفسه ازداد حجم البسكويت بنسبة 17 في المائة - مقارنة مع عام 1993، وهو من شأنه أن يضيف 3330 سعرة حرارية زائدة في النظام الغذائي الخاص بك كل عام.

أظهرت الأبحاث أننا لم نجيد التعامل مع كمية الطعام التي يحتاجها الجسم، وقام المشاركون في الدراسة في كثير من الأحيان بتقدير محتوى السعرات الحرارية في الحصة الواحدة، ولكنهم فشلوا في تقدير باقي مكونات الطعام .

إحدى الأبحاث التي أجريت عام 2012 ونشرت في دورية "مجلة التغذية"، استعرضت الدراسات العلمية لمكونات الطعام، وكل النصائح الرسمية.

على سبيل المثال، تشير الدراسة إلي أن أهمية تناول حصتين من السمك الدهني في الأسبوع، ولكن على أن يتم تحديد الكمية بدقة.

وتقول الدراسة ـ التي نشرتها صحيفة ديلي ميل ـ أننا يجب أن نتناول "الكثير من الخضروات، والكثير من الكربوهيدرات النشوية مثل المكرونة والأرز، وبعض البروتين مثل الدجاج والسمك، وبعض الحليب، ومنتجات الألبان، وكمية صغيرة فقط من الدهون والسكر، بينما يتم تحديد الفاكهة أو الخضار :80 جرام في اليوم واحد، ولابد من تناول البروكلي والسبانخ أو التوت.

ما هو أكثر من ذلك، أن المحتوى الغذائي وحجم الوجبة، والتعبئة والتغليف كلها أشياء تضيف إلي وزن الغذاء، فكيف يمكنك تحديد السعرات الحرارية دون الاضطرار لأخذ ميزان خاص بك إلى السوبر ماركت؟".

قالت وزارة الصحة أن الجواب في متناول اليد – بالمعني الحرفي للكلمة .

قال سيان بورتر أن الكمية المناسب من المواد الغذائية الأساسية يجب أن تتناسب مع حجم يدك، على سبيل المثال، يجب أن تكون وجبة من الكربوهيدرات بحجم قبضة يدك.

يقول سيان بورتر "إن ميزة واضحة لاستخدام اليدين هو أنها معك دائما، بالإضافة إلى أنها نسبية وتعبر بدقة عن الكمية التي يتطلبها جسمك، والتي تختلف من شخص لآخر بالتأكيد. إذا كنت شخص أكبر، عليك ان تحصل على جزء أكبر، ولكن يديك سوف يكون أكبر بحيث يتم تكييفها تلقائيا، وبالمثل، يحتاج الأطفال إلى كميات بحجم الأطفال، وحجم أيديهم".

حساب احتياجاتك من الطعام طبقا لحجم الكف :

اللحوم :

يجب أن تكون هناك أي لحوم بحجم راحة يدك، ولكن ليس أصابعك، شريحة اللحم حوالي 100g، ونفس الامر بالنسبة للأسماك، والهدف أن يكون البروتين بهذا الحجم في كل وجبة، وان لم تتوافر لديك 500 جرام من اللحوم الحمراء في الأسبوع، عليك باختيار غيرها من البروتين مثل السمك، والفاصوليا، أو البقول.

السمك الأبيض

السمك الأبيض بأنواعه منخفض جدا في الدهون والسعرات الحرارية، لذلك يمكن أن يكون بحجم كلتا يدك معا بما في ذلك أصابعك "حوالي 150 جرام و 100 سعرة حرارية".

والأسماك البيضاء كبيرة، إذ تحتوي علي بروتين ودهون أقل، كما أنها لا تحتوي سوي كمية صغيرة من أوميجا 3، وهو مصدر جيد للالسيلينيوم، المهم لجهاز المناعة، وللشعر الصحي."

السبانخ غير المطبوخة:

حفنتان مزدوجتان .. هذا هو مقدار السبانخ الخام  التي تحتاجها في اليوم، وتنطبق هذه الحصة علي اي نباتات ورقية، ويجب تناول الخضار مع كل وجبة، وبضع شرائح من الخس في شطيرة جيدا أيضا.

ثمار الفاكهة صغيرة:

يجب تناول الفاكهة الصغيرة مثل التوت، وحزمة من العنب البري تقدر بـ  250 جرام، ليعطيك حوالي 90 سعرة حرارية، على الرغم من العنب يحتوي على المزيد من السكر و 161 سعرة حرارية."

الخضر:

لحساب وجبة من الخضار يجب أن تكون على الأقل بحجم قبضة يدك، قم بحساب قبضتين من البروكلي في اليوم، وحافظ علي التنوع في الطعام،  واجعل الهدف هو الحصول علي مجموعة قوس قزح من الخضار الملونة المختلفة، حيث يجب ملء نصف طبق .

العجائن الغذائية غير المطبوخة:

تناول قبضتين من المكرونة – قبل الطبخ - تعطي 219 سعرة حرارية، أو حجم قبضة يدك من الأرز غير المطبوخ.

للحصول على الطاقة والألياف، يجب أن تشكل الكربوهيدرات مجرد ربع طبقك ، والبروتين يجب أن يشكل ربع آخر، وينبغي أن تكون البقية من الخضار، وإلا ستتراكم على السعرات الحرارية من صلصة إضافية.

المكسرات:

تعد المكسرات والبذور وجبات خفيفة عظيمة، كما أنها تساعد في الحفاظ علي صحة القلب، وتحتوي علي الدهون غير المشبعة، لكنها تحتوي الكثير من السعرات الحرارية.

قم بتناول المكسرات والبذور واحدا تلو الآخر، علي فترات متباعدة من اليوم ، بدلا من تناول عدد قليل في وقت واحد.

البطاطس:

ينبغي أن يكون جزء من الكربوهيدرات حوالي 200 سعرة حرارية "250 جرام"، مما يعني حجم قبضة يد مضمومة، و180 من البطاطا  تعطي 175 سعرة حرارية، ولكن يمكن استبدال الخبز بالبطاطس، ونفس الشيء بالنسبة للبطاطا الحلوة .

الأسماك الزيتية:

يجب أن تكون وجبة من الأسماك الزيتية مثل السلمون، والماكريل، والسردين مثل حجم اللحوم، أي بحجم راحة يدك.

تناول قطعة من سمك الفيليه بوزن 150 جرام سيوفر حوالي 200 سعرة حرارية، وهذا من شأنه أن يعطيك ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية اللازمة لصحة للقلب في النظام الغذائي الخاص بك، وإذا كنت تحاول فقدان الوزن، لن يشكل جزء أكبر قليلا أي ضرر.

الزبدة:

أي دهون - زبدة، زيت، زبدة الفول السوداني ينبغي ألا تزيد عن ملعقة صغيرة، أو حجم عقلة الإصبع ، وليس أكثر من إثنين أو ثلاثة أجزاء يوميا.

الشوكولاته:

تناول قطعة من الشوكولاته بحجم إصبع السبابة تحتوي علي حوالي 100 سعرة حرارية "20 جرام - إذا كنت